Ako samo dva puta nedeljno jedete kasno uveče ili noću, ili nastavljate da jedete iako ste već odavno siti, ali i kad osećate nervozu i umor jer dugo niste jeli omiljenu hranu, verovatno imate nizak nivo dopamina, objašnjava nutricionista Sandra Krstev Barać za 24sata.hr.
Kako bi se izašlo iz ovog začaranog kruga, dr Barać savetuje unos hrane bogate tirozinom, aminokiselinom koja učestvuje u izlučivanju dopamina. Sadrže ga mnoge namirnice, poput mahunarki, piletine i ćuretine, kao i ovas, alge, ali i tamna čokolada. Kad jedete takvu hranu, postupno se reaktiviraju receptori u mozgu, čime se smanjuje iskušenje za prekomernim unosom hrane i vremenom postaje sve lakše da osetimo zadovoljstvo manjim obrocima.
"Teorija koja stoji iza dopaminske dijete, čiji je termin prvi upotrebio Amerikanac Brus Vajld, govori da stres i preterani unos hrane, naročito one bogate rafinisanim šećerima, zasićenim mastima snižavaju nivo dopamina, neurotransmitera koji učestvuje u kontroli sistema nagrade i zadovoljstva, i govori mozgu kad treba da prestanemo da jedemo", kaže doktorka.
Smanjivanje nivoa dopamina nepravilnom ishranom uzrokuje povećanu želju za hranom, prejedanje i dalje snižavanje nivoa dopamina i posledično - gojenje.
Zaboravite krofne i kolačiće
"Dopaminska dijeta pokušava da reši jedan od najteže rešivih faktora gojaznosti, a to su žudnja i zavisnost od hrane. Namirnice na kojima se temelji dijeta su nutritivno vrlo vredne i čine važan deo pravilne ishrane. Ipak, preporučljivo je ograničiti unos mesa poput pačetine zbog sadržaja zasićenih masnoća i tamne čokolade zbog velike kalorijske vrednosti", kaže Krstev Barać.
Jabukovo sirće zlata vredno: Pogledajte šta sve možete da izlečite ovim magičnim napitkom!
Stoga, cilj je ograničiti i unos skroba i ugljenih hidrata. Hrana bogata jednostavnim ugljenim hidratima i rafinisanim šećerima, poput krofni, kolačića i belog hleba, povezuje se s "kratkotrajnim" naviranjem dopamina, što uzrokuje neprestanu žudnju za šećerom, odnosno ugljenim hidratima.
"Odricanje od slatkog pomaže da obuzdamo žudnju i navike za lošom hranom. Mnoge dijete su zato zdrave, ali i frustrirajuće zbog izbacivanja količina i izbora omiljene hrane, pa je zbog toga i osmišljena ova dijeta koja podstiče lučenje hormona sreće", kaže nutricionista Sandra Marić Bulat. Ishrana u dopaminskoj dijeti obiluje vitaminima, mineralima, antioksidansima, proteinima, vlaknima i zdravim mastima.
"Vrlo važan deo ove dijete je pametno sastavljanje i pripremanje obroka. Nije dobro da nas ponese samo unos proteina. Ne smemo da unositmo prevelike količine kako ne bismo opteretili jetru i bubrege. U svakom obroku potrebno je unositi proteine, vlakna, zdrave masti i malo ugljenih hidrata", objašnjava Marić Bulat.
Proteinska hrana građena je od aminokiselina, pa tako i tirozina, koji podstiče proizvodnju dopamina bez povećane žudnje za nezdravom hranom. Tirozin se može naći u sojinim proizvodima, mesu, ribi, kikirikiju, bademima, avokadu, bananama, mleku, siru, jogurtu, bobu, susamu i semenkama bundeve.
"Poželjni su i paradajz, avokado, brokoli, pomorandže, spanać, klice i prokelj. Dopušten je unos mesa, mlečnih proizvoda, jaja, orašastih plodova, voća, povrća i tamne čokolade. Unos šećera i ugljenih hidrata je ograničen, a maksimalni dnevni unos ugljenih hidrata ne bi trebalo da prelazi 90 g (ili oko pola šoljice). Žitarice celog zrna i pasulj idealan su izbor ugljenih hidrata, posebno vlakana, jer održavaju nivo šećera i podstiču izlučivanje dopamina", objašnjava Sandra Marić Bulat.
Malo kalorija, mnogo vitamina C, a toliko ukusan: Evo zašto ove jeseni treba da jedete kestenje!
Treba paziti i na to da mlečni proizvodi sadrže ugljene hidrate, mada ih često povezujemo s proteinima, ali i na to da ne pijemo alkohol, koji je zabranjen jer negativno utiče na izlučivanje dopamina. Svakako je potrebno piti minimalno dve litre vode na dan.
"Ne preporučujem držanje ove ishrane duže od 60 dana. Svakako je obavezan unos dopuštenih ugljenih hidrata iz žitarica celog zrna kako na prirodan način ne bi poništili izlučivanje dopamina naglim oscilacijama šećera u telu", zaključuje nutricionista.
Šta jesti na dopaminskoj dijeti?
Ako su niski nivoi dopamina uzrok vašeg prekomernog uživanja u hrani i gojenje, postoje namirnice čiji unos treba povećati kako bi se prekinuo dopaminski začarani krug. Lista namirnica bogatih tirozinom koje se svakodnevno moraju naći na jelovniku, činiti temelj obroka i koje će smanjiti osećaj gladi i podstaći mršavljenje uključuju:
- Bob i pasulj
- Piletinu i ćuretinu
- Sir edamer i rikotu
- Ovas, pšenične klice
Ako skoro ceo dan sedite, morate da se hranite ovako: U suprotnom ozbiljno ugrožavate zdravlje!
- Alge
Primer jelovnika
Doručak - Ovsena kaša sa pšeničnim klicama, jabukom i jogurtom
Međuobrok - Tost sendvič sa edamerom i paprikom
Ručak - Pečena pileća prsa i bob na salatu
Međuobrok - Šipak
Večera - Pirinčani krekeri s namazom od pasiranog pasulja, belog luka, crvene paprike i maslinovog ulja
Slatka i masna hrana remete lučenje dopamina
"Kod gojaznih ljudi može se javiti poremećaj u izlučivanju dopamina zbog stalne izloženosti slatkoj i masnoj hrani", objašnjava dr Marić Bulat. Zato sa slatkim i masnim namirnicama treba biti umeren.
Prepoznajte na vreme: Ovo su sigurni znaci da patite od depresije!
