Jelena Gavrilović je nedavno napunila 38 godina, a njen besprekoran izgled nikoga ne ostavlja ravnodušnim.
Popularna glumica je veoma posvećena zdravom načinu života, a pored zdrave ishrane, vredno vežba kako bi bila u top formi.
Da je i te kako posvećena treninzima, pokazuju i snimci i fotografije iz teretane koje je podelila na storiju, a na kojima se vidi koliko je disciplinovana.
Vežba zvana UBICA MASNOĆA: Topi salo sa stomaka i bokova!
Pod budnim okom trenera, Jelena je svoju liniju dovela do savršenstva.
Zato smo je pozvali da predloži jednu vežbu koja je idealna za oblikovanje celog tela.
"Plank vežba! Vežbam svaki drugi dan ujutru, minimalno tri puta nedeljno. U teretanu idem najčešće oko 12 sati jer tada niko ne vežba, pa sam sama, čudno vreme", rekla nam je glumica.
Suština Plank vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno "lebdeti" iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima!
Kao rezultat ove vežbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu bez celulita, izvajane noge, ravan stomak i lepe ruke.
Kako se izvodi Plank:
Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
Pravilan položaj svakog dela tela:
Stopala - Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge - Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
Zadnjica - Napregnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Krsta - Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
Stomak - Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Laktovi
- Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi. Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno.
Ako ste početnik, ne pokušavajte da oborite rekord, počnite lagano. Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.
Rezultati
Zategnuta zadnjica - Vežba je usmerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.
Jaka leđa - Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni deo. Dakle, ova vežba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dela kičme.
Pored toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja za radnim stolom.
Zategnute privlačne noge
- Glavni teret u vežbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mesta za brigu ako osetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
Zategnute ruke - Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina telesne težine.
