Gubitak pet kilograma za mesec dana je cilj koji mnogima deluje izazovno, ali je ostvariv uz pravu strategiju prilagođenu godinama. Telo se menja kako ljudi stare, a sa njim i način na koji ljudi troše energiju, reaguju na dijetu i treniraju.
U nastavku vam donosimo kako da na zdrav način smršate u zvasnosti od broja godina:
20: Iskoristite brz metabolizam, ali ga ne shvatajte zdravo za gotovo
U dvadesetim godinama, telo prirodno sagoreva više kalorija zbog bržeg metabolizma i veće mišićne mase. Međutim, to ne znači da ne možete lako dobiti kilograme, pogotovo ako jedete neredovno, preskačete obroke ili često jedete na brzinu.
Saveti za efikasno mršavljenje u dvadesetim
Fokusirajte se na celovite namirnice: povrće, voće, integralne žitarice i proteine iz jaja, mesa i mahunarki.
Izbegavajte alkohol i šećere u tečnom obliku. Kokteli, energetski napici i zaslađeni sokovi su skrivena bomba za kilažu.
Povećajte fizičku aktivnost. Kombinujte kardio (trčanje, bicikl) sa vežbama snage. Tako će vaše telo sagorevati više kalorija i nakon treninga.
Isprobajte povremeni post (intermittent fasting). Metoda 16:8 (16 sati bez jela, 8 sati sa hranom) pokazala je odlične rezultate kod mladih.
30: Hormoni i stres igraju veću ulogu nego ranije
U tridesetim, mnogi se prvi put susreću sa sporijim metabolizmom, ali i sa stresom izazvanim karijerom, porodicom i manjkom sna. Sve to može sabotirati gubitak kilograma.
Kako mršaviti?
Regulišite kortizol. Hronični stres podiže kortizol, koji je povezan sa nakupljanjem sala u predelu stomaka. Tehnike opuštanja i kvalitetan san su ključni.
Uvedite jedan obrok dnevno bez skroba. Na primer večera neka bude bazirana na povrću i proteinima, bez testenine i hleba.
Vežbajte ujutru jer to pomaže u regulaciji insulina i održavanju energije tokom dana.
Planirajte obroke unapred. Pripremanje obroka vikendom čini čuda za održavanje kalorijskog deficita.
40: Menja se hormonska slika i telo postaje "otporno" na dijete
U četrdesetm godinama dolazi do prvih ozbiljnijih promena sa hormonima (pad estrogena kod žena, testosterona kod muškaraca), što značajno utiče na raspodelu masti i metabolizam.
Pristup mršavljenju u četrdesetim
Unesite više proteina kroz svaki obrok. Protein čuva mišićnu masu, što je važno jer mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju.
Uključite u fizičku aktivnost vežbe otpora (tegove). Mišićna masa opada s godinama, a dizanje tegova to sprečava.
Pazite na porcije i unosite više vlakana. Odrasli često precenjuju koliko hrane im je potrebno.
Neka vam ishrana bude sa niskim glikemijskim indeksom. To stabilizuje šećer u krvi i eliminiše pad energije.
50: Pauza u metabolizmu, ali ne i u disciplini
Pedesete donose značajne promene, menopauzu kod žena, pad bazalnog metabolizma kod oba pola, usporenu probavu i češće zdravstvene tegobe.
Preporuke za mršavljenje u pedestim
Unosite manje kalorija, ali više kvalitetnih namirnica. Fokusirajte se na: losos, jaja, orašaste plodove, povrće.
Radite vežbe niskog intenziteta svakog dana, hodajte, radite jogu, plivajte. Redovna aktivnost je važnija od inteziteta.
Kalcijum i vitamin D su važni za očuvanje kostiju i metabolizma. Potrudite se da ih unosite putem ishrane i suplementacije, ali se obavezno konsultujte sa lekarom.
Obroci treba da vam budu redovni. Preskakanje obroka može poremetiti metabolizam i izazvati prejedanje kasnije u danu.
60 i kasnije: Fokus na zdravlje, a ne na dijetu
U šezdesetim, gubitak kilograma mora biti postepen i zdrav, kako ne bi došlo do gubitka mišića i problema sa imunitetom. Gubitak 5 kg u mesec dana je i dalje moguć, ali oprezno.
Kako pristupiti mršavljenju posle 60.
Naglasak je na prevenciji gubitka mišića. Proteini, lagane vežbe otpora i šetnje su ključni.
Jedite manje, a češće, jer to pomaže varenju i stabilizuje šećer u krvi.
Izuzetno su važni i hidratacija i probiotici. Telo sporije signalizuje žeđ, zbog čega treba piti vodu redovno. Fermentisane namirnice (kefir, kiseli kupus) pomažu probavi.
Ukoliko držite čak i umerenu dijetu, važno je da ona bude pod nadzorom. Poželjno je pratiti napredak uz lekara ili nutricionistu.
Personalizujte svoj plan i ne verujte ekstremima
Brzo mršavljenje može zvučati primamljivo, ali važno je da pristup bude pametno osmišljen i prilagođen uzrastu. Ne postoje magične dijete koje rade za sve. Kombinacija pravilne ishrane, fizičke aktivnosti, mentalne ravnoteže i adekvatnog sna je jedina formula koja donosi trajne rezultate.
Ako imate zdravstvenih problema ili koristite terapije, konsultujte se sa lekarom pre nego što započnete bilo kakvu promenu režima ishrane ili vežbanja.
Stil/Zadovoljna
