Menopauza je prirodna faza u životu žene, ali promene u hormonskom nivou mogu dovesti do neprijatnih simptoma: valova vrućine, povećanja telesne težine, pogoršanja stanja kože i kostiju. Pravilna ishrana tokom ovog perioda pomaže u poboljšanju blagostanja, održavanju figure i zaštiti tela od bolesti povezanih sa starenjem.
Koje promene se dešavaju u telu?
Tokom menopauze, nivo estrogena, hormona odgovornih za metabolizam, gustinu kostiju i elastičnost kože, se smanjuje. Ovo dovodi do:
- Usporavanje metabolizma – telu je potrebno manje kalorija, ali apetit može ostati isti.
- Rizik od osteoporoze – kosti postaju krhkije zbog smanjenog nivoa kalcijuma.
- Promene u raspodeli masti – počinje da se akumulira u predelu abdomena.
- Fluktuacije šećera u krvi – Hormonski disbalans može izazvati iznenadne nagle porastove energije i umor.
Ali ishrana može biti vaš saveznik tokom ovog perioda!
Osnovni principi ishrane tokom menopauze
1. Smanjite kalorije, ali nemojte smanjivati unos hrane.
Zbog sporog metabolizma, važno je ne prejesti se, ali stroge dijete mogu samo da naškode. Optimalno je smanjiti dnevni unos za 200–300 kcal zbog brzih ugljenih hidrata i masti.
Šta uključiti u ishranu?
- Povrće, zelenilo i voće su izvori vitamina i vlakana.
- Proteinski proizvodi (riba, jaja, sveži sir, piletina) – pomažu u održavanju mišićne mase.
- Žitarice od celog zrna (heljda, kinoa, ovsena kaša) – obezbeđuju energiju i regulišu nivo šećera u krvi.
Šta treba izbegavati?
Beli hleb, slatkiši, brza hrana – mogu dovesti do skokova šećera u krvi i povećanja telesne težine.
Masno meso i kobasice povećavaju nivo holesterola.
2. Ojačajte kosti kalcijumom i vitaminom D
Nakon 45. godine, kosti postaju krhke, pa je važno unositi dovoljno kalcijuma.
Najbolji izvori kalcijuma:
- Svež sir, sir, jogurt.
- Brokoli, kupus, bademi.
- Riba (losos, sardine) – plus omega-3 za zglobove.
Ne zaboravite na vitamin D - on pomaže u apsorpciji kalcijuma. Može se dobiti iz ribe, jaja ili uzimati kao dodatak ishrani.
3. Pratite nivo gvožđa
Nakon menopauze, nivo gvožđa se smanjuje, što može dovesti do slabosti i umora.
Izvori gvožđa:
- Crveno meso (umereno), ćuretina, džigerica.
- Heljda, spanać, orasi.
Važno je kombinovati hranu koja sadrži gvožđe sa vitaminom C (citrusno voće, paprika) kako bi se bolje apsorbovao.
4. Borite se protiv vrućih talasa ishranom
Određena hrana može pomoći u smanjenju učestalosti vrućih talasa i stabilizaciji hormonskih nivoa.
Korisni proizvodi:
- Laneno seme – sadrži fitoestrogene, koji nežno nadoknađuju smanjenje estrogena.
- Mahunarke (sočivo, leblebije, soja) – pomažu u smanjenju simptoma menopauze.
- Orašasti plodovi i avokado su izvori zdravih masti za kožu i hormonsku ravnotežu.
5. Kontrolišite svoju težinu i nivo šećera
Smanjen nivo estrogena može izazvati skokove šećera u krvi, što dovodi do gladi i povećanja telesne težine.
Šta će pomoći?
- Delimična ishrana - 4-5 malih obroka dnevno.
- Naglasak na proteinima i vlaknima - oni vas duže drže sitim.
- Minimum šećera i brzih ugljenih hidrata – zamenite slatkiše bobičastim voćem i orasima.
Dodatni saveti
Pijte više vode. Dehidracija povećava suvu kožu i glavobolje. Više se krećite. Hodanje, plivanje i joga će vam pomoći da kontrolišete težinu i poboljšate svoje blagostanje.
Pratite svoj stres. Hormonski disbalans može dovesti do anksioznosti, pa je važno da u svoj život uključite opuštajuće prakse - vežbe disanja, meditaciju, hobije.
Menopauza nije kraj mladosti, već nova faza u životu. Pravilna ishrana će vam pomoći da održite zdravlje, lepotu i energiju. Briga o sebi, uravnotežena ishrana i vežbanje su ključ za osećaj udobnosti i dobrog raspoloženja.
