Sigurni ste da znate sve o namirnicama bogatim vlaknima i o tome koliko i kao ih treba jesti? Da li ste znali da postoje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna?
Rastvorljiva vlakana se lako rastvaraju u vodi, razgrađuju se u želatinastu masu u delu creva poznatom kao debelo crevo. Vlakna se preobražavaju u supstancu sličnu gelu koji razgrađuju bakterije u debelom crevu oslobađajući gasove i nekoliko kalorija.
Rastvorljiva vlakna smanjuju apsorpciju masti i pomažu u regulaciji telesne težine. Kao gust raširen gel, rastvorljiva vlakna blokiraju masti koje bi se inače probavile i apsorbovale. Snižavanje holesterola, rastvorljiva vlakna sprečavaju da se holesterol razgrađuje i probavlja. Vremenom rastvorljiva vlakna mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola ili količine slobodnog holesterola u krvi. Stabilizovanje nivoa šećera u krvi (glukoze) , baš kao što sprečavaju apsorpciju masti, rastvorljiva vlakna usporavaju brzinu varenja drugih hranljivih sastojaka, uključujući ugljene hidrate.
To znači da jela koja sadrže rastvorljiva vlakna imaju manje verovatnoće da će izazvati oštre skokove nivoa šećera u krvi i da ih mogu sprečiti. Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, spuštanjem nivoa holesterola, stabilizacijom šećera u krvi i smanjenjem apsorpcije masti, redovno konzumiranje rastvorljivih vlakana može umanjiti rizik od bolesti srca i krvotoka. Hranjenje zdravih bakterija u crevima, neke rastvorljive namirnice bogate vlaknima hrane bakterije u crevima.
Namirnice bogate rasatvorljivim vlaknima su:
- Grašak
- Boranija
- Zob ili ovas
- Jabuke
- Citrusi
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju netaknuta dok se hrana kreće kroz gastrointestinalni trakt.
Izraz vlakno odnosi se na sve delove biljne hrane koje telo ne može probaviti ili apsorbovati. Za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata uključujući većinu vrsta hleba i šećera, vlakna su složeni ugljeni hidrati i ne podižu nivo šećera u krvi.
Vlakna se obično nalaze u povrću, voću, integralnim žitaricama i mahunarkama. Takođe se ponekad nazivaju i krupnom hranom. Vlakna su osnovna hranljiva materija, i moraju biti zastupljena u zdravoj ishrani.
Mnoge namirnice bogate vlaknima sadrže i jednu i drugu vrstu, i podjednako je važno unositi u organizam namirnice bogate i jednim i drugim vrstama vlakana.
Namirnice bogate vlaknima koje morate imati na svom meniju jednom nedeljno:
- Čia semenke
- Lan
- Bademi
- Tamna čokolada
- Ovsena kaša (zob)
- Grašak
- Sočivo
- Pasulj
- Avokado
- Maline
- Jabuke
- Kruške
- Kinoa
- Artičoka
- Cvekla
- Šargarepa
- Brokoli
- Banane
- Boranija
