Ukoloiko želite da smršate na zdrav način i da uživate u hrani onda je Mediteranska dijeta idealna za vas.
Ova dijeta se zasniva na tradicionalnoj ishrani koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Francuska i Španija.
Namirnice koje dominiraju su voće i povrće, riba i morski plodovi, mahunarke, žitarice, kao i vino! Veliki broj studija je pokazao da mediteranska ishrana omogućava postepeno mršavljenje uz konzumiranje ovih zdravih i hranljivih namirnica.
Ovo je režim ishrane koji stanovnici Mediterana prate već vekovima zato što je ukusan, pomaže u održavanju lepe figure i zato što povoljno deluje na zdravlje.
Hrana koja se jede na mediteranskoj dijeti
- Povrće: Paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokelj, krastavci, krompir, slatki krompir, repa
- Voće: Jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve
- Orašasti plodovi, semenke, puteri od orašastih plodova: Bademi, obični orasi, makadamija orasi, lešnici, indijski orasi, semenke suncokreta, semenke bundeve, bademov puter, puter od kikirikija
- Mahunarke: Pasulj, grašak, sočivo
- Žitarice: Ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pšenice i testenina
- Riba i morski plodovi: Losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje
- Živina: Piletina, pačetina, ćuretina
- Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
- Mlečni proizvodi: Sir, jogurt, mleko
- Bilje i začini: Beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber
- Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada
Hrana koja se izbegava na mediteranskoj dijeti
Izbegava se sva hrana koja goji, dakle:
- Hrana sa dodatim šećerima: Nalaze se u mnogim namirnicama, ali posebno ih ima puno gaziranih pića, bombona, sladoleda, sirupa i peciva
- Prerađene žitarice: beli hleb, testenine, tortilje, čips, krekeri
- Trans masti: Nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
- Rafinisana ulja: Sojino ulje, ulje kanole, ulje semena pamuka, ulje semena grožđa
- Prerađeno meso: Prerađene kobasice, viršle, suhomesnati i mesni proizvodi
- Veoma prerađena hrana: Brza hrana, gotova jela, kokice, granola pločice
Tečnosti koje su dozvoljene na mediteranskoj dijeti
Na mediteranskoj ishrani voda bi trebalo da bude glavni napitak.
Ova dijeta takođe podrazumeva umerenu količinu crnog vina – oko jedne čaše dnevno.
Vino nije obavezno, a određene osobe treba da izbegavaju vino, uključujući trudnice, osobe koje imaju poteškoće da piju umereno ili uzimaju određene lekove koji mogu da reaguju sa alkoholom.
Na mediteranskoj ishrani kafa i čaj su takođe dozvoljeni. Izbegavajte dodavanje puno šećera ili mleka sa visokim nivoom mlečne masti u ove napitke.
Voćni sok je prihvatljiv u umerenim količinama, ali konzumiranje celog voća obezbediće više vlakana. Hrana bogata vlaknima produžava zasićenost i reguliše rad digestivnog trakta.
Primer jelovnika za 7 dana:
Ponedeljak
Doručak: grčki jogurt sa jagodama i čia semenkama
Ručak: sendvič od integralnog hleba sa humusom i povrćem
Večera: salata od tunjevine sa zelenim povrćem i maslinovim uljem, kao i voćna salata
Utorak
Doručak: ovsena kaša sa borovnicama
Ručak: rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom
Večera: salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, grilovanom piletinom i feta sirom
Sreda
Doručak: omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom
Ručak: sendvič od integralnog hleba sa sirom i svežim povrćem
Večera: Mediteranske lazanje
Četvrtak
Doručak: jogurt sa isečenim voćem i orasima
Ručak: salata od kinoe sa leblebijama
Večera: pečeni losos sa smeđim pirinčem i povrćem
Petak
Doručak: jaja i sotirano povrće sa tostom od celog zrna pšenice
Ručak: tikvice punjene sa pestom, ćurećom kobasicom, paradajzom, paprikom i sirom
Večera: jagnjetina na žaru sa salatom i pečenim krompirom
Subota
Doručak: ovsena kaša sa suvim grožđem, orasima i kriškama jabuke
Ručak: sendvič od integralnog hleba sa povrćem
Večera: Mediteranska pica napravljena od integralnog pita hleba i prelivena sirom, povrćem i maslinama
Nedelja
Doručak: omlet sa povrćem i maslinama
Ručak: falafel sa fetom, lukom, paradajzom, humusom i pirinčem
Večera: piletina sa roštilja sa povrćem, pomfrit od slatkog krompira i sveže voće
Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) na mediteranskoj ishrani.
Ideje za užinu na Mediteranskoj dijeti
Ako počnete da osećate glad između obroka, postoji mnogo zdravih užina koje možete jesti bilo kod dana na ovoj dijeti.
Evo nekoliko ideja:
- Šaka oraha
- Komad voća
- Mini šargarepe sa humusom
- Mešane bobice
- Grožđe
- Grčki jogurt
- Tvrdo kuvano jaje sa solju i biberom
- Kriške jabuke sa puterom od badema
- Paprike sa gvakamole sosom
- Sir sa svežim voćem
- Čia puding
Primer liste za kupovinu
Bilo da idete u kupovinu svakog dana ili jednom nedeljno ovde vam predlažemo sledeći spisak za što lakše praćenje mediteranske dijete:
- Povrće: šargarepa, luk, brokoli, spanać, kelj, beli luk, tikvice, pečurke
- Smrznuto povrće: grašak, šargarepa, brokoli, mešano povrće
- Krtolasto povrće: običan krompir, slatki krompir, jam krompir
- Voće: jabuke, banane, pomorandže, grožđe, dinje, breskve, kruške, jagode, borovnice
- Žitarice: integralni hleb, integralna testenina, kinoa, smeđi pirinač, ovas
- Mahunarke: sočivo, leblebije, crni pasulj, beli pasulj
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski oraščići, pistaći, makadamija orasi
- Semenke: suncokretovo seme, seme bundeve, čia seme, seme konoplje
- Začini: morska so, biber, kurkuma, cimet, kajen biber, origano
- Morski plodovi: losos, sardine, skuša, pastrmka, škampi, dagnje
- Mlečni proizvodi: grčki jogurt, jogurt, mleko
- Živina: piletina, pačetina, ćuretina
- Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
- Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado, ulje avokada
Iskustva
Na forumima vlada pozitivno mišljenje o ovoj dijeti prvenstveno zato što ne nameće vreme držanja i striktna pravila. Osobe koje su držale dijetu kažu da nisu morale da se odreknu mnogo toga i da su obroke mogle da pripreme relativno brzo.
Veliki plus je što im je pomogla da skinu stomak efikasno i zdravo. Što se tiče dostupnosti namirnica vlada mišljenje da se mogu lako naći po pristupačnoj ceni. Negativna iskustva su malobrojna i uglavnom ih imaju osobe koje se nisu pridržavale jelovnika. Uglavnom su to osobe koje zbog svoje profesije često jedu van kuće, prenosi Fittproteam.rs
