U ishrani ne postoji namirnica koja bi činila kompletan izbor svih hranljivih materija, pa pri selekciji namirnica govorimo o kriterijumu nutritivne gustine, odnosno o koncentraciji različitih hranljivih sastojaka.
Semenke su u tom pogledu dugo poznate kao hrana koja u maloj količini ima veću kalorijsku i hranljivu vrednost. Zbog toga su kroz istoriju i tradiciju bile skupljane i cenjene kao namirnice izuzetne hranljive važnosti.
Prema drugim grupama namirnica semenke se razlikuju po potrebnoj količini za konzumaciju da bismo dobili određenu hranljivu vrednost. Time možemo s nekoliko komada znatno da podignemo unos i obogatimo raznolikost nutrijenata u svakom obroku, bilo da ih ubacimo u supu, dodamo u žitarice ili upotpunimo salatu ili mesno jelo.
Kad jedemo semenke, kao da konzumiramo multivitaminski preparat, proteinski šejk i dobre nezasićene masnoće s vlaknima blagotvornim za probavu. Važno je napomenuti da ih treba servirati u broju komada ili po kašikama, ne količinski u šakama, jer i dobrih stvari može biti previše.
Među najčešće dostupnim semenkama izabrali smo one koje možemo kupiti u većini prodavnicama i na pijacama, poput suncokretovih semenki, semenki bundeve, lana i čia semenki. Odlikuju ih vrline poput izvora biljnog proteina u ishrani, unos nezasićenih biljnih masnoća, uključujući esencijalne omega masnoće, i dobar sadržaj vlakana za redovnu probavu i funkciju probavnog trakta. Kako ne postoji univerzalno dobra hrana za sve, tako nisu ni sve semenke za svakoga pa zbog alergija i intolerancije na hranu treba napraviti odabir prilagođen svakoj osobi posebno.
Semenke bundeve
Bilo da su klasične u ljusci, ili novije sorte – golice bez ljuske, semenke bundeve su izvor minerala poput kalijuma, cinka, magnezijuma, gvožđa, fosfora, mangana. Odlična su grickalica za dijabetičare. Važna su podrška našem imunom sistemu i otpornosti. Posebno su bitne za muškarce jer sadrže fitosterole koji su blagotvorni za prostatu. Sadrže proteine i dobar izvor nezasićenih masnih kiselina, sadrži omega-6 i manje omega-3. Bogate su vlaknima i fitosterolom, što ih čini kombinacijom nutrijenata za odgovor kod povišenog holesterola i snižavanje „lošeg“ LDL kolesterola.
Semenke suncokreta
Semenke suncokreta sazrevale su na suncu u crnoj ljusci tokom leta. Za zaštitu ulja koje je skupljeno u vrednoj semenki, tu je vitamin E. On je neopisivo važan za naše zdravlje zato što je važan antioksidans, posebno fokusiran na održavanje ćelijskog integriteta i otpornosti ćelijske membrane na oksidacione i imunološke izazove. Dve supene kašike ovih semenki odličan su izvor ovog važnog vitamina topljivog u mastima, a koji inače u ishrani zna često da bude deficitaran. Osim toga, sadrže i druge vitamine poput B6, ali i minerale, poput magnezijuma, mangana, fosfora, bakra i selena. Upravo je za iskorišćavanje magnezijuma u organizmu važan B6 pa je ovo odlična kombinacija dva važna nutrijenta. Ako tražimo izbor grickalica tokom PMS-a, u kombinaciji s malo tamne čokolade, suncokretove semenke odličan su izbor.
Čia semenke
Čia semenke su sitne crne semenke koje sazrevaju u zemljama Južne Amerike. Njih su kao jednu od osnovnih prehrambenih namirnica koristili narodi kao što su Maje i Asteci. Bogate su nutrijentima - dve kašike čia semenki sadrže oko 140 kalorija, 4 grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, od čega je 11 grama vlakana, 7 grama nezasićenih masnih kiselina i 205 mg kalcijuma. One su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s velikim brojem zdravstvenih prednosti (smanjenje holesterola i rizika pojave srčanih bolesti). Bogate su prehrambenim vlaknima, proteinima, posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda i sadrže sve esencijalne aminokiseline i antioksidanse. Uz sve to, sadrže i čitav spektar mikronutrijenata, uključujući kalcijum i fosfor, koji su ključni za zdravlje kostiju, kao i vitamine B-grupe, cink, bor, kalijum i bakar.
Čia semenke sadrže topiva prehrambena vlakna i u kontaktu s vodom formiraju gel. Svojstvo formiranja gela usporava apsorpciju hrane, što se posebno odnosi na usporavanje probave, što je važno za smanjenje nagle oscilacije šećera u krvi. Ovo je posebno korisno za dijabetičare. Osim kod dijabetesa, čia semenke se preporučuju i kod kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije. Posebno je efikasna u ishrani sportista jer osigurava sporiju razgradnju ugljenih hidrata, zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti.
Kalcijum sprečava propadanje koštane mase i jača mišiće: U ovim namirnicama ga ima u izobilju!
Semenke lana
Lanene semenke su jedna od najstarijih kultura koje se uzgajaju od samih početaka civilizacije. Postoje dve vrste, smeđa i zlatna, obe podjednako blagotvorne i hranljive. Jedna kašika (7 g) mlevenih lanenih semenki sadrži: 37 kalorija, 1,3 grama proteina, 2 grama ugljenih hidrata, 1,9 grama vlakana, 3 grama ukupnih masnoća, od čega je 1,5 mg omega-3 masnih kiselina.
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene semenke mogu biti vaš najbolji izvor omega-3 masti. One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) koja se smatra esencijalnom omega-3 masnom kiselinom. ALA je jedna od dve esencijalne masne kiseline koju moramo dobiti iz hrane koju konzumiramo jer ih naše telo ne može samo proizvoditi. Prema istraživanjima, ALA u semenkama lana sprečava taloženje holesterola u krvnim sudovima, smanjuje upalu u arterijama, čak može i da uspori rast tumora.
Lanene semenke sadrže lignane, biljna jedinjenja koja imaju antioksidativna i estrogena svojstva i smanjuju rizik od raka. Sadrže i do 800 puta više lignana od druge hrane biljnog porekla. Takođe, bogat su izvor dijetetskih vlakana i mogu rešiti mnoge probavne tegobe poput zatvora i neredovne stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim semenkama ne mogu se razgraditi u ljudskom telu pa podstiču rad crevnih mišića i regulišu probavu. Povrh svega, dijetetska vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola i glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja dokazala su da konzumacija lanenih semenki tokom dužeg vremena može doprineti sniženju krvnog pritiska.
Jednostavni načini da obogatite jelovnik semenkama:
• Dodajte ih u jogurt, ovsenu kašu ili čia puding
• Dodajte ih u smuti
• Sameljite ih u blenderu i koristite kao namaz u slatkim ili slanim varijantama
• Dodajte ih na kraju pečenja krompira ili batata
• Ubacite ih u salatu, za malo više hrskavosti i veću nutritivnu vrednost
• Bundevine semenke možete samleti i koristiti kao zamenu za brašno badema u bezglutenskim receptima
• Umesto šećerom, kolače pospite semenkama
