„Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima!
Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno "lebdeti" iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića.
Ali, kao rezultat ove vežbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu bez celulita, izvajane noge, ravan stomak i lepe ruke.
„Plank“ je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.
Pravilan položaj svakog dela tela:
Stopala - Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge - Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
Zadnjica - Napregnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Krsta - Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
Stomak - Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi. Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno.
Ako ste početnik, ne pokušavajte da oborite rekord, počnite lagano. Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.
Rezultati
Zategnuta zadnjica - Vežba je usmerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.
Jaka leđa - Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni deo. Dakle, ova vežba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja za radnim stolom.
Zategnute ruke - Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina telesne težine.
Ravan stomak - Kada je celo telo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.