Ovo su 3 zlatna pravila Hrono ishrane: Na taj način izgubićete kilažu a nastavićete da jedete svoju omiljenu hranu

“Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah.” – izreka je koja stoji iza suštine hrono ishrane koji  možda i jeste najadekvatniji režim prehrane jer metabolizam najbolje podnosi kalorije ujutru, dok se kalorije koje unesete uveče pretvaraju u višak kilograma.

Kako je nastala hrono ishrana?

Postoje 3 stuba svake uspešne dijete i zdrave ishrane – šta jedete (kvalitet), koliko jedete (količina) i kada jedete (vreme). Iako su prve dve stavke uvek dobijale na pažnji, često se treća izgubi iz vida.

Vaše telo prati mnoge ritmove i cikluse poput ciklusa spavanja i buđenja, hormonske ritmove, ritmove neurotransmitera i tako dalje, a hrono ishrana se oslanja na prehranu u skladu sa biološkim satom.

Hrono ishrana je nastala u Francuskoj 1980–ih godina, a svoje korene vuče u ajuvredi i drevnoj kineskoj medicini.

Ajurveda smatra da je vreme obroka važno oruđe za zdravlje. Ideja je da naše telo funkcioniše sinhronizovano sa ritmičkim ciklusima tokom dana, a ovi ciklusi su odgovorni zašto nas telo tera da jedemo, spavamo i vežbamo otprilike u isto vreme svakoga dana.

Kineska medicina kaže da svaki organ u našem telu ima svoj ritam (zato praktičari kineske medicine preporučuju da se određene terapije rade u određeno doba dana).

Oba isceliteljska sistema govore isto: ako sledimo ritam svog tela i jedemo u skladu sa tim, zdravlje će nam se neizostavno poboljšati.

Pridržavanje hrono dijete tokom dužeg vremenskog perioda može imati mnoge benefite za vaše telo, kao što su:

• Smanjen celulit i zdravija koža
• Bolje varenje i apsorpcija hranljivih materija
• Maksimalna korist od apsorbovanih hranljivih materija
• Upravljanje težinom
• Gubitak masti
• Regulisanje holesterola
• Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
• Smanjenje rizika od dijabetesa
• Ojačan imunološki sistem
• Uravnoteženi hormoni

Hrono ishrana restrikcija

Hrono ishrana se u svetu ne posmatra kao dijeta, već kao odnos prema hrani ili način života, slično kao sa vegeterijanstvom.

Zbog toga je pogrešno smatrati da je hrono ishrana isključivo za vas ako želite da smršate. Postoje male razlike između hrono ishrane za mršavljenje i čišćenje organizma, a jedna od njih je restrikcija.

Šta je restrikcija u hrono ishrani?

Kada je u pitanju hrono ishrana restrikcija je period u kojem čistite organizam od toksima, a tek onda gubite višak kilograma.

Naglasićemo pre svega da se mnogi stručnjaci ne slažu oko restrikcije i nije bila prvobitna zamisao francuskog doktora Alana Delabosa, koji je razvio modernu hrono ishranu. Restrikcija u hrono ishrani je nastala kako bi osobe koje žele da smršaju imale brže rezultate.

Pomenuli smo da hrono ishrana nema ograničenja po pitanju hrane. Jedini izuzetak je ukoliko želite da poštujete restriktivni period, koji uobičajeno traje 28 dana, zato što je toliko vremena potrebno vašem telu da se očisti od toksina.

Osnovna pravila restrikcije u hrono ishrani:

1. Pre doručka možete popiti biljni čaj ili toplu limunadu, ali ne i kafu. Preporučuje se da se tokom dana piju najviše dve šoljice kafe, jedna posle doručka, a druga posle ručka.
2. Alkohol nije dozvoljen, osim crnog vina do 4 čaše nedeljno.
3. Mleko se u potpunosti uklanja iz konzumacije, a mlečni proizvodi su dozvoljeni samo za doručak do 3 puta nedeljno.
4. Nema užine.
5. Voće nije dozvoljeno, kao ni skrobno povrće (cvekla, pasulj, krompir, grašak, pirinač, šargarepa).
6. Obroci se konzumiraju sa razmakom 5 do 5,5 sati. Raspored je najvažniji i period između obroka ne bi trebao biti kraći od 4 ili duži od 6 sati.
7. Svi šećeri se izbacuju.
8. Belo brašno se ne koristi, već samo kukuruzno, heljdino, ovseno, ječmeno i ražano
9. Dozvoljeno je jesti cele žitarice, ali ne kupovne pahuljice.
10. Mesne prerađevine su dozvoljene za doručak, a meso je dozvoljeno za svaki obrok (ne preporučuje se da mešate 2 vrste mesa u jednom obroku).
11. Cela jaja su dozvoljena za doručak, a ostalim obrocima samo belance.

Restrikcija u hrono ishrani može potrajati manje, ali i duže u zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite. Mnogi zagovornici hrono dijete nisu ni bili u fazi restrikcije, ali su opet izgubili kilažu, samo sporije.

