Doručak ne mora da bude komplikovan da bi bio dobar izbor za srce. Kardiolozi i stručnjaci za ishranu uglavnom savetuju obroke koji sadrže vlakna, kvalitetne proteine, zdrave masti i što manje dodatog šećera i soli.
Umesto peciva, prerađenog mesa i slatkih namaza, doručak koji podržava zdravlje srca može da se zasniva na nekoliko jednostavnih namirnica.
Ovsene pahuljice za dobar početak dana
Jedna od namirnica koja se često preporučuje u ishrani usmerenoj na zdravlje srca jeste ovas. Bogat je rastvorljivim vlaknima, naročito beta-glukanom, koji može da doprinese smanjenju nivoa LDL („lošeg“) holesterola.
Za doručak se mogu pripremiti ovsene pahuljice sa običnim jogurtom ili mlekom, a zatim dodati šaka bobičastog voća i nekoliko oraha.
Važno je izbegavati instant kaše sa velikom količinom dodatog šećera.
Bobičasto voće umesto slatkiša
Borovnice, maline, kupine i jagode odličan su dodatak doručku. Sadrže vlakna i različita biljna jedinjenja, a istovremeno obroku daju prirodnu slatkoću.
Mogu se dodati ovsenim pahuljicama, grčkom jogurtu ili pojesti uz šaku orašastih plodova.
Orašasti plodovi za zdrave masti
Orasi, bademi i lešnici sadrže nezasićene masti, vlakna i druge korisne nutrijente. Zbog toga mogu biti deo doručka koji je povoljniji za kardiovaskularno zdravlje.
Ipak, sa njima ne treba preterivati jer su veoma kalorični. Mala šaka je sasvim dovoljna.
Jaja mogu biti deo uravnoteženog doručka
Jaja su praktičan izvor proteina i mogu biti deo zdravog doručka. Umesto da se kombinuju sa slaninom, kobasicama i velikim količinama maslaca, mogu se pripremiti uz povrće i integralni hleb.
Takav obrok je znatno drugačiji od klasičnog doručka bogatog prerađenim mesom i zasićenim mastima.
Integralni hleb umesto belog peciva
Ako se za doručak jede hleb, bolji izbor može biti integralni hleb sa većim udelom celih žitarica.
Može se kombinovati sa avokadom, nemasnim sirom, humusom ili jajetom, uz paradajz, papriku ili drugo povrće.
Jogurt i kefir kao jednostavna opcija
Nezaslađen jogurt ili kefir mogu da budu praktičan deo doručka, naročito kada se kombinuju sa ovsom, voćem i orašastim plodovima.
Najbolje je birati proizvode bez dodatog šećera i proveriti deklaraciju, jer neki voćni jogurti mogu sadržati iznenađujuće mnogo šećera.
Maslinovo ulje kao deo mediteranskog doručka
Ekstra devičansko maslinovo ulje jedna je od osnovnih namirnica mediteranskog načina ishrane. Može se koristiti uz integralni hleb, paradajz, povrće ili kao deo doručka sa jajima.
Poenta nije u jednoj „čarobnoj“ namirnici, već u celokupnom obrascu ishrane.
Šta bi trebalo jesti ređe?
Ako je cilj očuvanje zdravlja srca i krvnih sudova, nije dovoljno samo dodavati zdrave namirnice – važno je i smanjiti unos onih koje mogu nepovoljno uticati na kardiovaskularno zdravlje.
Za svakodnevni doručak nije najbolji izbor kombinacija slanine, kobasica, pašteta, masnih sireva, lisnatog testa i slatkih peciva. Takođe, treba voditi računa o količini soli, dodatog šećera i zasićenih masti.
Jedan jednostavan primer doručka
Ovsena kaša + običan jogurt + borovnice ili maline + nekoliko oraha predstavlja jednostavan obrok koji objedinjuje vlakna, proteine i nezasićene masti.
Druga opcija može biti integralni hleb + jaje + paradajz + malo ekstra devičanskog maslinovog ulja.
