Ugljeni hidrati nam nisu neprijatelji: Oni su glavni izvor energije za naše telo, a ako ih jedete na ovaj način mogu vam pomoći da izgubite višak kilograma

Bez obzira na trendove u ishrani koji ih često demonizuju ugljene hidrate, oni su glavni izvor energije za naše telo. Stoga vreme je da prestanemo da osećamo krivicu kada uživamo u ovom esencijalnom makronutrijentu. Umesto da ih izbegavamo, treba da naučimo kako da ih pametno biramo kako bismo na najbolji način nahranili svoje telo i mozak.

„Zdravi ugljeni hidrati, minimalno prerađeni, kao što su integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke, dokazano pozitivno utiču na zdravlje srca, creva i mozga“, kaže za Healthline dijetetičarka Kejti Dejvidson, osnivačica Taste of Nutrition.

Ugljeni hidrati su neophodan deo ishrane, baš kao i proteini i masti. Trenutne prehrambene smernice preporučuju da 45–65% dnevnog unosa kalorija potiče upravo iz ugljenih hidrata.

Ali nije svaki ugljeni hidrat isti.

Jednostavni ugljeni hidrati, poput šećera, brzo se vare i mogu izazvati nagli skok i pad nivoa šećera u krvi. Iako brzo daju energiju, njihov efekat je kratkotrajan i može izazvati umor i pojačanu želju za hranom.

Jednostavni ugljeni hidrati su:

• beli šećer
• smeđi šećer
• med
• agava
• mleko (laktoza)
• voće (fruktoza)

Međutim, nije svaki jednostavan šećer „loš“. Prirodno prisutni šećeri u voću i mleku dolaze zajedno sa vlaknima, vitaminima i mineralima koji ih čine korisnim za organizam.

S druge strane, složeni ugljeni hidrati, kao što su povrće, integralne žitarice i mahunarke, vare se sporije, obezbeđuju dužu sitost i imaju stabilniji efekat na šećer u krvi.

Izvori složenih ugljenih hidrata uključuju:

• celo voće
• povrće
• orašaste plodove
• mahunarke
• integralne žitarice

Vlakna, sastavni deo mnogih složenih ugljenih hidrata, pomažu u varenju, doprinose osećaju sitosti i pomažu u regulaciji holesterola.

Dve osnovne strategije za zdrav unos ugljenih hidrata

• Birajte cele, neprerađene namirnice
• Umesto voćnog soka, pojedite celo voće.

Birajte integralni hleb umesto belog. Na taj način unosite vlakna koja usporavaju varenje i stabilizuju šećer u krvi.

Kombinujte makronutrijente

Ugljene hidrate je najbolje jesti zajedno sa proteinima i mastima. Na primer, kombinujte grčki jogurt sa voćem kako biste dobili savršenu ravnotežu proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata.

Zašto je stabilan nivo šećera u krvi važan

Naše ćelije zavise od stalnog snabdevanja glukozom za obavljanje funkcija. Insulin i glukagon su hormoni koji regulišu nivo šećera. Brzo varljivi, rafinisani ugljeni hidrati mogu poremetiti ovaj balans, što može dovesti do insulinske rezistencije, predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Osim toga, mozak takođe zavisi od glukoze. Istraživanja pokazuju da niskougljeni hidrati mogu negativno uticati na pamćenje i koncentraciju, dok uravnotežen unos podržava kognitivne funkcije.

Zašto volimo ugljene hidrate

Ugljeni hidrati stimulišu centar za nagradu u mozgu, pružajući trenutni osećaj zadovoljstva, posebno kad je reč o rafinisanim šećerima. Zato, kada smo pod stresom ili tužni, često posežemo za slatkišima.

Ipak, birajući celovite, prirodne izvore ugljenih hidrata, možemo uživati u njima bez griže savesti i negativnih posledica.

Ukratko: ugljeni hidrati nisu neprijatelji. Naprotiv – uz pravilan izbor, oni su naši saveznici u zdravlju i energiji.

Ako želite da unesete kvalitetne ugljene hidrate u vašu ishranu, evo namirnica koje je izdvojio portal Healthline, a koje su bogate ovim važnim makronutrijentom, i pritom obiluju drugim korisnim hranljivim sastojcima:

1. Kinoa

Kinoa je pseudožitarica bogata ugljenim hidratima (70%), ali i proteinima i vlaknima. Ne sadrži gluten i odličan je izbor za održavanje stabilnog šećera u krvi i zdravlje srca.

2. Ovas
Ovas je prepun vitamina, minerala i antioksidanasa. Sadrži posebnu vrstu vlakana, beta-glukan, koja pomaže snižavanju holesterola i poboljšanju kontrole šećera u krvi.

3. Heljda
Heljda ne sadrži gluten. Bogata je mineralima, antioksidansima, proteinima i vlaknima, te pozitivno utiče na zdravlje srca i regulaciju šećera.

4. Banane
Jedna velika banana sadrži oko 31 gram ugljenih hidrata. Bogata je kalijumom, vitaminima B6 i C, a zahvaljujući otpornom skrobu i pektinu, podržava zdravlje creva.

5. Batat (slatki krompir)

Batat je prepun vlakana, vitamina A i C, kalijuma i antioksidanasa. Pola šolje kuvanog batata donosi oko 20 grama ugljenih hidrata.

6. Cvekla
Cvekla sadrži oko 10 grama ugljenih hidrata na 100 grama i bogata je nitratima, koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska i poboljšanju fizičke izdržljivosti.

7. Pomorandže
Pomorandže su bogate vitaminom C, kalijumom i vlaknima. Osim što pomažu apsorpciji gvožđa, mogu poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od nastanka bubrežnih kamenaca.

8. Borovnice
Borovnice sadrže oko 14,5 grama ugljenih hidrata na 100 grama i poznate su po bogatstvu antioksidansa, koji mogu pomoći u zaštiti ćelija i poboljšanju memorije.

9. Grejpfrut
Grejpfrut je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima. Može doprineti zdravlju srca, regulaciji šećera u krvi i potencijalno usporiti rast kancerogenih ćelija.

10. Jabuke

Jabuke sadrže 14–16 grama ugljenih hidrata na 100 grama. Bogate su vlaknima, vitaminom C i antioksidansima, a mogu doprineti kontroli šećera i zdravlju srca.

11. Crveni pasulj
Kuvani crveni pasulj ima oko 21,5 grama ugljenih hidrata na 100 grama i bogat je proteinima i antioksidansima. Pomaže u regulaciji šećera u krvi i smanjuje rizik od raka debelog creva.

12. Leblebije
Leblebije sadrže 27,4 grama ugljenih hidrata na 100 grama, uz visok sadržaj vlakana i biljnih proteina. Poboljšavaju zdravlje srca i varenja, a postoje indikacije da mogu smanjiti rizik od pojedinih vrsta karcinoma.

Stil / Nova s