I ishrana i fizička aktivnost su ključni za izgradnjumišićne mase.
Hrana sa visokim sadržajem proteina je veoma važna, ali i ugljeni hidrati i masti takođe nisu za potcenjivanje. Takođe se morate fokusirati na redovne treninge.
Ako želite da postignete svoje ciljeve, pogledajte listu 20 najboljih namirnica za čistu mišićnu masu:
1. Jaja
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti, vitamine grupe B i aminokiselinu leucin.
2. Losos
85 g lososa sadrži oko 17 g proteina, skoro 2 g omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina iz grupe B.
3. Pileće belo meso
85 g pilećeg belog mesa sadrži oko 26 g visokokvalitetnih proteina i nekoliko vitamina grupe B.
4. Ceđeno kiselo mleko
Mlečni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mešavinu proteina surutke, koji se brzo vari i sporog za varenje proteina kazeina.
5. Tuna
U 85 g tune nalazi se 20 g proteina. Uz to, tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina, vitamina A i nekoliko B vitamina, uključujući B12, niacin i B6.
6. Govedina
Govedina je bogata visoko kvalitetnim proteinima, B vitaminima, mineralima i kreatinom.
7. Škampi
Škampi su skoro čist protein. 85 g škampa sadrži 18 g proteina, 1 g masti i 0 ugljenih hidrata. Škampi takođe sadrže veliku količinu aminokiseline leucin.
8. Soja
Soja je dobar izvor vitamina K, gvožđa i fosfora. 86 g soje sadrži 14 g proteina, zdravih nezasićenih masti i nekoliko vitamina i minerala.
9. Sitni sir (vurda)
226 g nemasnog sitnog sira sadrži 28 g proteina i aminokiselinu leucin, koja je važna za rast mišića.
10. Ćureće belo meso
85 g ćurećeg belog mesa sadrži oko 25 g proteina i gotovo uopšte nema masti ili ugljenih hidrata. Ćureće belo meso je takođe dobar izvor niacina koji pomaže u preradi masti i ugljenih hidrata u telu.
11. Pasulj
Popularne sorte pasulja sadrže oko 15 g biljnih proteina na 172 g pasulja. Štaviše, oni su odlični izvori vlakana i B vitamina, magnezijuma, fosfora i gvožđa.
12. Kinoa
185 g kuvane kinoe sadrži oko 40 g ugljenih hidrata, 8 g proteina, 5 g vlakana i obilne količine magnezijuma i fosfora.
13. Leblebija
240 g konzervirane leblebije sadrži oko 12 g proteina, 50 g ugljenih hidrata i 10 g vlakana.
14. Kikiriki
73 g kikirikija sadrži 17 g proteina, 16 g ugljenih hidrata i velike količine nezasićenih masti, što je oko 425 kalorija. U poređenju sa mnogim drugim biljnim proizvodima, kikiriki sadrži velike količine aminokiseline leucin.
15. Heljda
60 g heljdinog brašna sadrži oko 8 g proteina, kao i puno vlakana i ugljenih hidrata. Heljda je veoma popularna zdrava namirnica zbog svog impresivnog sadržaja velikih količina vitamina B grupe, magnezijuma, mangana i fosfora.
16. Tofu
124 g sirovog tofua sadrži 10 g proteina, 6 g masti i 2 g ugljenih hidrata. Dobar je izvor kalcijuma, koji je veoma važan za pravilno funkcionisanje mišića i zdravlje kostiju.
17. Svinjski biftek
54 g svinjskog bifteka sadrži 18 g proteina i samo 2 g masti.
18. Mleko
Mleko je mešavina proteina, ugljenih hidrata i masti. Kao i drugi mlečni proizvodi, mleko sadrži proteine koji se sporo vare.
19. Bademi
Oko 172 g badema sadrži 16 g proteina i velike količine vitamina E, magnezijuma i fosfora.
20. Smeđi pirinač
Iako 195 g kuvanog braon pirinča sadrži samo 5 g proteina, on sadrži ugljene hidrate koji su potrebni za jačanje fizičke snage.
Škampi su skoro čist protein - 85 g škampa sadrži 18 g proteina, 1 g masti i 0 ugljenih hidrata