Tokom leta kao osveženja najviše nam prija voće, ali osobe koje imaju problem sa dijabetesom ili insulinskom resistencijom trebalo bi da povedu računa prilikom odabira ove vrste poslastice. Dve najvažnije stvari na koje moraju da obrate pažnju su glikemijski indeks namirnica i glikemijsko opterećenje.
Šta je, zapravo, glikemijski indeks?
- Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa šećera u krvi nakon uzimanja određene hrane. Naime, nakon što uneste ugljene hidrate, vaše telo će ih razložiti na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok gde podiže šećer, nakon čega pankreas izlučuje hormon insulin kako bi pomogao glukozi da iz krvi pređe u ćelije, te da je telo iskoristi za proizvodnju energije - objašnjava Tatajana Popović, sertifikovani health coach, holistički nutricionista i dodaje:
- Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na molekule glukoze varira, u zavisnosti od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumirate sa ugljenim hidratima. Na primer, industrijski voćni sokovi, koji se sastoje gotovo od same glukoze, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, sa druge strane, složeni ugljeni, poput žitarica celog zrna, imaju komplikovaniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i skrob), pa se mnogo sporije razlažu na glukozu, što naposletku usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Dakle, jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se polako vare, pa ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.
Šta utiče na glikemijski indeks namirnica?
- Vrsta šećera u hrani
Ovo ima značajan uticaj na GI. Glukoza ima visok GI, dok fruktoza ima znatno niži GI. Ovo znači da će hrana bogata fruktozom manje uticati na nivo šećera u poređenju sa hranom koja sadrži glukozu.
- Sastav
Prisustvo masti u hrani usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, dok vlakna smanjuju brzinu razlaganja šećera i njihovog oslobađanja u krvotok.
- Rafinisanost ugljenih hidrata
Stepen obrade ugljenih hidrata igra važnu ulogu. Integralne žitarice sa više vlakana imaju niži GI u poređenju sa rafinisanim žitaricama.
- Metoda kuvanja
Metoda pripreme hrane može promeniti njen GI. Dugo kuvanje može povećati GI jer olakšava razlaganje kompleksnih ugljenih hidrata.
Osim od količine ugljenih hidrata, GI namirnice zavisi i od drugih nutrijenata od kojih se namirnica sastoji. Naime, vlakna i masti usporavaju razlaganje ugljenih hidrata u glukozu, pa ona brže ulazi u krvotok. Zatim, prema naučnim saznanjima Američke asocijacije za dijabetes (ADA) što se duže kuvaju i prerađuju, namirnice imaju i viši GI, jer je njihovim zagrevanjem već započet proces razlaganja strukture ugljenih hidrata, pa je na taj način skraćeno vreme tokom kojeg organizam razlaže ugljene hidrate. Što je zrelije, voće ima i viši glikemijski indeks, jer je sazrevanje zapravo proces razlaganja voćnih skrobova u šećere.
Šta je glikemijsko opterećenje?
Glikemijsko opterećenje (GL) je relativno nov način za procenu uticaja potrošnje ugljenih hidrata na porast šećera u krvi u telu. Daje potpuniju sliku nego sam GI. GL koristi GI i količinu ukupnih ugljenih hidrata po porciji određene namirnice kako bi procenio koliko brzo hrana izaziva porast šećera u krvi i koliko će nivo šećera u krvi ukupno porasti nakon jela.
Uzimajući u obzir GI i količinu ugljenih hidrata po porciji, GL naglašava ono što nutricionisti već dugo znaju: visok ili nizak GI ne znači nužno zdrav ili nezdrav obrok. Većina voća, na primer, ima visok GI, ali nizak GL.
Kako su glikemijsko opterećenje i glikemijski indeks povezani?
Nivoi šećera u krvi zavise od mnogih faktora, uključujući nivoe insulina, koliko brzo se šećer apsorbuje u krvotok i koliko šećera (glukoze) ima u obroku po porciji.
GI vam govori o tome koliko bi vam šećer u krvi mogao porasti sa određenom hranom, ali vam ne govori koliko će vam biti visok šećer u krvi kada zaista pojedete tu hranu. Tu nastupa glikemijsko opterećenje. GL vam daje tačniju sliku o tome kako hrana utiče na nivo šećera u krvi uzimajući u obzir faktore kao što su način na koji je vaša hrana pripremljena, masti, sadržaj vlakana i ugljenih hidrata, veličinu porcije i brzinu apsorpcije i varenja prehrambenih proizvoda.
Svakako, treba da težite ka celom neprerađenom voću kad god je to moguće, jer će vam to obezbediti sve hranljive materije koje se nalaze u njemu, plus održavanje razumnih veličina porcija pomaže da se i ukupan unos ugljenih hidrata drži pod kontrolom.
Skala glikemijskog indeksa
Jedan od načina da odredite vrednost glikemijskog indeksa jeste da pratite skalu, koja se kreće u vrednostima od 1 do 100.
- Nizak glikemijski indeks: 1 – 55
- Srednji glikemijski indeks: 56 – 69
- Visok glikemijski indeks: 70 i više
Voće sa visokim GI i GL
- Lubenica
- Ananas
- Zreli mango
- Urme
- Banane
- Smokve
- Kruške
Voće sa umerenim GI i GL
- Grožđe
- Kruške
- Jabuke
- Jagode
- Papaja
- Kivi
- Narandže
- Šljive
Voće sa niskim GI i GL:
- Trešnje
- Grejpfrut
- Granny Smith jabuke
- jagode
- maline
- kupine
- borovnice
- kajsije
- breskve
- šljive
- kruške
- kivi
- grej
- limun
- limeta
- višnje
Brojne naučne studije pokazale su da namirnice sa niskim glikemijskim indeksom:
- Povoljno utiču na gubitak kilograma
- Snižavaju nivo šećera u krvi
- Smanjuju rizik od nastanka srčanih bolesti
- Pomažu u sprečavanju pojave dijabetesa
