- Mršavljenje ne zahteva potpuno izbacivanje ugljenih hidrata, već razlikovanje kvalitetnih izvora od rafinisanih proizvoda i dodatih šećera.
- Kao bolji izbori izdvajaju se ovas, krompir, pasulj, sočivo, leblebije, voće i integralne žitarice, jer daju vlakna i duže drže sitost.
Kada želimo da smršamo, ugljeni hidrati često prvi završe na listi „zabranjenih“ namirnica. Hleb se izbacuje, krompir se izbegava, testenina postaje neprijatelj, a čak se i voće neretko ograničava zbog straha od šećera. Međutim, savremene nutricionističke preporuke ne podržavaju ideju da su svi ugljeni hidrati isti niti da ih je potrebno potpuno eliminisati da bismo izgubili kilograme.
Mnogo je važnije odakle ugljeni hidrati dolaze. Integralne žitarice, mahunarke, voće i povrće donose vlakna, vitamine, minerale i druge korisne materije, a namirnice bogate vlaknima mogu doprineti dužem osećaju sitosti. Mayo Clinic upravo voće, povrće i integralne žitarice navodi kao namirnice koje mogu pomoći da se zasitimo sa manje kalorija.
Zato, ako pokušavate da smršate, nije poenta da izbacite ugljene hidrate, već da napravite razliku između nutritivno vrednih izvora i rafinisanih proizvoda bogatih dodatim šećerima.
Zašto ugljeni hidrati nisu automatski krivci za višak kilograma?
Ugljeni hidrati predstavljaju jedan od glavnih izvora energije za organizam. Problem nastaje kada veliki deo ishrane čine rafinisani proizvodi poput slatkiša, zaslađenih napitaka, peciva, grickalica i proizvoda od belog brašna. Oni često sadrže mnogo kalorija, a malo vlakana i drugih korisnih nutrijenata.
Nasuprot tome, složeni ugljeni hidrati bogati vlaknima sporije se vare i mogu duže da održavaju osećaj sitosti. Američko udruženje za srce savetuje ograničavanje rafinisanih šećera, ali istovremeno preporučuje voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice kao izvore kvalitetnih ugljenih hidrata.
Ovih 7 vrsta ugljenih hidrata ne morate da se plašite ni kada želite da smršate.
1. Ovas
Ovsene pahuljice su jedan od najboljih primera zašto ugljene hidrate ne treba automatski poistovećivati sa gojenjem. Ovas je integralna žitarica i sadrži vlakna, pa može biti odličan izbor za doručak koji duže drži sitost.
Najbolje je birati obične ovsene pahuljice bez dodatog šećera i kombinovati ih sa jogurtom, voćem, orašastim plodovima ili semenkama. Mayo Clinic preporučuje ovsene pahuljice među integralnim namirnicama koje mogu biti deo zdravog plana za regulisanje telesne mase.
2. Krompir
Krompir je verovatno jedna od najnepravednije „optuženih“ namirnica kada je reč o mršavljenju. Sam krompir nije isto što i pomfrit, čips ili krompir preliven velikom količinom masnih sosova.
Kuvan ili pečen krompir, naročito sa ljuskom kada je to prikladno, može biti deo uravnoteženog obroka. Cleveland Clinic ubraja krompir među skrobno povrće koje predstavlja izvor kvalitetnijih ugljenih hidrata. Presudni su način pripreme i količina koju pojedemo.
3. Pasulj
Pasulj istovremeno donosi ugljene hidrate, biljne proteine i vlakna. Upravo ta kombinacija može doprineti sitosti, zbog čega nema razloga da ga automatski izbacujete iz jelovnika kada pokušavate da smršate.
Mahunarke poput pasulja, sočiva i leblebija nalaze se među preporučenim izvorima zdravih ugljenih hidrata, a mogu biti odlična zamena za kaloričnije obroke.
4. Sočivo i leblebije
Slično pasulju, sočivo i leblebije kombinuju složene ugljene hidrate sa vlaknima i proteinima. Zbog toga mogu biti posebno korisni u obrocima kada pokušavamo da kontrolišemo glad.
Možete ih dodati salatama, čorbama i varivima ili od leblebija napraviti humus.
5. Voće
Jedna od čestih grešaka tokom dijete jeste potpuno izbacivanje voća zato što sadrži prirodne šećere. Međutim, cela voćka nije isto što i slatkiš ili zaslađeni napitak.
Voće sadrži vodu, vlakna, vitamine i minerale. Upravo zbog vlakana prednost treba dati celoj voćki u odnosu na sok. Mayo Clinic navodi da su sveže, zamrznuto ili konzervisano voće bez sirupa dobri izbori, dok sokovi i sušeno voće imaju veću energetsku gustinu i obično slabije zasićuju.
6. Integralni pirinač, ječam i kinoa
Ni pirinač ne mora da nestane sa tanjira čim odlučimo da smršamo. Umesto da sve žitarice proglasimo neprijateljem, prednost možemo dati integralnim varijantama.
Smeđi pirinač, ječam, kinoa i druge cele žitarice sadrže više vlakana od svojih rafinisanih alternativa. Harvardov „Tanjir zdrave ishrane“ preporučuje da cele žitarice čine približno četvrtinu obroka, uz povrće, voće i kvalitetne izvore proteina.
7. Integralni hleb i testenina
Hleb i testenina verovatno su prve namirnice kojih se mnogi odreknu kada krenu na dijetu. Međutim, nije isto pojesti odgovarajuću porciju integralne testenine sa povrćem i kvalitetnim izvorom proteina i veliki tanjir rafinisane testenine sa kaloričnim sosom.
Integralni hleb i testenina zadržavaju više vlakana i hranljivih materija od rafinisanih varijanti. Američko udruženje za srce preporučuje integralne proizvode poput hleba, pirinča, testenine i žitarica umesto njihovih rafinisanih verzija.
