Doručak u roku od sat vremena nakon buđenja pokrećete metabolizam, snabdevajući mozak esencijalnom glukozom kako bi vam dan tekao glatko i dajući vam energiju potrebnu da se fokusirate na poslu ili u školi, ističe Rebeka Džaspan, magistar javnog zdravlja i registrovani dijetetičar.
A njena koleginica Aleksis Lo, takođe dijetetičarka u organizaciji Top Nutrition, podvlači da nikako ne sme da se doručak nikako ne sme da se preskače.
„Preskakanje ovog obroka može značajno otežati unos svih potrebnih vlakana, vitamina, minerala, proteina itd. za taj dan“, dodaje Aleksis Lo.
Pored toga, hranljiv doručak može pomoći u suzbijanju želje za hranom i smanjiti verovatnoću prejedanja kasnije tokom dana, podržavajući opšte zdravlje i kontrolu telesne težine.
Ali da li ste znali da doručak može takođe doprineti dužem životnom veku?
Mnoge studije pokazuju vezu između preskakanja doručka i povećanog rizika od hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i osteoporozu.
„Dalje, jedna studija je takođe ispitala vezu između konzumiranja doručka i kognitivnih performansi“, dodaje Rebeka, primećujući uzročno-posledičnu vezu između preskakanja doručka i smanjenja kognitivnih sposobnosti. Ovo je još jedan važan element koji treba uzeti u obzir, s obzirom na to da ne želimo samo da živimo duže, već i da ostanemo mentalno bistri u starijem dobu.
7 vrsta doručaka koje jedu najdugovečniji ljudi
Kada je u pitanju doručak stogodišnjaka, postoje neke sličnosti između svih plavih zona (područja sa visokom koncentracijom stogodišnjaka širom sveta).
„Doručak je uvek bogat vlaknima, što podržava creva i na kraju smanjuje upale. Stogodišnjaci obično jedu jednostavnu, celovitu hranu za doručak, koja pruža održivu energiju, sprečava skokove šećera u krvi i ne sadrži prerađene sastojke“, kaže Den Bjutner, producent Netfliksove dokumentarne serije „Live to 100: Secrets of the Blue Zones“ nagrađene Emijem i osnivač Blue Zones i Blue Zones Kitchen.
1. Ovsena kaša
Slana ovsena kaša sa jajetom i spanaćem je čest doručak u jednoj od retkih američkih plavih zona, ovsena kaša je često na meniju za doručak.
„U Loma Lindi u Kaliforniji to je obično ovsena kaša“, deli Bjutner svoj omiljeni izbor za doručak. I nije ni čudo, s obzirom na sve impresivne hranljive materije koje ovo celo zrno sadrži, uključujući proteine, vlakna, mangan, fosfor, magnezijum, bakar, gvožđe, cink i vitamine B grupe poput tiamina i pantotenske kiseline.
Ovi hranljivi sastojci zajedno podržavaju zdravlje creva, srca, imuniteta i metabolizma – što je sve korisno u težnji ka dužem životu.
2. Tost sa dimljenim lososom
„Na Sardiniji i Ikariji (dve poznate plave zone), doručak je obično hleb, med i/ili mali komad sira“, kaže Bjutner. Ova ideja se može preneti na moderni punjeni tost, gde su mogućnosti gotovo beskonačne.
Možete izabrati slane varijante sa avokadom, dimljenim lososom, svežim sirom ili jajima, ili slatke varijante sa voćem, jogurtom, cimetom i puterom od orašastih plodova. Integralni ili kiselo testo hlebovi su najbolji izbor jer su bogati vlaknima koja pomažu stabilizaciji šećera u krvi.
3. Čia puding
Iako modernog porekla, čia puding sadrži sve elemente dugovečne ishrane. Čia semenke su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje pomažu zdravlju srca i smanjenju upala.
Sadrže i kalcijum, gvožđe, magnezijum i druge minerale važne za kosti, imunitet i metabolizam. Povezuju se i sa prevencijom hroničnih bolesti i jačom koštanom masom. Prednost je i to što se mogu pripremiti unapred.
4. Huevos rančeros
To je tradicionalni, zasitni meksički doručak koji potiče sa seoskih farmi.U osnovi, to je jelo koje se sastoji od prženih jaja posluženih na tortilji i prelivenih pikantnim sosom.
Jaja su bogata proteinima i vitaminima, uključujući B12, koji je važan za kognitivno zdravlje i pamćenje.
5. Činija jogurta sa granolom i voćem
Ova klasična kombinacija može doprineti zdravom starenju. Bobičasto voće je bogato antioksidansima koji štite srce i smanjuju oštećenje DNK.
Granola i voće bogati su vlaknima koja hrane crevni mikrobiom, koji je kod stogodišnjaka posebno zdrav.
6. Miso supa i povrće
U Japanu, posebno na Okinavi, doručak često uključuje miso supu sa korenastim povrćem. Miso pasta, kao fermentisani proizvod, povezana je sa manjim rizikom od smrtnosti i boljim opštim zdravljem.
7. Kinoa doručak
Činije za doručak mogu biti slane ili slatke, sa osnovom od kinoe. Dodaci mogu uključivati voće, orašaste plodove, semenke, povrće i puter od orašastih plodova.
Puter od badema ili kikirikija bogat je magnezijumom koji pomaže zdravlju kostiju. Studije pokazuju da je konzumacija orašastih plodova povezana sa manjim rizikom od smrtnosti, srčanih bolesti i raka.
Bez obzira na varijantu, ovakve činije obezbeđuju vlakna, proteine, zdrave masti i mikronutrijente koji podržavaju dugovečnost.
