Među različitim načinima za poboljšanje zdravlja i prilagođavanje načina života menopauzi,ishrana igra ključnu ulogu kod žena. Uravnotežena ishrana ne samo da će pomoći u smanjenju rizika od povećanja telesne težine, već će i ublažiti druge simptome menopauze, kao što su jačanje koštane mase, poboljšanje stanja kože i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. U nastavku ćemo objasniti koje se namirnice preporučuju za uključivanje u ishranu tokom menopauze, a koje je najbolje izbegavati.
Kako ishrana tokom menopauze može pomoći ženi
Menopauza je prirodan proces hormonskih promena u ženskom telu, koji označava kraj reproduktivnog perioda. Klimakterijum počinje nekoliko godina pre i nastavlja se nakon menopauze. Prva faza je perimenopauza, a poslednja postmenopauza. Tokom ovog perioda nivo estrogena postepeno opada, što dovodi do prestanka funkcije jajnika i završetka menstrualnog ciklusa.
Najčešći znaci menopauze nakon 45. godine
- poremećaj u redovnosti menstrualnog ciklusa
- suvlja i tanja koža, izraženiji znaci starenja (bore, opuštanje kože)
- pojava neželjenih dlačica na licu
- povećanje telesne težine
- smanjena koncentracija
- talasi vrućine (iznenadni osećaj toplote u glavi i gornjem delu tela)
- poremećaji sna i razdražljivost
- smanjenje libida
Ovi simptomi su povezani sa smanjenjem nivoa estrogena i mogu trajati mesecima ili čak godinama. Njihov intenzitet zavisi od svake žene ponaosob.
Zašto je pravilna ishrana važna tokom menopauze?
Zdrava i uravnotežena ishrana tokom menopauze može smanjiti krvni pritisak, poboljšati metabolizam, smanjiti telesnu masnoću i nivo holesterola. Pored toga, dovoljan unos vitamina i minerala jača imunitet, podiže energiju, čuva nervni sistem i doprinosi zdravlju kože i kostiju.
Preporuke nutricionista tokom menopauze
- Kalcijum – smanjenje estrogena ubrzava gubitak kalcijuma i povećava rizik od osteoporoze. Preporučuje se unos mlečnih proizvoda, ribe sa kostima (sardine, losos), brokolija i mahunarki (oko 1200 mg dnevno).
- Vitamin D – neophodan za apsorpciju kalcijuma. Od 51. do 70. godine preporučuje se oko 600 IJ dnevno, a nakon 70. godine 800 IJ. Prevelik unos (preko 4000 IJ) može biti štetan.
- Proteini – pomažu očuvanje mišića i kostiju. Preporuka je 1–2 g proteina po kilogramu telesne mase. Dobri izvori su jaja, meso, riba, mahunarke i mlečni proizvodi.
- Gvožđe – važno za energiju i krvnu sliku. Nalazi se u nemasnom mesu, ribi, jajima, zelenom povrću, orašastim plodovima i žitaricama. Preporučeni unos je 8 mg dnevno.
- Vlakna – pomažu varenju i regulišu šećer u krvi. Najviše ih ima u integralnom hlebu, žitaricama, pirinču, povrću i voću. Dnevna potreba je oko 21 g.
- Voda – dovoljan unos sprečava dehidrataciju.
- Masti – ograničiti unos na 25–35% ukupnih kalorija dnevno. Zasićene masti ne bi trebalo da prelaze 7%. Trans masti i višak životinjskih masti treba izbegavati.
- Šećer i so – konzumirati umereno.
- Kofein i alkohol – ograničiti.
Pre uzimanja dodataka ishrani konsultovati se sa lekarom.
Namirnice koje se preporučuju u menopauzi
- mlečni proizvodi sa smanjenim sadržajem masti
- masna riba (skuša, losos, inćuni)
- nemasno meso i živina
- određene vrste pečuraka
- integralne žitarice: smeđi pirinač, ovsene pahuljice, ječam, hleb od celog zrna, kinoa
- povrće: kupus, spanać, šargarepa, peršun, beli luk
- voće: nar, jabuke, crveno grožđe, urme
- orašasti plodovi (neslani)
- namirnice bogate fitoestrogenima: soja, leblebije, laneno seme, bundeva, bobičasto voće, šljive, zeleni i crni čaj
Namirnice koje treba ograničiti
- životinjske masti (umesto toga birati ribu i živinu bez kože)
- šećerna i gazirana pića, peciva, energetska pića
- prerađena hrana i poluproizvodi
- kafa i alkohol
- jako začinjena i slana jela
