Ketogena dijeta uključuje konzumiranje veoma male količine ugljenih hidrata i njihovu zamenu sa mastima kako bi telo pomoglo da sagoreva masti za energiju. Zdravstvene koristi mogu uključiti gubitak težine i smanjenje rizika od određenih bolesti.
Kada jedete manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno, vašem telu na kraju ponestane goriva (šećera u krvi) koje može brzo da iskoristi. Ovo obično traje 3 do 4 dana. Tada ćete početi da razgrađujete proteine i masti za energiju, što može učiniti da izgubite težinu. Ovo se zove ketoza.
Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite više kilograma u prvih 3 do 6 meseci nego neke druge dijete. To može biti zato što je potrebno više kalorija za pretvaranje masti u energiju nego za pretvaranje ugljenih hidrata u energiju. Takođe je moguće da vas ishrana bogata mastima i proteinima više zadovoljava, tako da jedete manje, ali to još nije dokazano.
Čak i ako znate da je keto dijeta ishrana sa vrlo malo ugljenih hidrata, visokim sadržajem masti i umerenim proteinima, može biti zbunjujuće koju hranu jesti. Evo malog vodiča za hranu koju možete da jedete, hranu koju treba da ograničite i hranu koju možete jesti u umerenim količinama kada pratite ovaj režim.
Liste svih namirnica sa malo ugljenih hidrata koje su prikladne za jelo:
Riba i morski plodovi
Riba je bogata vitaminima B, kalijumom i selenom, takođe je bogata proteinima i bez ugljenih hidrata. Losos, sardine, skuša, tunjevina i druge masne ribe imaju visok nivo omega-3 masti, za koje je utvrđeno da poboljšavaju nivo hemoglobina.
Test objavljen u Advances in Nutrition 2020. godine, otkrio je da je čest unos ribe povezan sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, kao i poboljšanim mentalnim zdravljem. Nastojte da konzumirate najmanje dve porcije ove ribe oko 3 puta nedeljno.
Povrće sa malo ugljenih hidrata
Neskrobno povrće ima malo kalorija i ugljenih hidrata, ali ima mnogo hranljivih materija, uključujući vitamin C i nekoliko minerala. Takođe sadrži antioksidante koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala koji oštećuju ćelije. Ciljajte na povrće bez skroba sa manje od 8 grama neto ugljenih hidrata po šolji. Neto ugljeni hidrati su ukupni ugljeni hidrati minus vlakna. Brokoli, karfiol, boranija, paprika, tikvice i spanać su najadekvatniji.
Sir
Sir nema ugljenih hidrata i ima puno masti, što ga čini odličnim za ketogenu dijetu. Takođe je bogat proteinima i kalcijumom. Imajte na umu da kriška čedar sira ima oko 6 grama zasićenih masti, što Američko udruženje za srce preporučuje da ograničite kako biste smanjili rizik od srčanih oboljenja.
Avokado
Izaberite masti koje su zdrave za srce, poput avokada, koji su bogati mononezasićenim mastima i kalijumom, mineralom koji nedostaje mnogim ljudima. Polovina srednjeg avokada sadrži oko 6 grama ukupnih ugljenih hidrata, od kojih su 4,5 grama vlakna. Zamena životinjskih masti biljnim mastima kao što je avokado može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola i triglicerida prema studiji iz 2018. objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition.
Meso
Meso je izvor nemasnih proteina i smatra se osnovnim proizvodom ketogene dijete. Sveže meso i živina ne sadrže ugljene hidrate i bogati su vitaminima B i nekoliko minerala, uključujući kalijum, selen i cink. Iako je obrađeno meso, poput slanine i kobasica, dozvoljeno je ali umereno. Birajte češće piletinu, ribu i govedinu i ograničite prerađeno meso.
Jaja
Jaja su bogata proteinima, vitaminima B, mineralima i antioksidansima. Dva velika jaja sadrže nula ugljenih hidrata i preko 12 grama proteina. Pokazalo se da jaja pokreću hormone koji povećavaju osećaj sitosti i održavaju nivo šećera u krvi stabilnim. Oni takođe sadrže antioksidante kao što su lutein i zeaksantin, koji pomažu u zaštiti zdravlja očiju, prema studiji iz 2020. objavljenoj u Clinical Nutrition.
Orašasti plodovi, semenke i zdrava ulja
Orašasti plodovi i semenke su puni zdravih polinezasićenih i mononezasićenih masti, vlakana i proteina. Takođe imaju veoma malo neto ugljenih hidrata. Dva ulja koja se preporučuju na keto dijeti su maslinovo i kokosovo.
Maslinovo ulje je bogato oleinskom kiselinom i povezano je sa manjim rizikom od srčanih oboljenja. Kokosovo ulje je bogato zasićenim mastima, ali sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT), koji mogu povećati proizvodnju ketona. MCT mogu povećati brzinu metabolizma i promovisati gubitak težine i masti na stomaku.
Običan grčki jogurt i mladi sir
Jogurt i mladi sir su bogati proteinima i kalcijumom. Studija iz 2019. objavljena u Nutrients pokazala je da i kalcijum i proteini mogu smanjiti apetit i održati sitost. Odabir jogurta i mladog sira sa većom masnoćom može vam pomoći da duže ostanete siti, a punomasni proizvodi spadaju u deo ketogene dijete.
Bobičasto voće
Bobice su bogate antioksidansima koji smanjuju upale i štite od bolesti. Imaju malo ugljenih hidrata i mnogo vlakana.
Nezaslađena kafa i čaj
Obična kafa i čaj ne sadrže nula grama ugljenih hidrata, masti ili proteina, tako da su dozvoljeni na keto dijeti. Osim toga, studija iz 2022. objavljena u Evropskom časopisu za preventivnu kardiologiju pokazuje da pijenje 2-3 šoljice kafe dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Čaj je bogat antioksidansima, ima manje kofeina od kafe i ima mnoga svojstva koja promovišu zdravlje koja mogu zaštititi od raka, sprečiti visok krvni pritisak i šećer u krvi i podstiču kognitivne funkcije.
Tamna čokolada i kakao prah
Proverite etiketu na njima, jer količina ugljenih hidrata zavisi od vrste i količine koju konzumirate. Kakao je nazvan "supervoćem" jer je bogat antioksidansima, a tamna čokolada sadrži flavanole, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska i održavanjem arterija zdravim, prema pregledu iz 2018. objavljenom u Journal of the American College. of Nutrition.
Obzirom da keto dijeta ima malo ugljenih hidrata, neke od namirnica sa većim brojem ugljenim hidratima koje ćete možda morati da ograničite uključuju:
- Skrobno povrće i voće sa visokim sadržajem šećera
- Zaslađeni jogurt
- sokovi
- Med, sirup ili šećer u bilo kom obliku
- Čips i krekeri
- Pekarski proizvodi, uključujući pečene proizvode bez glutena
Nemojte se previše obeshrabriti. Dijetetičari Stoun i Laura Doriti, RDN, LDN, sa Keto Hope fondacijom, kažu da nijedna hrana nije zabranjena na keto dijeti. Radi se o ukupnom unosu ugljenih hidrata i o tome kako birate da „potrošite“ svoje ugljene hidrate. Generalno, trebalo bi da ostanete ispod 20 do 40 grama ugljenih hidrata dnevno.
„Tačna količina koja je potrebna za postizanje ketoze može varirati od pojedinca do pojedinca, s tim da se recepti za ugljene hidrate kreću od 10 do 60 grama dnevno. Ovo je ukupno za neto ugljene hidrate (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna)“, kaže Stoun.
Doriti dodaje: „Pojedinci koji su aktivni mogu da jedu više ugljenih hidrata (možda i više na nivou od 40 grama) od onih koji sede.
Svakako pre primenjivanja Keto načina ishrane ili bilo kakvih režima i dijeta posavetujte se sa svojim lekarom !
