Verovatno ste čuli za trigliceride tokom rutinskog pregleda ili obične analze krvi. Ali šta su oni i zašto bi trebalo obratiti pažnju na njih? Doktor Majkl Miler, kardiolog, objašnjava da nivoi triglicerida ukazuju na količinu masti u krvotoku.
"Prosečan nivo za odrasle muškarce i žene je 125, sa optimalnim nivoima ispod 100", kaže on. "Raspon visokih granica je od 150 do 199, a visok nivo je 200 i više." Ako se vaši nivoi triglicerida rastu, kaže dr Miler, rizik od srčanih oboljenja i smrti od kardiovaskularnih bolesti će takođe porasti.
Ovo su neki od prirodnih načina na koji možete smanjiti nivo triglicerida:
1. Izbacite rafinisanje ugljene hidrate
Prejedanje je jedan od najčešćih uzroka visokog nivoa triglicerida. Dr Miler naglašava važnost zdravog izbora hrane i ograničavanja jednostavnih ugljenih hidrata poput onih u belom hlebu, testeninama, kolačima i mnogim grickalicama. Pošto se višak šećera u krvotoku pretvara u trigliceride, konzumiranje hrane bogate rafinisanim ugljenim hidratima može da izazove nagli porast nivoa TG", kaže Dr Miler.
2. Pokrenite se!
Jedan od najboljih odgovora na pitanje kako sniziti trigliceride je sagorevanje viška kalorija kroz vežbanje. U jednoj studiji, umereno intenzivna aktivnost bila je povezana sa 20% nižim nivoom triglicerida u odnosu na neaktivnost. Pored toga, vežbanje pomaže da se poveća dobar HDL holesterol, što pomaže u smanjenju nivoa triglicerida.
3. Smanjite konzumiranje alkohola
Iako nekada možda poželite da popijete čašu ili dve vina nakon dugog dana, nemojte preterivati: konzumiranje previše alkohola je jedna od nezdravih navika koje su gore nego što možete zamisliti. Alkohol može povisiti nivo triglicerida i doprineti visokom krvnom pritisku, gojaznosti i povećanom riziku od dijabetesa.
4. Konzumirajte namirnice bogate vlaknima
Ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata pokazala se u istraživanjima uspešnom u snižavanju nivoa triglicerida. Ali ne morate ih potpuno izbaciti iz ishrane, ako izaberete žitarice sa celim zrnom i voće puno hranljivih sastojaka i vlakana. Povrće kao što su brokoli, krompir i šargarepa su dobri izvori vlakana.
NE PROPUSTITE
5. Grickajte orašaste plodove
Pregršt orašastih plodova čini opciju grickalica zdravih za srce, a može imati i uticaj na smanjenje triglicerida. Orašasti plodovi kao što su bademi, orasi i pistaći su neke od najboljih opcija za smanjenje nivoa triglicerida zahvaljujući kombinaciji vlakana i nezasićenih masti.
6. Isprobajte meditaranski način ishrane
Ako tražite celokupni plan ishrane za smanjenje triglicerida, mediteranska ishrana može biti pravi izbor. To je, na kraju krajeva, jedna od najboljih ishrana za zdravlje srca! Obuhvata sve namirnice koje smanjuju trigliceride. U jednoj studiji, učesnici koji su jeli na mediteranski način, snizili su trigliceride za 12% tokom dvogodišnjeg perioda. "Ishrana koja promoviše konzumiranje više masne ribe, zdravih biljnih ulja i orašastih plodova i semenki poput mediteranske, može biti korisna za smanjenje nivoa triglicerida i zdravlje srca", ističe Dr Miler.
7. Jedite redovno
Izbegavajte iznenadne padove i nagli porast šećera u krvi da biste održali zdraviji nivo triglicerida. Redovna ishrana može da održi nivo glukoze u krvi tokom celog dana, smanjuje rizik od povećanja otpornosti na insulin koji se može pojaviti zbog nedoslednih navika u ishrani. S obzirom na to da rezistencija na insulin može povećati nivo triglicerida i šećera u krvi, cilj je da se konzumira konzistentno tokom celog dana i to može da pomogne da se poboljša osetljivost na insulin i nivo triglicerida.
