Period između 40. i 50. godine života za žene je posebno osetljiv jer telo počinje da prolazi kroz hormonalne promene koje utiču na metabolizam, gustoću kostiju i elastičnost mišića. Pre ulaska u menopauzu, određene vežbe mogu povećati rizik od povreda, opteretiti zglobove ili negativno uticati na reproduktivne organe. Zato je stručnjak za fitnes i ženski trening objasnio šta treba izbegavati i kako pravilno trenirati u ovom životnom periodu.
1. Duboki čučnjevi sa velikom težinom
Čučnjevi su generalno odlična vežba, ali duboki čučnjevi sa velikim opterećenjem mogu previše opteretiti kolena i karlične mišiće, posebno kod žena koje još uvek prolaze kroz hormonske promene, prenosi Goodmenproject.com.
Kako izvoditi bez rizika:
- Koristite manju težinu ili samo telesnu težinu.
- Nemojte spuštati kukove ispod visine kolena.
- Fokusirajte se na aktivaciju gluteusa i stabilnost jezgra.
2. Intenzivne trbušnjake „na silu“
Klasični trbušnjaci u velikom broju ponavljanja mogu stvoriti pritisak na karlične organe, posebno ako postoji predispozicija za dijastazu trbušnih mišića ili slabost karličnog dna.
Alternativa:
- Plank varijante (klasični plank, bočni plank) jačaju trbušne mišiće bez nepotrebnog pritiska na karlicu.
- Vežbe za aktivaciju karličnog dna (Kegelove vežbe) zajedno sa core treningom, prenosi Realsimple.com
3. Trčanje po tvrdoj podlozi ili naglim tempom
Prekomerno trčanje po asfaltu može oštetiti kolena i kukove, koji su kod žena u ovom periodu osetljiviji zbog smanjene gustoće kostiju i smanjenog estrogena, prneosi Trainwithkiwi.com.
Kako smanjiti rizik:
- Birajte mekšu podlogu (staza, travnjak)
- Kombinujte trčanje sa hodanjem
- Fokusirajte se na pravilnu tehniku i obuću sa dobrim amortizerima
4. Eksplozivne vežbe sa velikim opterećenjem
Skokovi sa težinama, „burpee“ ili vežbe sa kettlebell-om mogu biti previše za zglobove, leđa i karlične mišiće ako telo nije dovoljno pripremljeno.
Pravilna alternativa:
- Radite laganije verzije sa manjom težinom ili sopstvenom težinom
- Fokus na kontrolisane pokrete i postepeno povećavanje intenziteta, prenosi Activ8-health.com.
5. Zaboravljanje zagrevanja i istezanja
Najčešća greška žena u ovom periodu je ulazak u vežbe „na brzinu“ bez zagrevanja i istezanja. To povećava rizik od povreda kolena, kuka, ramena i donjeg dela leđa.
Stručni savet:
- 5–10 minuta laganog kardio zagrevanja (brzo hodanje, stacionarni bicikl)
- Dinamičko istezanje pre treninga, statičko istezanje posle
6. Fokus na jednu grupu mišića
Vežbanje samo nogu, ruku ili trbuha bez uključivanja celog tela dovodi do disbalansa mišića, što povećava rizik od povreda i bola u zglobovima.
Rešenje:
- Integrisani treninzi (full-body workout) 2–3 puta nedeljno
- Kombinacija snage, fleksibilnosti i balans vežbi
