Upala mišića, još poznata i pod nazivom muskulfiber, manifestuje se kao osećaj bola u mišićima koji su bili aktivni tokom fizičkog napora otprilike dan do dva po njegovom završetku. Osim bola, manifestuje se i kroz zategnutost i krutost mišića pa se zbog toga na nju gleda kao nešto negativno, dok je ona upravo suprotno – sasvim obična i normalna pojava kada se mišići podvrgnu treningu odgovarajućeg intenziteta i trajanja.
Svaki intenzivan mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mlečne kiseline. Naučnici su otkrili da mlečna kiselina igra glavnu ulogu u stvaranju energije tokom vežbanja. Količina stvaranja mlečne kiseline u mišićima zavisi od utreniranosti. Dakle, mlečnu kiselinu ne treba gledati kao neprijatelja organizma, već naprotiv, ona obezbeđuje gorivo za mnoga tkiva i pomaže u iskorišćavanju ugljenih hidrata.
Zbog čega je imamo?
Gledano sa fiziološkog stanovišta, upala mišića nastaje otprilike ovako. Kada naporno treniramo ili se bavimo nekim teškim fizičkim poslovima, a telo nije naviknuto na takav napor, u strukturi mišićnih vlakana dolazi do mikrooštećenja čime se narušava funkcionalna ravnoteža unutar dotičnog mišića. Upala se obično javlja nakon neke fizičke aktivnosti koju ne praktikujete redovno i to ne istog, nego narednog dana. Sa druge strane, oni koji redovno treniraju imaju vrlo blage upale, koje nastaju kada se promeni rutina vežbanja, ili ih uopšte nemaju.
Akutna upala mišića
Akutna upala mišića nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Sportista oseća zamor mišića, umereni otok mišića i blagu bol. Oticanje mišića nastaje kao posledica treninga, zbog širenja krvnih sudova u mišićima, povećanja protoka krvi kroz mišić, povećanja propustljivosti kapilara i efekta nakupljanja vode. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga. Bol i otok prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina koja se nakuplja je na kraju treninga najveća. Neposredno posle treninga počinje da se uklanja iz mišića i metaboliše se u jetri.
Moderna zavisnost: Stručnjaci preterano vežbanje uporedili sa uzimanjem heroina!
Odložena upala mišića
Ovaj tip predstavlja upalu mišića u pravom smislu te reči. Ona se javlja dan ili dva posle treninga. Ona ne zavisi od intenziteta rada, nego najviše od vrste mišićnog rada. Kod ove upale bol je veoma jak i prolazi nakon više dana. Pri ovakvoj upali mišića postoje male povrede mišićnih vlakana, otok, minimalne modrice unutar mišića, povećan protok krvi kroz mišić i prisustvo ćelija koje su zadužene za popravku oštećenog. Dokazano je da se javlja kod ekscentričnih kontrakcija koje dovode do mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće upalu. Primeri ekscentričnih vežbi su trčanje pod nagibom, uzbrdo ili nizbrdo, nošenje ili dizanje nekog tereta rukama.
Prva pomoć kod upale mišića
Nakon pojave upale, treba raditi treninge aktivnog oporavka u vidu aerobnih vežbi. Uz to je potrebno masirati mišiće, ali i san je okrepljujući. Nakon svakog treninga obavezne su vežbe pasivnog rastezanja, kao i unošenje tečnosti.
Analgetici kao što su andol, paracetamol, aspirin ublažavaju bol brzo, ali nisu najbolji način tretiranja bola kod upale mišića. Ovi lekovi samo otklanjaju bol, a usporavaju ili čak zaustavljaju oporavak mišića čime se dobija kontraefekat i mišić ostaje oštećen. Prirodni lekovi su u svakom slučaju bolji izbor iako će možda oporavak mišića trajati duže ali bar ćete postići pravi efekat odrađenog treninga.
Prirodni lekovi protiv upale
Đumbir je prirodan analgetik i vrlo je efikasan kod upale mišića. Prema nekim istraživanjima i lubenica sadrži sastojke koji pomažu da se ublaže posledice vežbanja, tako da je dobro jesti lubenicu ili piti sok od lubenice odmah nakon treninga. Takođe, se preporučuje uzimanje trešanja, papaje, ananasa, jabuka, oraha, ribljeg ulja. Ananas sadrži enzim bromelin koji smanjuje otok i bol u mišićima dok su trešnje i jabuke korisne zbog niza bioflavonioda koji sadrže, naročito kvercetina koji pomaže u oporavku i zaceljivanju mikrotrauma na mišiću. Papaja sadrži enzim papain koji je po mehanizmu delovanja sličan bromelin, dok je kod oraha prisutna visoka koncentracija arginina, aminokiselina delom zaslužna za proizvodnju azot oksida kod izgradnje mišića, te velik udeo omega-3 masnih kiselina koje takođe deluju protivupalno i koje su prisutne kod riba i ribljeg ulja. Sem prehrambenim namirnicama, upale je moguće lečiti ili sprečiti i dodacima ishrani pa tako u tu svrhu možemo da uzimamo magnezijum, melatonin, vitamin D…
Osim jestivih namirnica postoji i par trikova koje treba upražnjavati protiv bola u mišićima. Prva stvar je stavljanje hladnih obloga na upaljene mišiće čime se postiže bolja drenaža, a samim time i pospešuje oporavak. Sećate se slike Novaka Đokovića u kadi punoj leda? Takođe, i masaža gelovima koji hlade mišić je odličan izbor kao lek. Spavajte dovoljno. Isto tako…verovatno ste čuli za izreku: “klin se klinom izbija”. Dakle – još jedan trening!
Ukoliko bol i nakon 7 dana još uvek traje onda je u pitanju povreda tetiva i mišića, i u takvim situacija je najbolje da se obratite lekaru koji će Vam pomoći.
Nije vam potrebna teretana: Evo kako da smršate i oblikujete telo na ulici!
Bolje sprečiti nego lečiti
Bitna stvar jeste dobro zagrevanje pre treninga i priprema mišića na ovakvu vrstu šoka. Trening ne treba da završavate naglo, već postepeno uz vežbe istezanja. Nove vežbe je potrebno uvoditi postepeno, postepeno povećavati intenzitet i trajanje treninga.
Zdrava ishrana i hidratacija bitne su za normalno funkcionisanje našeg tela, pogotovo prilikom uvođenja fižičkog vežbanja. Ali treba biti umeren i pažjiv kada je trening u pitanju. Ništa se ne može postići preko noći.
Jaka upala mišića je znak da je došlo do oštećenja mišićnih vlakana i predstavlja grešku u treningu, međutim umerena upala mišića predstavlja stimulus za rast mišića i povećanje snage. Dobra vest je da kada uradite ponovo istu aktivnost, vaši mišići će početi da se navikavaju i upale se neće više javljati ili će intenzitet upale postepeno opadati.
Nema zabušavanja: 7 pravila za efikasno vežbanje koje daje rezultate!
