Polifenoli su mikronutrijenti koje dobijamo ishranom u kojoj pretežno obiluju određene biljne vrste. Uz antioksidante sa kojima obično zajedno idu, polifenoli imaju mnoge zdravstvene koristi za čoveka.
Smatra se da polifenoli mogu poboljšati ili pomoći u lečenju problema sa probavom, dijabetesom, neurodegenerativnim bolestima i kardiovaskularnim bolestima.
Možete unositi polifenole putem hrane koja ih sadrži ili putem suplemenata u vidu kapsula ili praha. Dalje u tekstu možete saznati koje su to namirnice najveći izvori polifenola.
Ukoliko nije drugačije navedeno, svi brojevi su dati u miligramima (mg) na 100 grama (g) hrane:
Karanfilić i drugi začini
U studiji iz 2010. godine koja je identifikovala 100 namirnica koje su najbogatije polifenolima, na vrhu se našao karanfilić. On je sadržao ukupno 15,188 mg polifenola na 100 g.
Bilo je i mnogo drugih začina na samom vrhu. Među njima je bila sušena nana, koja je zauzela drugo mesto sa 11.960 mg polifenola i zvezdani anis, koji je na trećem mestu sa 5.460 mg.
Kakao prah i tamna čokolada
Kakao prah je bila četvrta namirnica najbogatija polifenolom, sa 3,448 mg polifenola na 100 g praha. Tamna čokolada je nešto niže na listi - na osmom mestu sa 1.664 mg. Mlečna čokolada je takođe na listi, ali zbog nižeg sadržaja kakaa, nalazi se mnogo niže na listi pod brojem 32.
Bobičasto voće
Pasulj
Pasulj sadrži veliki broj nutritivnih sastojaka, tako da nije iznenađenje da prirodno ima velike doze polifenola.
Zašto je dobro jesti pasulj: Riznica proteina i vlakana, saveznik u mršavljenju, izvor energije!
Crni pasulj i beli pasulj posebno imaju najveći broj polifenola. Crni pasulj ima 59 mg na 100 g, a beli pasulj ima 51 mg.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi mogu imati visoku kaloričnu vrednost, ali ne samo da su pune proteina, već neki orašasti plodovi takođe imaju visok sadržaj polifenola.
Jedna studija iz 2012. godine otkrila je značajne nivoe polifenola u brojnim i sirovim i prženim/pečenim orašastim plodovima.
- lešnici, sa 495 mg polifenola
- orasi, sa polifenolima od 28 mg
- bademi, sa 187 mg polifenola
Povrće
Postoji mnogo vrsta povrća koje sadrži polifenole, iako obično imaju manje od voća. Povrće sa većom količinom polifenola uključuje:
- artičoke, sa 260 mg polifenola
- cikoriju, sa 166-235 mg polifenola
- crveni luk, sa 168 mg polifenola
- spanać, sa 119 mg polifenola
Crno vino
Velika količina polifenola u crvenom vinu doprinosi većem broju antioksidanata. Crveno vino ima ukupno 101 mg polifenola na 100 ml. Roze i belo vino, iako ne podjednako korisni kao crveno vino, ipak imaju pristojnu količinu polifenola, od kojih svaka vrsta sadrži po 100 ml polifenola.
Crni i zeleni čaj
Crni čaj sadrži 102 mg polifenola na 100 mililitara, dok zeleni čaj sadrži nešto manje - tačnije 89 mg na 100 ml.
