Upravo zbog svoje efikasnosti, a relativno jednostavnog sprovođenja, ketogena prehrana je jedna od najpopularnijih dijeta u svetu već nekoliko godina.
No, osim što doprinosi mršavljenju, studije su pokazale da doprinosi poboljšanju stanja kod obolelih od dijabetesa tipa 2, te usporavanju kognitivnog propadanja kod starijih osoba. Inače ova dijeta trenutno je jedna od najpopularnijih na google trendsu u Srbiji.
Trenutno, prema Google, keto dijeta je veoma popularna, a u nastavku članka vam pojašnjavamo ketogenu ishranu, te donosimo nedeljni plan prehrane po pravilima ketogene dijete. Osnovni pojmovi u ketogenoj dijeti.
Tipičan unos ugljenih hidrata na keto dijeti ili ketogenoj prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se temelji na mastima.
Unos proteina je na oko 20% ukupnog dnevnog unosa, pa na ugljene hidrate otpada oko 5%. Tako nizak unos ugljenih hidrata dovodi organizam u stanje ketoze u kojoj su masti primarni izvor energije.
Namirnice na ketogenoj dijeti
Iako se čini komplikovano da izbacite sve ugljene hidrate iz ishrane, jednom kad uhvatite ritam i naučite osnovne pojmove, ketogena prehrana biće vam vrlo jednostavna za sprovođenje. Ulazak u stanje ketoze je lakše s niskim udelom ugljenih hidrata u ishrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljenih hidrata na dan, neki će tu količinu morati da smanje na samo 20 grama, piše elle. Namirnice koje treba konzumirati na keto dijeti su: - Jaja - Perad: ćuretina i piletina - Masna riba: divlji losos, haringa i skuša - Meso: govedina, divljač, svinjetina - Mlečni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i pavlaka - Punomasni sir: čedar, mocarela, brie, kozji sir i krem sir - Orašasti plodovi i semenke: makadamija, bademi, orasi, semenke bundeve, kikiriki i laneno seme - Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića - Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i susamovo ulje - Avokado: avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini - Neskrobasto povrće: zelje, brokoli, paradajz, pečurke i paprika - Začini: so, biber, sirće, limunov sok, sveže začinsko bilje
Namirnice koje treba izbagavati na keto dijeti su: - Hleb i peciva: beli hleb, integralni hleb, krekeri, kolačići, krofne i peciva - Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer - Zaslađena pića: gazirani napici, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića - Testenina - Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, musli i tortilje - Skrobasto povrće: krompir, slatki krompir, bundeva, kukuruz i grašak - Mahunarke: Crni pasulj, leblebija, sočivo i pasulj - Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas - Sosevi s visokim udelom ugljenih hidrata: za roštilj, slatki prelivi za salatu i sosevi za umakanje - Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića - Iako su ugljeni hidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indeksom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrednost. Pića dopuštena na keto ishrani: - Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače - Gazirana voda: izvrsna da njome nadoknadite zaslađena gazirana pića - Nezaslađena kafa: možete dodati slatku pavlaku - Nezaslađeno zeleni čaj: možete ga piti u neograničenim količinama - Mlečni proizvodi: jogurt i mleko sa što manjim procentom masti
Nedeljni primer jelovnika na keto prehrani:
U jelovniku koji sledi nalazi se manje od 50 g ugljenih hidrata po danu. Količine se mogu modifikovati prema individualnim nutritivnim potrebama: Ponedeljak Doručak: jaja na oko pečena na puteru i kuvano povrće Ručak: pljeskavica punjena sirom, pečurke i avokado, zelena salata Večera: svinjski medaljoni i boranija na kokosovom ulju Utorak Doručak: omlet s pečurkama Ručak: salata od tunjevine s paradajzom, celerom i zelenom salatom Večera: pečena piletina s brokolijem zapečenom u pavlaci Sreda Doručak: paprike punjene jajima i svežim sirom Ručak: salata od jaja, špargla, ćuretine, avokada i sira i maslinovog ulja Večera: grilovani losos sa spanaćem u kokosovom ulju
Četvrtak Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća Ručak: teleći odrezak s karfiolom, sirom, začinima, avokadom i salsom Večera: svinjski odrezak s broloijem i topivim sirom Petak Doručak: jaja pečena u avokadu Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem Večera: ćureće meso sa salatom Subota Doručak: tortilja od karfiola sa sirom i avokadom Ručak: losos s pestom i zelenom salatom Večera: ćufte s testeninom od tikvica i parmezanom Nedelja Doručak: čia puding s kokosovim mlekom, kokosom i orasima Ručak: salata od bakalara s kuvanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom Večera: pileći kari s kokosom Kako što vidite, ketogena ishrana ne treba biti ni dosadna ni jednolična, a kada jednom ovladate popisom namirnica koje smeta da konzumirate i prepustite se idejama, keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjiru!
