Jedna od najboljih statičnih vežbi za celo telo jeste plank. Za izvođenje ove vežbe nije potrebna nikakva oprema, a može se raditi na podlakticama ili na dlanovima s izduženim rukama u visokom planku.
U ovom položaju, uključene su sve grupe mišića - gluteus, leđa, ramena, biceps i triceps i ima za cilj jačanje kora. Vežba je takođe dobra za jačanje leđa, a rezultati su vidljivi nakon mesec dana.
Budući da je plank statična vežba, pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.
Zašto je plank dobar?
- Koristi različite grupe mišića i zateže zadnjicu, noge, leđa i ruke
- Ne zahteva puno prostora ni posebnu opremu
- Lako je pratiti napredak, potrebno je samo da produžavate trajanje izvođenja vežbe
- Može biti teži ili lakši, zavisno od položaja tela
- Može biti statični ili dinamični
- Dobar je za trbušne mišiće, ali ne opterećuju vrat kao klasični trbušnjaci
- Poboljšava držanje
Rezultati:
- Zategnuta zadnnjica
- Jaka leđa
- Ravan stomak
- Zategnute ruke
Pravilno izvođenje vežbe
- Stopala - Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
- Noge - Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
- Zadnjica - Napregnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
- Krsta - Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
- Stomak - Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Plan vežbanja je jednostavan: svaki dan radite ovu vežbu bez izuzetka.
- Prve nedelje: Počnite sa izdržajem 20 sekundi i povećavajte do 60 sekundi.
- Druge nedelje: Sa 60 sekundi izdržaj povećajte na 90 sekundi.
- Treća nedelja: Sa 90 sekundi izdržaj povećajte na 120 sekundi.
Rezultate ćete početi da primećujete već posle prve nedelje, dok ćete posle treće biti preporođeni.
NE PROPUSTITE
Bonus video:
