Disanje 'u kutiji' (ili kvadratno disanje) je vežba dubokog disanja koja pomaže da se opustimo dok se istovremeno pažljivo fokusiramo na brojanje daha.
Za razliku od drugih vežbi disanja koje ne koriste brojanje daha ili imaju neravnomerne intervale između svakog koraka, kvadratno disanje jedinstveno je jer ima četiri jednaka koraka, slično kao i četiri stranice kvadrata.
Ako vizualizujete kako crtate jednu crtu u svakom koraku ove vežbe, na kraju ćete dobiti kvadrat, stoga i ime za ovu tehniku.
- Vežba se može koristiti u bilo koje doba dana i može biti korisna kada je nivo teskobe ili stresa na maksimumu - kaže David Klemanski, psiholog s Yalea i docent psihijatrije na Medicinskom fakultetu Yale.
Kako izvesti vežbu kvadratnog disanja?
Sastoji se od četiri koraka:
- Najpre, polako udahnite četiri sekunde.
- Zatim, zadržite dah četiri sekunde.
- Polako izdahnite četiri sekunde.
- Zadržite dah četiri sekunde.
Trajanje svakog koraka može da se povećava ili smanjuje u zavisnosti od vaših želja i mogućnosti, ali obično traje od tri do šest sekundi.
Celu vežbu možete ponavljati oko jedan ili do pet minuta. Sami odlučite da li ćete oči držati otvorene ili ne, u zavisnosti od toga šta vam pomaže u boljoj vizualizaciji crtanja kvadrata.
Ovu vežbu disanja možete raditi u sedećem ili ležećem položaju.
-Ne postoji uobičajeno propisani plan koliko često ili koliko redovno treba praktikovati disanje u kutiji - kaže Klemanski.
Korisno je vežbu izvoditi svaki put kada osećate da ste pod stresom ili ste teskobni, ali možete je raditi i svaki dan u isto vreme kako biste oblikovali doslednu rutinu i dugoročne zdravstvene dobrobiti.
Zdravstvene dobrobiti disanja u kutiji
- Parasimpatički živčani sistem pomaže našem telu da se smiri sporijim disanjem i smanjenim brojem otkucaja srca. Tehnike disanja, poput ovog kvadratnog disanja, efikasno uključuju parasimpatički sistem.
Naime, kada dišemo sporije i dublje, naše telo će se početi da se opušta - kaže Klemanski.
Različite vežbe disanja - uključujući disanje u kutiji (ili kvadratno disanje) - pružaju brojne prednosti, kao što su:
- Smanjivanje stresa i anksioznosti
- Kvalitetniji san
- Bolja koncentracija
- Poboljšavanje pamćenja
- Popravljanje raspoloženjenja
- Snižavanje krvnog pritiska
- Skoro svako može imati koristi od kvadratnog disanja, ali posebno se to odnosi na ljude koji pate od hroničnog stresa i/ili teskobe - kaže Klemanski.
Ako imate zdravstvena stanja koja otežavaju disanje, poput hronične opstruktivne bolesti pluća, pitajte lekara da li je ova vežba disanja prikladna za vas, piše Insider.
