Transformišite telo za 4 nedelje uz ovih 7 vežbi: Dovoljno je 10 minuta dnevno i snažna volja

Ne morate da trošite novac na teretanu niti na specijalnu opremu. Sve što vam je potrebno jeste malo volje i samo 10 minuta dnevno.

Plank je statična vežba, što znači da se ne rade pokreti, već je ključ u pravilnom položaju tela. Oslonite se samo na podlaktice i prste stopala, držeći leđa ravno, bez uvijanja u donjem delu leđa ili podizanja zadnjice. Ako vam je previše lako – najverovatnije nešto radite pogrešno. Ova vežba jača trbušne mišiće, ali i ruke, leđa i butine.

2. Sklekovi

Početni položaj je identičan kao kod planka. Spuštajte se i podižite uz oslonac na dlanove. Leđa, kukovi i noge moraju ostati u ravnoj liniji. Važno je da telo spuštate polako i kontrolisano – tako angažujete mišiće grudi, ruku i stomaka.

3. Vežba za zadnjicu i butine

Stanite na kolena i dlanove. Ispružite jednu nogu unazad i podignite je bez savijanja, držeći je u ravni s telom. U isto vreme podignite suprotnu ruku. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom i rukom.

4. Čučnjevi

Stanite uspravno, noge u širini ramena, oslonjeni ravnomerno na celo stopalo. Sedajte kao da se spuštate na izmišljenu nisku stolicu. Kolena i stopala moraju biti u istoj ravni, a karlicu gurajte unazad. Za ravnotežu ispružite ruke ispred sebe. Podignite se polako.

5. Vežba za trbušnjake

Lezite na leđa, ruke pružene iznad glave. Podignite savijeno koleno i pokušajte da dodirnete rukom parnu nogu – leva ruka, levo koleno i obrnuto. Polako se vratite i ponovite.

6. Trbušnjaci + zadnjica

Stanite u položaj u kojem telo čini trougao – oslonjeni ste na dlanove i stopala, zadnjica uvis. Podignite jednu nogu što više, zatim je savijte i pokušajte da kolenom dotaknete vrh nosa. Vratite se i ponovite s drugom nogom.

7. Vežba za struk

Naslonite se leđima na zid, noge razmaknute i blago savijene. Spojite dlanove ili uzmite loptu i lagano pomerajte ruke s jedne na drugu stranu, pokušavajući da dodirnete zid. Leđa moraju stalno biti prava.

Četvoronedeljni plan vežbanja

1. nedelja:

• Vežbe radite 6 dana, sa 10 sekundi pauze između svake:
• 2 minuta: plank
• 1 minut: sklekovi
• 1 minut: zadnjica i butine
• 1 minut: trbušnjaci
• 1 minut: trbušnjaci + zadnjica
• 1 minut: struk
• 2 minuta: plank

 2. nedelja:

Naizmenično radite dva seta vežbi, 6 dana nedeljno, s 15 sekundi pauze između:

Set 1:

• 3 minuta: plank
• 3 minuta: trbušnjaci
• 3 minuta: zadnjica i butine

Set 2:

• 3 minuta: struk
• 3 minuta: sklekovi
• 3 minuta: trbušnjaci + zadnjica

3. nedelja:

Ponovite plan iz 1. nedelje.

4. nedelja:

Ponovite plan iz 2. nedelje.

Ako vežbe izvodite pravilno, već nakon 4 nedelje primetićete neverovatne rezultate – telo će vam biti zategnutije, držanje pravilnije, a mišići jači. Osim fizičkih promena, steći ćete i naviku svakodnevnog kretanja koja može pozitivno uticati i na vaše raspoloženje i zdravlje.