Pored standardne terapije lekara za osteoporozu, osobe koje pate od ove bolesti treba da obrate pažnju na jelovnik.
Evo šta je preporučljivo da se jede:
1. NIŠTA BEZ KALCIJUMA
Sa ovim se svi slažemo – kosti nikako ne mogu da funkcionišu bez kalcijuma.
Ovaj mineral je ključan za građenje samih kostiju, sprečavajući gubitak koštane mase i osteoporotične frakture kod starijih ljudi.
U kombinaciji sa drugim mineralima kalcijum formira tvrde kristale koji daju karakterističnu strukturu i čvrstinu celom skeletu.
Kalcijuma ima najviše u mleku i mlečnim proizvodima, a takođe je prisutan i u brokoliju, kelju i hrani koja je obogaćena kalcijumom (organski voćni sokovi bez dodatog šećera, cerealije, tofu…).
To znači da svako može poboljšati stanje svojih kostiju i unositi dovoljne količine ovog minerala pa čak i vegetarijanci i vegani.
2. NAMIRNICE BOGATE VITAMINOM D
Bez vitamina D, naše telo nije u mogućnosti da pravilno apsorbuje kalcijum.
On se mora redovno unositi od najranijeg životnog doba da bi se sprečio deformitet skeleta i slabljenje kostiju.
Zanimljivo je da vitamin D nije pravi vitamin, jer ga naše telo, za razliku od nutrijenata iz te grupe, može samostalno stvoriti kada je naša koža izložena sunčevoj svetlosti. Veoma malo namirnica sadrži veće količine vitamina D, a uglavnom je to meso ribe. Neke su samo obogaćene, kao što su cerealije.
Manja koncentracija vitamina D otkrivena je u zelenom lisnatom povrću, sočivu i bananama.
3. IZVORI VITAMINA K
Ugradnja kalcijuma u kosti se dodatno olakšava konzumiranjem hrane koja sadrži vitamin K.
Ovaj vitamin aktivira vrstu belančevina pod imenom osteokalcin koja direktno učestvuje u procesu iskorišćavanja kalcijuma.
On istovremeno ne dozvoljava zadržavanje kalcijuma u krvotoku, sprečavajući kalcifikaciju krvnih sudova i stvaranje plaka.
Postoje dva tipa ovog vitamina: K1 i K2.
Oba su podjednako važnja za prevenciju osteoporotičnih fraktura, naglog gubitka koštane mase kod starijih osoba i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i raka kostiju.
Vitamin K se nalazi uglavnom u zelenom povrću, siru i jogurtu.
4. SVEŽE VOĆE I POVRĆE – RIZNICE NUTRIJENATA
Istraživanja su više puta pokazala da unos svežeg povrća i voća pozitivno utiče na zdravlje naših kostiju. Voće i povrće sadrži malo kalorija i masnoća, a prebogato je esencijalnim vitaminima, mineralima i vlaknima. Sve ove hranljive materije se lako apsorbuju, a ovakva hrana lako vari.
Nutrijenti koji se posebno ističu jesu magnezijum i kalijum, ali i vitamini C, A i K. Svaki od njih je veoma važan za kosti. Fitohemikalije iz povrća i voća sprečavaju nastanak osteoporoze i ublažavaju simptome postojeće bolesti.
5. PRIRODNI IZVORI PROTEINA
Protein je jedna od komponenata koštanog tkiva koja se troši. Njega je moguće nadoknaditi pravilnom ishranom, odnosno birati namirnice koje u sebi sadrže dovoljne količine proteina za naš skelet. Postoje proteini koji se mogu naći u biljkama (orašasti plodovi i mahunarke) i oni koji se nalaze u sastavu mesa (riba i piletina) i proizvoda životinjskog porekla (jaja, mleko i jogurt).
Hrana i piće koje treba unositi što manje ili u potpunosti izbegavati
NAMIRNICE SA VISOKIM SADRŽAJEM ŠEĆERA
Slatkiši i kolači puni šećera su takođe veoma kalorični, sa visokim sadržajem aditiva i konzervansa. Vitamina i minerala skoro i da nema. Zato, potrebno je konzumirati ih retko, u vrlo malim količinama. U ovu grupu spadaju i industrijski proizvedeni voćni sokovi.
