Jelovnik doktora Majsnikova za ljude od 50+ godina:
1. Doručak: ovsena kaša sa orasima i bobičastim voćem
Ovsena kaša je složeni ugljeni hidrat koji se sporo vari, pruža dugotrajan osećaj sitosti i ne izaziva nagle skokove šećera u krvi (što je posebno važno za prevenciju dijabetesa tipa 2). Ali glavna stvar su rastvorljiva vlakna (beta-glukan), koja snižavaju nivo „lošeg“ holesterola (LDL) i održavaju zdravlje creva.
Zašto je ovo važno posle 50. godine?
Kako starimo, naš metabolizam se usporava, rizik od kardiovaskularnih bolesti se povećava, a ovsena kaša je jednostavan i ukusan način da podržite svoje srce, krvne sudove i varenje.
2. Ručak: riba + povrće
Doktor Mjasnikov neprestano ponavlja: „Ako želiš da živiš dugo, jedi ribu.“ I nije samo u pitanju fosfor, kao što mnogi misle. Glavna vrednost su omega-3 masne kiseline, koje su posebno bogate masnim ribama: losos, skuša, haringa, sardine.
Zašto riba, a ne meso?
Nakon 50 godina, prekomerna konzumacija crvenog mesa (posebno prerađenog mesa - kobasica, hot-dogova) povećava rizik od raka i srčanih oboljenja. A riba, naprotiv:
- smanjuje upale u telu,
- podržava funkciju mozga (smanjuje rizik od demencije),
- poboljšava stanje zglobova,
- štiti od ateroskleroze.
3. Večera: sveži sir + zeleno povrće
Mnogi ljudi se plaše da jedu svež sir uveče, misleći da je previše težak. Ali dr Mjasnikov razbija ovaj mit: kvalitetan sveži sir (ne bez masti, ali ni previše masan – oko 5%) je odlična opcija za večeru.
- Zašto sir?
Spori protein kazein pruža sitost tokom cele noći i sprečava katabolizam (razgradnju mišića). - Kalcijum i fosfor jačaju kosti (prevencija osteoporoze, koja se često razvija nakon 50. godine).
- Svež sir ne preopterećuje gastrointestinalni trakt ako se jede umereno.
Zašto baš ova tri obroka?
Nije bez razloga što ih doktor Mjasnikov ističe. Oni pokrivaju osnovne potrebe tela nakon 50. godine:
- Srce i krvni sudovi (ovsena kaša, riba, orasi).
- Mozak i nervni sistem (omega-3, vitamini B).
- Kosti i zglobovi (sveži sir, riba).
- Varenje (vlakna, fermentisana hrana).
I što je najvažnije, ovo nisu neki egzotični proizvodi, već pristupačni proizvodi koji se lako mogu naći u bilo kojoj prodavnici.
Šta je sa grickalicama?
Ako osećate glad između glavnih obroka, dr Mjasnikov savetuje:
- Šaka orašastih plodova (ali ne više – imaju mnogo kalorija).
- Jabuka ili drugo voće (poželjno sa korom zbog vlakana).
- Kefir ili prirodni jogurt bez šećera.
Glavno je izbegavati slatke lepinje, kolačiće i druge „brze“ ugljene hidrate, koji naglo povećavaju šećer u krvi i doprinose povećanju telesne težine.
