Probiotici i prebiotici su danas prilično važne teme u nutricionističkoj nauci. Međutim, uprkos činjenici da su njihova imena toliko slična, oni igraju potpuno različite uloge u našem telu. Probiotici su korisne bakterije, a prebiotici su hrana za ove bakterije. Otkrivamo sve što o njima treba da znate.
Šta su probiotici i prebiotici?
I prebiotici i probiotici su važni za ljudsko zdravlje. Međutim, oni imaju različite uloge. Probiotici su žive bakterije koje se nalaze u određenoj hrani ili suplementima. Oni mogu pružiti mnoge zdravstvene beneficije. Prebiotici su supstance koje potiču iz ugljenih hidrata (uglavnom vlakana) i koje ljudi ne mogu da svare. Ali, korisne bakterije u crevima se hrane ovim vlaknima. Bakterije u crevima, zajednički nazvane crevna flora, imaju mnoge važne funkcije u telu. Unošenje uravnotežene količine probiotika i prebiotika može pomoći u obezbeđivanju prave ravnoteže ovih bakterija za održavanje zdravlja creva.
Zašto su crevne bakterije korisne?
Dobre bakterije u vašem digestivnom traktu pomažu u zaštiti od štetnih bakterija i gljivica. Studija iz 2013. godine potvrđuje da širok spektar ovih korisnih bakterija može pomoći u funkcionisanju imunološkog sistema, ublažiti simptome depresije i pomoći u upravljanju prekomernom težinom. Pored toga, neke crevne bakterije su izvor vitamina K i masnih kiselina kratkog lanca. Kratkolančane masne kiseline su glavni izvor hranljivih sastojaka za ćelije debelog creva. One pomažu u stvaranju jake crevne barijere koja sprečava stvaranje štetnih supstanci, virusa i bakterija. Takođe, pomažu u smanjenju upale i mogu smanjiti rizik od raka.
Kako hrana utiče na zdravlje creva?
Hrana koju jedete igra važnu ulogu u balansiranju dobrih i loših bakterija u crevima. Na primer, ishrana bogata šećerom i mastima negativno utiče na crevne bakterije i može doprineti razvoju insulinske rezistencije i drugih stanja. Štetne bakterije i manje zdrava crevna flora takođe su povezane sa višim indeksom telesne mase (BMI). Pored toga, hrana tretirana pesticidima može imati negativne efekte na crevne bakterije, mada je potrebno više istraživanja da bi se to potvrdilo. Istraživanje je takođe pokazalo da antibiotici mogu izazvati nepovratne promene kod određenih vrsta bakterija, posebno kada se uzimaju tokom detinjstva i adolescencije. Budući da je upotreba antibiotika danas toliko raširena, istraživači naglašavaju da to može da izazove zdravstvene probleme kod ljudi kasnije u životu.
Koja hrana je prebiotik?
Pre nego što izađete i kupite skupe prebiotičke dodatke, imajte na umu da ih mnoge namirnice sadrži prirodno. Prebiotici su vrste vlakana koja se nalaze u povrću, voću i mahunarkama. Ljudi ne mogu da svare ove vrste vlakana, ali su potrebna dobrim crevnim bakterijama. Hrana bogata prebiotičkim vlaknima uključuje mahunarke, pasulj, grašak, ječam, banane, bobice i dr. Jedna od stvari koju vaše korisne crevne bakterije rade sa prebiotičkim vlaknima je pretvaranje u masnu kiselinu kratkog lanca koja se naziva butirat. Butirat je opsežno proučavan i dokazano je da ga je teško čuvati bez masnih kiselina sa kratkim lancem.
Koje namirnice su probiotici?
Postoji mnogo probiotičkih namirnica koje sadrže korisne bakterije, poput jogurta. Kvalitetni, nezaslađeni jogurt može biti odličan dodatak vašoj ishrani ako želite uravnotežiti korisne bakterije. Fermentisana hrana je još jedna odlična opcija, jer sadrži korisne bakterije koje uspevaju u prirodnim šećerima ili vlaknima u hrani. Primeri fermentisane hrane: kiseli kupus, kombuha, kefir, kiseli krastavci. Ako ćete jesti fermentisanu hranu zbog njenih probiotičkih svojstava, uverite se da nije pasterizovana, jer ovaj postupak ubija bakterije. Neke od ovih namirnica takođe se mogu smatrati sinbioticima jer sadrže i korisne bakterije i prebiotički izvor vlakana kojima se bakterije mogu hraniti. Neki primeri sinbiotske hrane su sir, kefir i kiseli kupus. Održavanje ravnoteže crevnih bakterija važno je za mnoge aspekte zdravlja. Da biste to uradili, savetujemo vam da jedete mnogo hrane sa prebiotikom i probiotikom, jer će oni pomoći u postizanju idealne ravnoteže između „dobrih“ i „loših“ crevnih bakterija.
Razgovarajte sa svojim lekarom da biste bili sigurni da radite sve kako treba.