Kada završite fazu restrikcije, sledi period bez ograničenja i to je zapravo zdrav režim ishrane kojeg bismo se trebali pridržavati ceo život. U hrono ishrani je vrlo malo toga zabranjeno, pa postoji bezbroj opcija za kombinovanje namirnica.

Savet: pre početka restrikcije u hrono ishrani posetite nutricionistu, koji će na osnovu rezultata krvi ustanoviti koja hrana je problematična za vas i izbaciti je iz režima ishrane dok traje period restrikcije.

Hrono ishrana: doručak - ručak - večera

Mnoge studije su pokazale da konzumiranje prave hrane u pravo vreme osigurava da ćete iz nje izvući maksimalno nutrijenata. Studije takođe ukazuju na to da bi vaš doručak trebao biti pun energije i prebogat namirnicama, dok bi večera trebala da sadrži najmanje kalorija.

Činjenica je: “teški” večernji obroci dovode do povećanja telesne mase.

Slično tome, preskakanje doručka može izazvati promene u genima koji regulišu biološki sat tela, što na kraju dovodi do povećanja šećera u krvi nakon sledećeg obroka.

Ako odlučite da je hrono dijeta za vas, zlatno pravilo je da obezbedite samo 3 obroka dnevno – doručak, ručak i večera.

Razmak između doručka i ručka, kao i ručka i večere, trebao bi biti 4 do 5 sati.

Međutim, između večere i doručka sledećeg dana, razmak bi trebalo da bude najmanje 12 sati za efikasnu razgradnju uskladištenih masti.

Hrono doručak

Hrono dijeta od svih obroka najviše zagovara doručak kao najvažniji.

Ukoliko niste u periodu restrikcije ne morate previše brinuti o kombinaciji namirnica za hrono doručak.

Možete kombinovati jaja i mlečne proizvode. Ova kombinacija se inače ne preporučuje za varenje, ali je generalno individualna stvar.

Za hrono doručak biste trebali jesti kvalitetan hleb, a to je nešto što biste trebali praktikovati svakoga dana, nevezano za hrono ishranu.

Zapamtite da je dijeta prvenstveno dobra za zdravlje, pa tek onda za prekomernu težinu i estetski izgled.

Dan možete početi čašom limunade. Limunada pre jela je odlična jer “topi” masne naslage, a doručak treba da imate pola sata nakon nje.

Već smo naglasili da je hleb najbolje jesti od raži, heljde, ječma i zobi. Međutim, od istih namirnica možete praviti i palačinke, vafle, kolače i ostale đakonije.

Nakon što ste obezbedili kvalitetan hleb za jutarnji obrok, možete ubaciti u doručak mlečne proizvode, ali vodite računa da ne mešate dva različita mlečna proizvoda.

Uz obrok servirajte jaja, bilo da su pržena ili kuvana, ali tada nemojte konzumirati mlečne proizvode. Važno je da ne mešate dve različite vrste proteina, već jedite samo jednu vrstu proteina po obroku!

Margarin je ograničen, pa koristite samo puter i humus. Možete dodati suvo meso, pršutu ili slaninu, a takođe se preporučuje salata uz doručak. Savetuje se da doručkujete između 8 i 10 sati ujutru.

Hrono ručak

Hrono ručak uključuje meso i salatu. Možete pojesti masno meso, ili ako želite neku lakšu varijantu u ručak uključite ribu, piletinu ili belanca. Salata za hrono ručak je veoma važan deo hrono ishrane, pa se pobrinite da jedete dovoljno povrća. Možete jesti sve vrste povrća, samo ih, opet, nemojte mešati sa drugim proteinima u jednom obroku. 

Hrono večera

Hrono večera, ili “večera za siromaha” je kako sama reč kaže najlaganiji obrok u toku dana, jer je hrono ishrana veoma ograničena u konzumiranju hrane tokom večernjih sati.

Za hrono večeru preporučujemo obroke koje sadrže namirnice bogate proteinima, poput piletine, belanaca, ćuretine, bele ribe ili pečurki.

Kao i kod druga dva obroka, i večera takođe treba da sadrži salatu. Međutim, ako ne osećate glad, možete slobodno i preskočiti ovaj obrok. Večera treba da bude posle 19 časova, najkasnije 1 do 2 sata pre nego što odete u krevet.

Savet: Namirnice koje kuvanjem drastično menjaju glikemijski indeks, poput šargarepe ili repe, trebalo bi jesti sirove, a kasnije se mogu kuvati ili termički obrađivati, samo bez preterivanja sa konzumacijom.

Način naše ishrane neizostavno utiče na sveobuhvatno zdravlje našeg organizma. Adekvatna dijeta koja počinje od ujutru je najbolji način da ostanete zdravi tokom celog dana. Ne zaboravite da pijete barem 3 litra vode dnevno kako biste bili hidrirani.