- Poremećaj sna je jedan od najčešćih simptoma perimenopauze, a javljaju se teško uspavljivanje, noćna buđenja i rano ustajanje. Uzrok su hormonske promene, valunzi, noćno znojenje, stres i drugi faktori.
- Loš san može dovesti do umora, slabije koncentracije, razdražljivosti i promena apetita, a dugoročno se povezuje i sa gojaznošću, dijabetesom tipa 2 i kardiovaskularnim rizicima.
- Za bolji san preporučuju se večernja rutina, manje stresa, redovno vežbanje, hladnija soba i smanjenje ekrana, a ako tegobe traju, treba se javiti lekaru.
Ako postoji jedan simptom koji posebno treba izdvojiti među tegobama koje prate menopauzu i pogađaju veliki broj žena, onda je to poremećaj sna. On je jedan od najčešćih i najkarakterističnijih simptoma perimenopauze, a može se ispoljiti na različite načine.
Nekada je problem u tome što je teško zaspati, dok se u drugim slučajevima zaspi bez većih poteškoća, ali dolazi do buđenja tokom noći ili u ranim jutarnjim satima, nakon čega je gotovo nemoguće ponovo utonuti u san. Dok se konačno ne zaspi, budilnik već zazvoni, a jutro počinje sa osećajem kao da noćnog odmora gotovo da nije ni bilo.
Poremećaj sna čest je simptom menopauze. Tokom perimenopauze nivoi estrogena i progesterona počinju da osciliraju, a zatim postepeno opadaju. Ove hormonske promene mogu uticati na više procesa koji imaju važnu ulogu u regulaciji sna. Estrogen je, između ostalog, uključen u regulaciju telesne temperature i procese nervnog sistema povezane sa ritmom spavanja i budnosti. Promene nivoa progesteronatakođe mogu doprineti tome da san postane plići i isprekidaniji.
Zbog toga problemi sa spavanjem retko imaju samo jedan uzrok. Hormonske promene mogu biti praćene valunzima, noćnim znojenjem, stresom, promenama raspoloženja, fizičkim bolom ili drugim poremećajima spavanja.
Dugoročno gledano, nedostatak sna može uticati i na svakodnevni život
Jedan od čestih razloga noćnog buđenja jesu valunzi i noćno znojenje. Žena se može iznenada probuditi zbog naleta toplote, a dok se telo ponovo ne rashladi, mozak postaje potpuno budan. Tada često počinje poznato noćno razmišljanje o svemu što treba uraditi narednog dana, onome što je prethodnog dana moglo biti drugačije, obavezama na poslu, deci, roditeljima ili partnerskim odnosima.
Ako se takva buđenja ponavljaju nekoliko puta tokom noći, san postaje fragmentiran, što vremenom može značajno narušiti njegov kvalitet.
Ipak, valunzi nisu uvek razlog zbog kojeg se žene bude. Mnoge primećuju da se tokom noći redovno bude čak i kada nemaju izražene nalete toplote. Stres karakterističan za srednje životno doba, anksioznost, promene raspoloženja, bolovi u zglobovima i drugi fizički bolovi, učestalo noćno mokrenje, pojedini lekovi, kao i različita zdravstvena stanja, takođe mogu otežati kvalitetan odmor.
Ako je nervni sistem tokom čitavog dana pod velikim opterećenjem, nije uvek jednostavno naglo ga „isključiti“ kada dođe vreme za spavanje. Problem dodatno komplikuje činjenica da nedostatak sna sam po sebi može doprineti pojavi novih tegoba.
Ukoliko loš san traje nedeljama ili mesecima, posledice se mogu osećati i tokom dana. Mogu se javiti hronični umor, poteškoće sa koncentracijom, zaboravnost, razdražljivost, nestrpljenje i lošije raspoloženje.
Ali posledice nedovoljnog sna mogu biti mnogo šire. Hronični nedostatak sna može uticati na regulaciju apetita, povećati osećaj gladi i promeniti osećaj sitosti. Zbog toga se može javiti izraženija želja za kaloričnom hranom i namirnicama bogatim ugljenim hidratima, što može doprineti povećanju telesne težine.
Ovo može biti posebno neprijatno tokom menopauze, kada se zbog hormonskih promena već menjaju sastav tela i metabolizam.
Nedovoljan i nekvalitetan san može negativno uticati i na funkciju insulina i regulaciju šećera u krvi, zbog čega se dugoročno povezuje sa većim rizikom od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Takođe može uticati na krvni pritisak, funkciju srca i krvnih sudova, kao i na upalne procese u organizmu.
Hronični nedostatak sna zato se povezuje i sa povećanim rizikom od gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Njegov uticaj na mentalno zdravlje takođe je značajan, jer dugotrajni problemi sa spavanjem mogu doprineti povećanju anksioznosti i pojavi depresivnih simptoma.
To je još jedan razlog zbog kojeg uporan loš san ne bi trebalo posmatrati kao bezazlenu neprijatnost. Tokom spavanja u organizmu se odvijaju brojni procesi obnove i regulacije, zbog čega je kvalitetan san jedan od važnih temelja zdravlja.
Šta možete učiniti da biste bolje spavali?
Prvi korak može biti ponovno uspostavljanje večernje rutine koja će pomoći nervnom sistemu da se postepeno umiri. Redovno vežbanje, smanjenje stresa, laganiji večernji obrok, provetravanje prostorije pre odlaska u krevet i održavanje prijatno hladne spavaće sobe mogu biti naročito korisni ženama koje se tokom noći bore sa valunzima.
Važna je i doslednost. Ako je moguće, trebalo bi odlaziti na spavanje i ustajati približno u isto vreme, dok bi u večernjim satima postepeno trebalo smanjivati količinu stimulusa, uključujući vreme provedeno uz televizor, telefon ili druge ekrane.
Može pomoći i izbor aktivnosti koje prirodno podstiču usporavanje organizma pred spavanje, poput kratke lagane šetnje, blagog istezanja, vežbi disanja ili drugih tehnika opuštanja.
Ako postoje problemi sa spavanjem, nije neophodno odmah posezati za tabletama za spavanje. Pre toga mogu se pokušati promene životnih navika koje podržavaju zdraviji ritam spavanja. Večernja rutina, smanjenje stresa, opuštanje i redovna fizička aktivnost mogu biti deo takvog pristupa, dok se o eventualnoj upotrebi dodataka ishrani treba posavetovati sa lekarom ili farmaceutom, posebno ako se već koriste lekovi.
Nekim ljudima prija i večernji biljni čaj, na primer od matičnjaka, kamilice ili lavande, kao deo rutine opuštanja pred spavanje.
Ukoliko se poremećaj spavanja nastavi ili značajno narušava svakodnevno funkcionisanje, važno je konsultovati lekara kako bi se utvrdio pravi uzrok. Probleme sa spavanjem ne mora izazivati samo menopauza — u nekim slučajevima iza njih mogu stajati poremećaji štitaste žlezde, apneja u snu ili druga zdravstvena stanja.
Dobar san posebno je važan tokom menopauze, pa upornu nesanicu i učestala noćna buđenja ne bi trebalo jednostavno prihvatiti kao nešto što se i"mora pretrpeti" zbog hormonalnih promena.
