Važno je da budete svesni koliko proteina dnevno jedete. Proteini su osnovni gradivni blokovi našeg tela i koriste se za izgradnju mišića, tetiva i organa, za popravljanje tkiva, za regulisanje proizvodnje hormona i čak za stvaranje neurotransmitera koji utiču na naše raspoloženje. Život kakav znamo ne bi bio moguć bez proteina, a ako ne dobijete dovoljno, vaše zdravlje će brzo patiti!
Čia semenke
Ove male semenke su među najzdravijom hranom na planeti. Oko 2 supene kašike čia semenki će vam obezbediti više od 4 grama proteina, zajedno sa 11 grama vlakana i 5 grama alfa-linoleinske kiseline (ALA) i linoleinske kiseline, biljnih Omega masnih kiselina. Ova superhrana je pripitomljena u meksičkoj dolini još 2.700 god. i bila je cenjena zbog svojih energetskih svojstava od strane Asteka, Maja i Inka. Samo jedna kašika čia semena u vodi je korišćena za ishranu potrebnu za dug dan napornog rada.
Za mršavljenje, zdravlje i lepotu: 10 razloga da već sutra kupite čia semenke!
Ove semenke su takođe pune antioksidanata i imaju dobro uravnotežene nivoe esencijalnih aminokiselina, što ih čini izvorom kompletnog proteina koji naše telo može lako da koristi. Najbolje od svega, ne zahtevaju kompleksnu pripremu, ili čak kuvanje! Jednostavno ih pomešajte sa svojim sokovima ili stavite na vrh jogurta. Možete čak i da sipate seme u čašu vode ili soka, dopustite im da upijaju tečnost i popijte želatinoznu mešavinu bogatu hranljivim sastojcima.
Bademi (puter od badema)
Skoro 7 grama proteina po serviranju od 2 kašike, bademov puter je ozbiljan kandidat za vrhunsku zdravu hranu bogatu proteinima. Iako je i hrana sa visokim procentom masti, ona sadrži samo polovinu količine zasićenih masnoća koje ima npr. puter od kikirikija. Zasićene masti su jedna od nezdravih masnoća koje začepljuju arterije koje mogu dovesti do visokog holesterola i povećanja težine. Puter od badema takođe ima viši nivo vlakana, vitamina i minerala od putera od kikirikija.
Badem i bademov puter pružaju velike količine vitamina E, odlične za vašu kožu i kosu, i 61% preporučene dnevne doze magnezijuma, važnog minerala koji igra ulogu u našem metabolizmu i održava naše kosti i srce zdravim. Takođe je puna kalcijuma, niacina, folata, riboflavina i Omega-3. Bademi su takođe odlični za naš mozak i mogu biti od posebne koristi za starije osobe. Studija na životinjama je pokazala da redovna konzumacija badema dovodi do povećanja pamćenja kod zdravih pacova, kao i do manjeg stepena kognitivne disfunkcije i neurodegenerativnih poremećaja.
Kinoa
Ovo drevno zrno nastalo je u planinama Anda u Južnoj Americi, pre oko 4.000 godina i hranilo je rastuće carstvo Inka stotinama godina. Smatrali su ga svetim i držali ga tako visoko da su ga nazvali chisoia mama, ili majka svih žitarica. Iako su španski konkistadori pokušavali da iskorene ovaj neverovatan usev u pokušaju da unište njihovu kulturu, kinoa je našla način da preživi i sada hrani milijarde ljudi širom sveta. Na 8 grama proteina na 1 šoljicu, ova biljka puna proteina je superhrana sama po sebi. On obezbeđuje svih 9 esencijalnih aminokiselina koje naše telo zahteva za uravnoteženu ishranu.
10 biljaka koje mogu potpuno da zamene meso: Ako želite da smršate, jedite ovo!
Takođe je i bez glutena što je čini savršenom zamenom za pirinač za ljude sa intolerancijom na gluten. U stvari, sa duplo većom količinom proteina kao što je pirinač, kvinoa bi trebalo da bude deo svakodnevne ishrane. Kinoa je takođe bogata vitaminima i mineralima, sadrži visoke nivoe mangana, folata, fosfora, magnezijuma i vitamina B1. Postoji čak i više od 120 varijanti kinoe koje možete isprobati, pa nemojte odustati od ovog sjajnog izvora proteina ako ste ga jednom probali u prodavnici zdrave hrane i nije vam se svidelo. Njegov ukus može značajno da varira u zavisnosti od toga kako je pripremljen, i može se kuvati na različite načine za doručak, ručak i večeru!
U 9 grama proteina na pola šolje, ove mahunarke bogate hranjivim sastojcima imaju dosta proteina. Ono je niskokalorično i bogato vlaknima i veoma raznovrsno. Kuvajte ih cele i kombinujte ih sa pirinčem ili drugim zrnom za kompletan proteinski obrok, pretvorite ih u ukusan burger od sočiva ili napravite umak pun proteina. Na bilo koji način na koji se odlučite da ih pojedete, dobićete veliku dozu proteina zajedno sa drugim važnim mikronutrijentima koji su potrebni vašem telu. Sočivo dolazi u više boja, kao što su crvena, smeđa, zelena i žuta, a svaka sorta ima svoj jedinstveni sastav antioksidanata i fitohemikalija. Sa 25% proteina po zapremini, oni su jeftin način dobijanja visokog nivoa proteina u ishrani koje našem telu treba da funkcioniše.
Oni su veliki izvor vitamina B, magnezijuma, cinka i kalijuma. Oni takođe obezbeđuju 37% preporučene dnevne doze gvožđa, važnog minerala koji često nedostaje u vegetarijanskoj ishrani. Ove mahunarke su takođe bogate vlaknima i imaju nizak sadržaj masti. Pokazalo se da čak i sočivo pokazuje kardioprotektivne efekte kada se jede kao deo regularne ishrane. Jedna studija je čak pokazala da konzumiranje trećine čaše sočiva tokom 8 nedelja smanjuje "loš" LDL holesterol i povećava "dobar" HDL holesterol kod 48 gojaznih ili gojaznih učesnika sa dijabetesom tipa 2. Ako ste u potrazi za niskokaloričnom hranom sa visokim nivoom proteina koja će vas održati zdravom još mnogo godina, pobrinite se da ne zaboravite na ovu skromnu, ali moćnu biljku.
Seme konoplje
Sa preko 10 grama kompletnog proteina po 2 kašike serviranja, semena konoplje su na vrhu naše liste kao prirodni izvor biljnih proteina. Ova superhrana obezbeđuje svih 9 neophodnih aminokiselina i izuzetno je bogata Omega masnim kiselinama. Po masi, semena konoplje daju slične količine proteina kao što su govedina i jagnjetina. Seme konoplje sadrži visok nivo vitamina i minerala, uključujući vitamin E, fosfor, kalijum, magnezijum, sumpor, kalcijum, gvožđe i cink.
Seme konoplje se koristi kao hrana ili lek za preko 3.000 problema zbog njihove velike korisnosti. Mogu se jesti sirovo, pržiti, pa čak i uprašiti u fini obrok. Ne samo da su veliki izvor proteina, već su istraživanja pokazala da jedinjenja u semenu konoplje mogu smanjiti krvni pritisak, smanjiti rizik od stvaranja krvnih ugrušaka i čak mogu pomoći srcu da se vrati u formu nakon srčanog udara.
