Ishrana je u periodu nakon 60. godine ključan za očuvanje zdravlja, vitalnosti i dobrog kvaliteta života. Postoje određene namirnice koje bi osobe starije od 60 godina trebalo da konzumiraju svakog dana – ili bar što češće – jer su bogate hranljivim materijama koje pomažu telu da ostane snažno, a um bistar. Evo koje su to namirnice i zašto su važne:
1. Masna riba (losos, sardina, skuša)
Bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje srca i mozga. Omega-3 deluju protivupalno, pomažu u očuvanju moždanih funkcija, a mogu i smanjiti rizik od depresije, demencije i srčanih bolesti. Preporučuje se da starije osobe jedu masnu ribu bar dva puta nedeljno.
2. Jogurt i fermentisani mlečni proizvodi
Jogurt, kefir i slični proizvodi puni su kalcijuma i probiotika. Kalcijum je neophodan za jake kosti, dok probiotici pomažu u očuvanju zdrave crevne flore, što je važno za imunitet i dobru probavu. Stariji ljudi često unose manje kalcijuma nego što im je potrebno, a to povećava rizik od osteoporoze.
3. Ovsene pahuljice i integralne žitarice
Izvori su vlakana koja snižavaju nivo lošeg holesterola, poboljšavaju varenje i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Vlakna su naročito važna u starijem dobu, jer se probava prirodno usporava, pa je češći problem zatvor. Ovsena kaša za doručak može biti sjajan početak dana.
4. Zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, kelj)
Puno je vitamina K, A i C, folata, kalijuma i antioksidanasa. Vitamin K je posebno važan za zdravlje kostiju i srca. Takođe, antioksidansi iz zelenog povrća pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od hroničnih bolesti, uključujući rak i bolesti oka poput makularne degeneracije.
5. Jaja
Prava su proteinska bomba i odličan izvor vitamina D, B12 i kolina – hranljivih materija koje pomažu u održavanju mišićne mase, funkcije nervnog sistema i zdravlja mozga. Lako su svarljiva, brzo se pripremaju i mogu biti deo svakog obroka.
6. Orašasti plodovi i semenke
Bademi, orasi, lešnici, lan, čija i susam – bogati su zdravim mastima, magnezijumom, cinkom i biljnim proteinima. Odlični su za zdravlje srca i mozga, a zahvaljujući snažnim antioksidativnim svojstvima mogu pomoći u usporavanju procesa starenja. Veoma su kalorični, pa je dovoljna šaka dnevno.
7. Bobičasto voće (borovnice, jagode, maline)
Prepuno je vitamina C i antioksidanasa, posebno flavonoida, koji imaju moćno dejstvo u očuvanju moždane funkcije. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija borovnica može poboljšati memoriju kod starijih osoba. Osim toga, bobičasto voće ima nizak glikemijski indeks i ne podiže šećer naglo.
Napomena:
Osim navedenih namirnica, važno je unositi dovoljno tečnosti, ograničiti unos prerađene hrane i soli, kao i biti fizički aktivan u skladu sa sopstvenim mogućnostima. Ishrana u šezdesetim ne mora da bude stroga – naprotiv, uz malo pažnje može da bude ukusna, raznovrsna i prava podrška dugovečnosti.
