Pričanje o menopauzi jako je važno da bi se skinula stigma s nje. Jer, kraj plodnog perioda žene donosi brojne promene, koje je ponekad teško kontrolisati.
- Menopauza se obično javlja između 45. i 55. godine, iako to može da varira. Simptomi mogu da počnu već tokom perimenopauze, prelaznog perioda koje vodi ka potpunoj menopauzi - objašnjava Marija Amaro, lekar i nutricionista s Komplutense univerziteta u Madridu.
Koji su simptomi menopauze
Najpoznatiji i najprepoznatljiviji su valunzi i noćno znojenje, koji nastaju zbog promena u regulaciji telesne temperature. To su nagli napadi toplote, često propraćeni obilnim znojenjem.
Hormonske promene takođe mogu da utiču i na kvalitet sna, raspoloženje, seksualnu želju, pa čak i na pamćenje. Dok gubitak koštane mase postaje pretnja za kosti, koje postaju osetljivije na padove, smanjenje mišićne mase direktno utiče na povećanje težine i procenat telesne masti, posebno na području stomaka.
- To je zato što mišić, osim svoje uloge kao podrška za kosti i organe, ima i metaboličku funkciju: što više mišićne mase imamo, više kalorija sagorevamo, čak i u mirovanju - navodi dr Amaro.
To znači da pri ulasku u menopauzu smanjenje mišićne mase uzrokovano hormonskim promenama dovodi do usporavanja metabolizma, zbog čega telo sagoreva manje kalorija za obavljanje osnovnih funkcija u mirovanju. Zbog hormonskih promena dolazi i do nakupljanja telesne masti koja se koncentriše u području stomaka. Poznata je kao visceralna masnoća, jer se nakuplja i oko unutrašnjih organa. Ona negativno utiče na zdravlje, jer je povezana s većim rizikom od metaboličkih problema poput insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti.
A insulinska rezistencija čini da se lakše debljamo. Šta tada učiniti? Brinuti se o sebi! Eliminacija te masnoće možda će biti nešto teža nego pre, ali se može postići uz prilagođavanje ishrane, fizičku aktivnost i odmor. Ukratko, usvajanjem zdravih životnih navika.
Ishrana je ključni faktor u smanjenju masnoće
- Zbog usporavanja metabolizma vrlo je važno prilagoditi unos kalorija. Ako želimo da smanjimo masno tkivo, cilj treba da bude umereni kalorijski deficit, između 300 i 500 kalorija dnevno manje.
Zašto umeren? Zato što bi drastično smanjenje dodatno usporilo metabolizam - objašnjava dr Amaro i dodaje da nas i promene raspoloženja uzrokovane hormonskim promenama čine podložnim tzv. emocionalnoj gladi. Da bismo to iskontrolisali, treba svesno da jedemo i da naučimo da razlikujemo glad od apetita.
- Za razliku od gladi, koja je stvarna potreba, apetit se javlja u specifičnim situacijama. Pojavljuje se iznenada i brzo. Izaziva veliku teskobu jer treba biti odmah zadovoljen. Tera nas da jedemo na način koji kasnije uzrokuje fizičku neprijatnost i osećaj krivice - kaže Amaro.
Važno je pravilno planirati ishranu i dati ključnu ulogu visokokvalitetnim proteinima, koji, osim što povećavaju sitost, igraju vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju mišićne mase. U njih spadaju proteini poput piletine, ćuretine, ribe, jaja, ali i mahunarki, tofu sira ili niskomasnih mlečnih proizvoda. I važnost ravnomerne raspodele unosa proteina tokom dana u svakom obroku je važna da bi se održala sitost. Takođe, treba da uključimo i zdrave masnoće, koje nalazimo u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, semenkama, poput lana ili čija semenki, u masnoj ribi, poput lososa ili skuše.
Šta s ugljenim hidratima
Ne treba ih eliminisati, već odabrati one prave i kontrolisati porcije. Treba minimalizovati unos belog brašna, hleba, kolača, keksa i prerađene hrane, jer podstiču nagle skokove šećera u krvi, što podstiče nakupljanje masnoće na stomaku. - Celovite žitarice, poput ječma, kinoe ili pirinča, mahunarke, voće i povrće osiguravaju vlakna, povećavaju sitost i smanjuju žudnju za dodatnim unosom hrane - navodi. Povećanje unosa vlakana važno je jer žene po prirodi imaju sklonost zatvoru.
Bez kretanja nema gubitka masnoće
Zapamtite i to da vežbanjem nadoknađujemo gubitak mišićne mase, koji neizbežno dolazi s godinama. Zato nipošto ne treba zapostavljati dnevne fizičke aktivnosti.
Koji su izvori vlakana
Ovsene pahuljice, lanene semenke, jabuke, šargarepa i pomorandže odlični su izvori topivih vlakana. Važno je i izbegavanje dodatih šećera jer je njihov unos direktno povezan s povećanjem trbušne masnoće. Za to nema druge nego pažljivo čitati etikete svega što konzumiramo, izbegavati gazirane sokove i sokove uopšte, izbegavati alkohol i slatkiše. Takođe je važno naglasiti i to da je održavanje hidratacije izuzetno važno za žene u ovoj fazi života.
Koliko vode ili biljnih čajeva treba piti
Minimalno osam čaša da bismo izbegli dehidrataciju, koja usporava metabolizam i podstiče zadržavanje tečnosti,tvrdi doktorka.
Da li su nam potrebni suplementi
U ovoj fazi preporuka su omega-3 masne kiseline, koje pomažu u smanjenju upale i poboljšanju osetljivosti na insulin i vitamin D, čije doze bi trebalo da budu preporučene nakon analize krvi.
Odmorite se
Kvalitet odmora ključan je u borbi protiv masnoće na stomaku jer nedostatak sna povećava proizvodnju hormona gladi, čineći nas lakom žrtvom emocionalne gladi.
