Koliko često zaista razmišljate o svom srcu? Najčešće tek nakon emotivnog stresa, tokom fizičke aktivnosti ili pred redovnu kontrolu kod lekara. Ipak, ovaj neverovatni organ svakog dana radi bez prestanka kako bi održao ceo organizam u životu – otkuca više od 100.000 puta dnevno, neprekidno pumpajući krv, kiseonik i hranljive materije do svake ćelije u telu.
Uprkos tome, zdravlje srca često uzimamo zdravo za gotovo. Srčane bolesti već decenijama predstavljaju jedan od vodećih uzroka smrtnosti širom sveta, ali stručnjaci ističu da se veliki deo rizika može smanjiti upravo svakodnevnim navikama.
"Dosledne jutarnje navike, poput onih koje utiču na kontrolu glukoze, krvni pritisak, upalu i autonomni tonus, mogu pozitivno uticati na dugoročni kardiovaskularni rizik", kaže kardiolog dr Ripl Hansalija.
Stručnjaci ističu da nekoliko jednostavnih koraka, koje možete primeniti već od trenutka kada ustanete iz kreveta, može značajno doprineti zdravlju srca na duže staze.
Pokrenite telo čim ustanete
Kada je reč o očuvanju zdravlja srca, postoji jedna preporuka oko koje se slažu gotovo svi kardiolozi i nutricionisti – jutarnje kretanje.
"Jutarnje vežbanje je jedan od najmoćnijih alata koje imamo za kardiovaskularno zdravlje", kaže dijetetičarka Ketrin Bruking.
"Čak i brza šetnja od 20 do 30 minuta može poboljšati cirkulaciju, pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju upale – sve su to ključni pokretači rizika od srčanih oboljenja."
Istraživanja pokazuju da osobe koje vežbaju u ranim jutarnjim satima često imaju bolje vrednosti krvnog pritiska i povoljniju funkciju kardiovaskularnog sistema.
"Pokazano je da jutarnja fizička aktivnost, posebno između 6 i 8 časova ujutru, značajno poboljšava kardiovaskularno zdravlje. U 12-nedeljnom randomizovanom ispitivanju, učesnici su iskusili smanjenje telesne masti već u 4. nedelji, zajedno sa poboljšanjima holesterola, triglicerida i usklađivanja ciklusa spavanja", objašnjava kardiolog dr Nidal M. Ganim.
Nutricionistkinja Loren Manaker dodaje da jutarnje kretanje pomaže i u regulaciji hormona stresa, što srcu pruža dodatnu zaštitu tokom dana.
Dobra vest je da ne morate provoditi sate u teretani. Šetnja, lagano trčanje, vožnja bicikla ili nekoliko vežbi istezanja sasvim su dovoljni za početak. Kako stručnjaci naglašavaju, doslednost je mnogo važnija od intenziteta.
Doručkujte pametno: Vlakna i proteini kao saveznici srca
Mnogi ljudi dan započinju pecivima, slatkišima ili preskaču doručak u potpunosti. Međutim, upravo prvi obrok može imati značajan uticaj na zdravlje srca.
Jedan od nutrijenata koji većini ljudi nedostaje jesu vlakna, a njihov značaj za organizam je ogroman.
"Rastvorljiva vlakna se vezuju za holesterol u digestivnom traktu i pomažu u njegovom uklanjanju iz tela pre nego što se može apsorbovati", objašnjava Bruking.
"Ukupan unos vlakana trebalo bi da bude najmanje 25 grama dnevno za žene i najmanje 30 grama dnevno za muškarce."
Brojna istraživanja potvrđuju da veći unos vlakana smanjuje rizik od srčanih bolesti, ali i drugih hroničnih oboljenja.
Kardiološkinja dr Marijanela Areses ističe da čak i sama navika redovnog doručkovanja može imati pozitivan efekat.
"Ljudi koji redovno doručkuju imaju manji rizik od srčanih oboljenja i bolje dugoročne kardiovaskularne ishode u poređenju sa onima koji često preskaču doručak", navodi ona.
