U "moru dijeta" teško je pronaći odgovarajuću za sebe, a uvek je važno da vodimo računa da ne naštetimo svom zdravlju i ne gladujemo.
Među mnogim programima ishrane ističe se DASH DIJETA koja je osmišljena za borbu protiv visokog krvnog pritiska i nekoliko godina za zaredom je proglašena najboljom dijetom na svetu. Podržali su je najveći instituti u SAD-u koji se bave nacionalnim zdravljem.
DASH je skraćenica za pojam "Dijetetski pristupi zaustavljanja hipertenzije" i osmislila ju je Marla Heler, američka nutricionistkinja i dijetetičarka sredinom 90-ih godina prošlog veka.
Nastala je kao prevencija određenih bolesti poput dijabetesa i metaboličkih poremećaja te se preporučuje srčanim bolesnicima i ženama koje imaju problema s policističnim jajnicima. Dokazano snižava krvni pritisak i holesterol i smanjuje rizik od nastanka kamena u bubregu.
S vremenom je fokus došao na gubitak kilograma, a savetuje se njeno praktikovanje ako želite ravan stomak bez masnih naslaga i velikog odricanja. Kod DASH dijete pravila su jednostavna i u planu ishrane se nalaze povrće i voće, nemasni mlečni proizvodi, žitarice, semenke i orašasti plodovi, nemasno meso, riba i živina.
Dijeta se sastoji od dve faze. U prvoj fazi se u početne dve nedelje postepeno smanjuju, a potom se potpuno odričete ugljenih hidrata, voća i žitarica koji obiluju šećerima. Iz ishrane treba izbaciti hleb, testeninu, krompir, pirinač, kolače, druge slatke namirnice i alkohol.
Potrebno je unositi mnogo proteina u što se ubrajaju nemasno meso, riba i živina, pasulj i sočivo, sirevi s niskim procentom masnoće, jaja, nezaslađeni, nemasni jogurt, orašasti plodovi, kao i namirnice i biljna ulja koja sadrže omega-3 i nezasićene masti poput avokada i maslinovog ulja.
U prvoj fazi se metabolizam transformiše i prilagođava novom planu ishrane. Smanjenje unosa ugljenih hidrata će omogućiti bolji rad metabolizma i zbog lakše i zdravije hrane ćete se osećati energičnije.
U drugoj fazi ishrana takođe obiluje povrćem i proteinima. Opet mogu da se jedu integralne žitarice, voće i povrće koje sadrži skrob kako bi se održao i nastavio gubitak težine, ali i poboljšala količna holesterola i šećera u krvi. Za bolje rezultate preporučuje se i uvođenje češće fizičke aktivnosti.
Ne treba striktno brojati kalorije nego se fokusirati na zdrav odabir hrane. Preporučuje se da birate nemasne proteine i zdrave masnoće koje će dati organizmu osećaj sitosti.
Plan ishrane
Ponedeljak:
Doručak: 100 g ovsene kaše s 1 šoljicom (240 ml) mleka, pola šoljice (75 g) borovnica i šoljica svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 srednja jabuka i jedna šoljica (285 g) grčkog jogurta
Ručak: 1 šoljica (285 ml) supe od povrća, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 male kašičice light majoneza i 2 kriške hleba od celog zrna žitarice
Međuobrok: 1 banana
Večera: 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g kuvanog brokolija i 100 g šargarepe (kuvane ili sirove), 200 g kuvanog integralnog pirinča
Utorak:
Doručak: 2 kriške hleba od celog zrna žitarice s jednom velikom kašikom pekmeza ili marmalade, 1 jabuka, čaša svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 banana
Ručak: 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuvanog integralnog pirinča, 50 grama tvrdog sira
Međuobrok: 1 breskva i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g kuhanog lososa, 300 g kuvanoh krompira i 225 g kuvanog povrća po želji
Sreda:
Doručak: 100 g ovsene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizle) i čaša svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 pomorandža
Ručak: 2 kriške hleba od celih žitarica, 100 g ćuretine (kuvane ili grilovane), 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g čeri paradajza
Međuobrok: 4 krekera od celih zrna žitarice, 50 g svežeg sira, 100 g ananasa
Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krompira, 75 g kuvanog graška i 75 g kuvanog brokolija
Četvrtak:
Doručak: 100 g ovsene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 banana
Ručak: Salata napravljena od 150 g grilovane tune, 1 kuvanog jajeta, 2 šolje zelene salate, 50 g čeri paradajza i 2 kašike dresinga po želji, 2 kriške hleba od celog zrna
Međuobrok: 1 kruška i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g grilovane piletine, 150 g mešanog kuvanog povrća, 200 g kuvanog integralnog pirinča
Petak:
Doručak: 2 kuvana jajeta, 50 g čeri paradajza, 2 kriške hleba od celog zrna, šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g zelene salate, 100 g paradajza, 1 kašika dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, 4 krekera od celog zrna žitarica
Međuobrok: 1 činijica voćne salate
Večera: 1 šolja špageta s umakom od paradajza i 100 g ćureine, 100 g kuvanog graška
Subota:
Doručak: 2 kriške hleba od celog zrna, 2 male kašike putera od kikirikija, 1 banana, 2 kašike miješanih semenki za grickanje, šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g grilovane piletine, 1 šaka grilovanog povrća po želji, 1 šolja kus kusa
Međuobrok: 50 g bobičastog voća i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g filea ribe po želji, 150 g sataraša, 200 g integralnog pirinča
Nedelja:
Doručak: 100 g ovsene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 kruška
Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 75 g paradajza, 1 kašika mešanih semenki i 1 kašika dresinga po želji, 4 krekera od celih zrna žitarice
Međuobrok: 1 banana i 70 g badema
Večera: 100 g pečene govedine, 150 g kuvanog krompira, 75 g kuvanog brokolija, 75 g kuvanog graška
Rezultati
U prva dve nedelje mnogo ljudi izgubi na težini oko dva kilograma, a u dva meseca između pet i 20 kilograma. Dobro je kod DASH dijete što je prilagodljiva i jednostavna pa odgovara životnom stilu većine ljudi. Takođe, nemate osećaj da ste na rigoroznom planu ishrane, a osećaćete se zdravije i bićete puni energije.
