5 namirnica koje održavaju zdravlje srca do 90. godine: Kardiovaskularni sistem radiće kao sat

Zamislite da i u osamdesetim godinama možete da budete vitalni, svakodnevno šetate, imate dovoljno energije, bistar um i srce koje radi pravilno. Na kvalitet života u poznijim godinama utiče mnogo faktora, a među najvažnijima je zdravlje kardiovaskularnog sistema. Dobro stanje srca i krvnih sudova doprinosi očuvanju pokretljivosti, izdržljivosti i opšteg zdravlja.

Mali test: Da li je vašem srcu potrebna veća pažnja?

Pre nego što promenite način ishrane, obratite pažnju na svoje navike i zdravstveno stanje.

Razmislite o sledećim pitanjima:

• Da li osećate nedostatak vazduha tokom fizičkog napora ili bol u grudima?
• Da li vam krvni pritisak često varira ili je stalno povišen?
• Da li u porodici imate istoriju srčanih i kardiovaskularnih oboljenja?
• Da li često jedete masnu, prženu i slatku hranu, kao i industrijski prerađene proizvode?
• Da li se nedovoljno krećete i većinu dana provodite sedeći?

Ako ste na nekoliko pitanja odgovorili potvrdno, to može biti razlog da više pažnje posvetite zdravlju srca i razgovarate sa lekarom o preventivnim pregledima. Posebno je važno da bol u grudima i otežano disanje ne pripisujete automatski umoru ili godinama.

Pet dostupnih namirnica koje doprinose zdravlju krvnih sudova

Nijedna namirnica ne može samostalno da očisti krvne sudove ili spreči infarkt, ali određene vrste hrane mogu da doprinesu boljoj regulaciji holesterola, krvnog pritiska i upalnih procesa u organizmu. Među njima se izdvajaju sledećih pet.

1. Beli luk – saveznik zdravlja srca

Beli luk je odavno deo tradicionalne ishrane, a njegova korisna svojstva povezuju se sa jedinjenjima koja sadrže sumpor, među kojima je i alicin. Istraživanja ukazuju na to da redovna konzumacija belog luka može blago da doprinese snižavanju krvnog pritiska i ukupnog i LDL holesterola kod određenih osoba.

Najbolje ga je koristiti kao deo raznovrsne ishrane, uz salate, supe, kuvana jela ili integralni hleb. Jedan do dva čena dnevno mogu biti deo uobičajenog jelovnika, ukoliko ih dobro podnosite.

Ipak, beli luk nije zamena za terapiju. Osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja većih količina ili suplemenata belog luka.

2. Masna morska riba – losos, skuša, haringa i sardine

Masna riba jedan je od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, koje imaju važnu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja. Ove masne kiseline mogu da doprinesu smanjenju nivoa triglicerida i povoljno utiču na pojedine procese povezane sa upalom u organizmu.

Losos, skuša, haringa i sardine odličan su izbor za redovan jelovnik. Preporuka je da se riba jede dva puta nedeljno, a prednost treba dati pripremi u rerni, kuvanju ili spremanju na pari.

Konzervirane sardine takođe mogu biti praktičan izbor, ali je dobro obratiti pažnju na količinu soli u proizvodu.

3. Ekstra devičansko maslinovo ulje – zdrava zamena za zasićene masti

Ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnim kiselinama i antioksidativnim jedinjenjima koja doprinose zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Kada se koristi umesto putera, masti i drugih izvora zasićenih masnoća, može da doprinese povoljnijem lipidnom profilu i zdravlju srca. Posebno je zastupljeno u mediteranskom načinu ishrane, koji se povezuje sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Možete ga dodavati u sveže salate, koristiti za pripremu povrća ili njime začiniti već spremljena jela. Važno je, međutim, voditi računa o količini, jer je i maslinovo ulje kalorično.

4. Ovsene pahuljice – vlakna koja pomažu u regulaciji holesterola

Ovas je posebno koristan zbog beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana koja mogu da pomognu u snižavanju LDL, odnosno takozvanog lošeg holesterola.

Ova vlakna u digestivnom sistemu stvaraju gelastu strukturu koja utiče na apsorpciju holesterola i njegovu razmenu u organizmu. Zbog toga su ovsene pahuljice dobar izbor za doručak, naročito ako se kombinuju sa drugim nutritivno vrednim namirnicama.

Najbolje ih je pripremati bez dodatog šećera, uz šaku orašastih plodova, sveže ili zamrznuto voće i malo cimeta. Na taj način dobijate obrok bogat vlaknima koji doprinosi dužem osećaju sitosti.

5. Bobičasto voće – prirodni izvor antioksidanasa

Borovnice, maline, kupine, brusnice i ribizle sadrže brojne biljne pigmente, među kojima su antocijanini, kao i vitamin C i druga antioksidativna jedinjenja.

Ove materije pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, dok istraživanja ukazuju na moguću povezanost redovne konzumacije bobičastog voća sa boljim pokazateljima kardiovaskularnog zdravlja.

Dovoljna je šaka svežeg ili zamrznutog voća koju možete dodati u ovsenu kašu, jogurt ili smuti. Važno je da prednost date celom voću, a ne zaslađenim sokovima i industrijskim napicima.

Šta još možete da uradite kako biste sačuvali zdravlje srca?

Ishrana je samo jedan deo prevencije. Na zdravlje srca i krvnih sudova utiču i svakodnevne navike, zbog čega je važno obratiti pažnju na nekoliko dodatnih faktora.

• Redovno kretanje: Šetnja, vožnja bicikla, plivanje i lagane vežbe doprinose boljoj kondiciji i regulaciji krvnog pritiska. Važno je pronaći aktivnost koja odgovara fizičkim mogućnostima i zdravstvenom stanju.
• Kontrola stresa: Dugotrajna izloženost stresu može nepovoljno da utiče na krvni pritisak i druge faktore rizika. Odmor, boravak u prirodi i vežbe opuštanja mogu pomoći u njegovom savladavanju.
• Izbegavanje cigareta: Pušenje oštećuje krvne sudove i značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Prestanak pušenja jedna je od najvažnijih odluka za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja.
• Umerenost sa alkoholom: Prekomerna konzumacija alkohola može da poveća krvni pritisak i optereti srce. Najbolje je ograničiti unos, a osobe koje ne piju ne treba da počinju zbog navodnih zdravstvenih koristi.
• Dovoljno sna: Kvalitetan san važan je za regulaciju krvnog pritiska, metabolizma i hormona. Odraslima se uglavnom preporučuje sedam do devet sati sna tokom noći.
• Redovne kontrole: Praćenje krvnog pritiska, holesterola i šećera u krvi omogućava da se faktori rizika otkriju na vreme i da se, po potrebi, započne odgovarajuće lečenje.

Zdravo srce u poznim godinama počinje svakodnevnim navikama

Dug i aktivan život ne zavisi od jedne namirnice niti postoji jednostavan način da se krvni sudovi potpuno očiste. Ipak, ishrana bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, ribom i zdravim mastima može značajno da doprinese očuvanju zdravlja srca.

Beli luk, masna morska riba, maslinovo ulje, ovsene pahuljice i bobičasto voće lako se uklapaju u svakodnevni jelovnik, a njihova redovna konzumacija može biti deo dobrih navika koje se grade godinama.