Kvalitetan san može pomoći u smanjenju rizika od razvoja određenih hroničnih bolesti, očuvati zdravlje mozga i ojačati imunološki sistem. Iz tog razloga, opšte je preporučljivo da spavate između sedam i osam sati svake noći, iako mnogima to teško polazi za rukom, piše portal "Heltlajn".
Postoji mnogo strategija koje mogu pomoći u postizanju kvalitetnog sna, uključujući promene u ishrani, jer određena hrana i piće poseduju svojstva koja podstiču san. Takođe je korisno redovno konzumirati obroke u isto vreme svakog dana.
U nastavku je devet najboljih namirnica i napitaka koje možete konzumirati pred spavanje kako biste poboljšali kvalitet sna:
Badem
Bademi su izvanredan izvor brojnih hranljivih materija. Redovno konzumiranje badema može pomoći u smanjenju rizika od bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i srčane bolesti, zahvaljujući zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidansima koje sadrže. Takođe mogu poboljšati kvalitet sna. Sadrže vitamin B i magnezijum, koji mogu doprineti boljem snu. Unošenje dovoljne količine magnezijuma posebno može poboljšati san kod osoba koje pate od nesanice.
Osim toga, kao i mnogi drugi orašasti plodovi, bademi su izvor melatonina, hormona koji reguliše vaš unutrašnji sat i signalizuje telu da se pripremi za san. Jedno istraživanje koje je proučavalo dejstvo ekstrakta badema na pacove pokazalo je da su pacovi spavali duže i dublje nakon konzumiranja ekstrakta badema. Ipak, potrebna su obimnija istraživanja na ljudima kako bi se ovi nalazi potvrdili.
Ćuretina
Ćuretina je ukusna, hranljiva i bogata proteinima, koji su važni za održavanje mišićne mase i regulaciju apetita. Sadrži i druge hranljive materije poput riboflavina, fosfora i selena. Takođe sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina i može izazvati pospanost. Proteini u ćuretini mogu doprineti osećaju umora. Postoje dokazi da konzumiranje umerenih količina proteina pred spavanje poboljšava kvalitet sna, uključujući i smanjenje noćnog buđenja.
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice je popularan biljni čaj koji pruža brojne zdravstvene koristi. Poznat je po flavonima, grupi antioksidansa koji smanjuju upale koje često dovode do hroničnih bolesti poput raka i srčanih bolesti. Osim toga, kamilica ima jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati san.
Sadrži antioksidans apigenin, koji se vezuje za određene receptore u mozgu i može izazvati pospanost i smanjiti nesanicu. Istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da su starije osobe koje su uzimale 400 mg ekstrakta kamilice u kapsulama dva puta dnevno tokom četiri nedelje bolje spavale od onih koje nisu konzumirale kamilicu.
Kivi
Kivi je niskokalorično, a veoma hranljivo voće. Njegova konzumacija može doprineti zdravlju probave, smanjenju upala i sniženju holesterola, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i karotenoidnih antioksidanasa. Kivi se smatra jednom od najboljih namirnica koje možete pojesti pred spavanje.
Njegov uticaj na san često se povezuje sa serotoninom: hemijskim spojem u mozgu koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja. Ishrana bogata voćem kao što je kivi može doprineti boljem snu. Takođe se smatra da antioksidansi sa protivupalnim dejstvom, poput vitamina C u kiviju, dodatno podstiču san.
Sok od višnje
Sok od višnje sadrži umerene količine važnih hranljivih materija kao što su magnezijum, fosfor i kalijum. Takođe je bogat izvor antioksidanasa. Poznato je da podstiče pospanost zbog visokog nivoa melatonina.
Riba
Masna riba, kao što su losos, tuna, pastrmka i skuša, izuzetno je korisna za zdravlje. Njena posebnost leži u visokom sadržaju vitamina D. Na primer, porcija od 85 grama lososa sadrži 570 IU vitamina D, što je 71 odsto preporučenog dnevnog unosa.
Slična porcija uzgojene pastrmke obezbeđuje čak 81 odsto dnevne potrebe za vitaminom D. Osim toga, masna riba je bogata zdravim omega-3 masnim kiselinama, naročito eikosapentaenskom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA), koje su poznate po smanjenju upala. U kombinaciji sa vitaminom D, ove masne kiseline mogu doprineti zaštiti srca i poboljšanju funkcije mozga.
Orasi
Orasi su bogati hranljivim materijama i odličan su izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Doprinosi smanjenju nivoa holesterola, koji je važan faktor rizika za srčane bolesti. Neki naučnici veruju da konzumacija oraha može poboljšati san, jer su oni jedan od najbogatijih prirodnih izvora melatonina. Masne kiseline u orasima takođe mogu doprineti boljem snu, prema jednoj studiji sprovedenoj na miševima.
Čaj od pasiflore
Čaj od pasiflore je još jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi za lečenje različitih zdravstvenih tegoba. Bogat je izvor flavonoidnih antioksidanasa, poznatih po svojoj ulozi u smanjenju upala. Naučnici istražuju čaj od pasiflore zbog potencijala da ublaži simptome anksioznosti, depresije i drugih psihijatrijskih stanja.
Jedna mala studija sugeriše da pasiflora povećava proizvodnju gama-aminomaslačne kiseline (GABA) u mozgu. GABA deluje umirujuće tako što inhibira delovanje drugih hemikalija koje izazivaju stres, poput glutamata. Smirujuća svojstva čaja od pasiflore mogu doprineti pospanosti, zbog čega se preporučuje konzumacija pred spavanje.
Beli pirinač
Beli pirinač je žitarica koja se široko koristi kao osnovna namirnica u mnogim zemljama. Glavna razlika između belog i integralnog (smeđeg) pirinča je u tome što beli pirinač nema spoljašnju ljusku i klicu. Zbog toga sadrži manje vlakana, hranljivih materija i antioksidanasa. Ipak, beli pirinač sadrži pristojne količine nekoliko vitamina i minerala i bogat je ugljenim hidratima.
Neka istraživanja sugerišu da konzumacija hrane sa visokim glikemijskim indeksom, poput belog pirinča, najmanje sat vremena pred spavanje može poboljšati kvalitet sna. Međutim, treba imati u vidu da su ova istraživanja uglavnom rađena na profesionalnim sportistima, čije potrebe za ugljenim hidratima premašuju potrebe prosečne osobe.
Sti/Večernji list