Idealan izbor za početak dana može biti ovsena kaša sa voćem i mlevenim lanenim semenom. Osim ovsa, odlični izvori rastvorljivih vlakana su ječam, pasulj, jabuke, čia semenke i lan.
Ne zaboravite na proteine
Pored vlakana, stručnjaci preporučuju da doručak sadrži i kvalitetne izvore proteina.
"Započinjanje dana sa odgovarajućom količinom proteina pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, što smanjuje upalne skokove koji vremenom doprinose kardiovaskularnim bolestima", kaže Bruking.
Istraživanja sugerišu da ishrana bogatija proteinima može doprineti održavanju zdravog krvnog pritiska.
Među preporučenim izvorima proteina nalaze se grčki jogurt sa manjim udelom masti, mladi sir, mahunarke i orašasti plodovi.
Nekoliko minuta mira može napraviti veliku razliku
Savremeni tempo života često podrazumeva da dan započinjemo pod stresom – u žurbi, među obavezama i brigama koje nas čekaju.
Međutim, stručnjaci upozoravaju da upravo jutarnji mir može biti jedan od najjednostavnijih načina za očuvanje zdravlja srca.
"Provođenje čak i 10 do 20 minuta na pažnju, meditaciju ili duboko disanje ujutru može pomoći u zaštiti srca", kaže Areses.
"Grupa studija je otkrila da su prakse pažnje povezane sa značajnim padom krvnog pritiska – oko 6 poena za sistolni krvni pritisak i 5 poena za dijastolni krvni pritisak – zajedno sa manje stresa, anksioznosti i depresije."
"Hronični stres je poznati faktor rizika za srčana oboljenja, a pokazalo se da prakse pažnje poboljšavaju varijabilnost srčanog ritma – marker zdravlja srca", dodaje Manaker.
Prema rečima dr Ganima, meditacija i svesna pažnja izazivaju merljive promene u organizmu.
"Svest o svojim mislima i emocijama pomaže u smanjenju hormona stresa i smirivanju nervnog sistema, smanjujući naprezanje koje može oštetiti srce", objašnjava on.
Dodatni saveti za zdravo srce
Osim jutarnjih navika, stručnjaci preporučuju i nekoliko dodatnih koraka koji mogu pomoći u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja.
Unosite više omega-3 masnih kiselina
"Istraživanja su pokazala da konzumiranje omega-3 masnih kiselina smanjuje trigliceride u plazmi, broj otkucaja srca u mirovanju i krvni pritisak, a može i da smanji upalu i poboljša vaskularnu funkciju", kaže Bruking.
Dobar izbor su čia semenke, mleveno laneno seme i orasi.
Spavajte dovoljno
"Optimalan san između sedam i osam sati svake noći povezan je sa nižim stopama gojaznosti, hipertenzije, koronarne arterijske bolesti i atrijalne fibrilacije", kaže Hansalija.
Kvalitetan san omogućava organizmu da se oporavi i smanjuje opterećenje srca.
Obratite pažnju na unos soli
"Visok unos natrijuma je vodeći pokretač povišenog krvnog pritiska, a većina ljudi konzumira znatno više od preporučenih 2.300 miligrama dnevno", upozorava Bruking.
Zbog toga savetuje pažljivo čitanje deklaracija i biranje namirnica sa manjim sadržajem soli.
Ograničite alkohol
Dr Areses preporučuje pridržavanje savremenih smernica za zdravlje srca, koje savetuju ograničavanje ili potpuno izbegavanje alkohola.
Male navike koje prave veliku razliku
Iako ne postoji čarobna formula za potpuno sprečavanje srčanih bolesti, stručnjaci se slažu da svakodnevne navike imaju ogroman uticaj na zdravlje. Jutarnja šetnja, hranljiv doručak i nekoliko minuta mira možda deluju kao sitnice, ali upravo takvi mali koraci, ponavljani iz dana u dan, mogu napraviti veliku razliku za vaše srce i celokupno zdravlje.