PRESLANA HRANA
Previše soli izaziva hipertenziju i podstiče izbacivanje potrebnog kalcijuma iz tela putem urina. Veliki unos veoma slane hrane jeste jedan od uzročnika osteoporoze. Jedna kafena kašičica soli dnevno je sasvim dovoljna za ljudski organizam.
HRANA SA FOSFOROM
Fosfor se često koristi kao jedan od aditiva. Preterano konzumiranje sprečiće normalnu apsorpciju kalcijuma kroz tanko crevo. Ovaj element se nalazi u strukturi kostiju i učestvuje u održavanju koštanih tkiva, ali treba voditi računa o količini koja se unosi.
ALKOHOLNA PIĆA
Konzumiranje žestine u većim dozama od dozvoljenih ubrzava propadanje kostiju i sprečava iskorišćavanje unetog kalcijuma. Ako volite da pijete alkohol, budite umereni, bez obzira da li to činite pre, posle ili za vreme jela.
NAPICI SA DODATKOM KOFEINA
Kofein utiče na gubitak kalcijuma putem izbacivanja urina. Pijte najviše tri šoljice kafe dnevno sve dok redovno unosite namirnice bogate kalcijumom. Budite pažljivi i sa energetskim pićima i gaziranim napicima.
PRIMER JELOVNIKA ZA OBOLELE OD OSTEOPOROZE ILI PREVENCIJU BOLESTI
DORUČAK
Ovsene pahuljice za jake kosti
(Preliti ovsene pahuljice sojinim ili kozjim mlekom, pa dodajte malo sirovog meda, kakaa, sitno seckane suve smokve, samlevene bademe, rogač, kao i mlevene semenke bundeve, lana i susama. Pojedite prvo porciju svežeg voća pa nakon pola sata konzumirajte pripremljen doručak.)
UŽINA
Grilovana banana
(Potrebno vam je parče tanke folije dovoljno veliko da može da se umota jedna banana. Unutrašni deo folije poprskajte kašičicom ekstrata vanile i kašikom organskog soka od pomorandže, obogaćenog kalcijumom.
Oljuštenu bananu zavijte u pripremljenu foliju. Grilovati oko 5 minuta, pa ostaviti da se ohladi. Pojedite bananu zajedno sa jednom punom kašikom grčkog jogurta.)
RUČAK
Mlečna čorba sa šargerepom i lukom
(Iseckati pola kilograma šargarepe na kolutove, a tri veća crna luka na sitnije kockice. Sve kuvati desetak minuta u 750ml mleka. Skloniti šerpu sa ringle, sve izmiksati štapnim mikserom pa začiniti sa malo soli i muskatnim oraščićem u prahu).
Pileće belo meso u paradajz sosu
(Kratko propržite tri seckana čena belog luka na malo maslinovog ulja. Iseckati i očistiti 500g paradajza pa dodati u tiganj. Dinstati sve na tihoj vatri i začiniti origanom. Doliti vodu po potrebi.
U međuvremenu isecite pileće grudi na tanke šnicle i kratko propržite u teflonskom tiganju sa malo ulja. Prebacite šnicle u tiganj sa paradajzom i belim lukom, dodati malo naseckanog vlašca i sve zajedno kuvati oko 15 minuta).
Salata sa rukolom i parmezanom
(Pomešati 300g rukole i 100g parmezana isečenog na vrlo tanke listiće. Dodati malo maslinovog ulja, vinskog sirćeta i bazlamovog sirćeta, kao i na vrh noža soli).
UŽINA
Ultra čokoladni napitak
(¾ šolje čokoladnog smrznutog jogurta sa niskim sadržajem mlečnih masnoća, 2 kašike nezaslađenog kakaa i pola šolje nezasalđenog bademovog mleka sjedinite u blenderu dok se svi sastojci ne ujednače.
Dobijeni napitak sipajte u rashlađenu čašu i odgore narendajte malo kvalitetne crne čokolade.)
VEČERA
Grčki omlet
(Skuvati ¼ šolje spanaća i procediti ga od vode. Umutite 4 cela jajeta pa dodajte pola šolje mrvljenog feta sira, dva iceckana mlada luka, malo mirođije i na kraju spanać. Od smese ispecite omlet. Za pečenje koristite kašičicu maslinovog ulja.
