Da li često osećate nadutost, krčanje u stomaku, imate neredovnu stolicu ili, suprotno tome, česte epizode dijareje? Možda vas muče i umor, promene raspoloženja, problemi sa kožom ili osećaj da vam je imunitet oslabljen?
Uzrok ne mora uvek biti "u nervima" ili posledica godina. Ponekad stanje digestivnog sistema može imati važnu ulogu u tome kako se osećamo.
Creva se često nazivaju "drugim mozgom", i to ne bez razloga. U njima živi ogroman broj mikroorganizama koji učestvuju u varenju hrane, stvaranju određenih vitamina i regulisanju imunoloških procesa, a komunikacija između creva i mozga može uticati i na raspoloženje.
Kada je ravnoteža mikroorganizama u crevima narušena, mogu se pojaviti različite tegobe.
Dobra vest je da se zdravlje creva može podržati promenama životnih navika. Čak i ako ste godinama imali neredovnu ishranu, često koristili antibiotike ili živeli pod hroničnim stresom, nikada nije kasno da počnete da vodite više računa o svom digestivnom sistemu.
Korak 1: Smanjite ono što može da šteti crevima
Prvi korak nije da tražite "čudesan" preparat za čišćenje creva, već da pogledate šta svakodnevno unosite u organizam.
Mnogi ljudi žele da "detoksikuju" organizam, a istovremeno nastavljaju da jedu mnogo industrijski prerađene hrane, slatkiša i proizvoda sa velikim količinama dodatog šećera.
Namirnice koje je dobro ograničiti uključuju:
- Rafinisani šećer i slatkiše – prevelik unos dodatog šećera nije dobar za opšte zdravlje i može doprineti nepovoljnim promenama u ishrani i sastavu crevne mikrobiote.
- Industrijski prerađenu hranu – kobasice, viršle, čips, grickalice i brojne polugotove proizvode trebalo bi jesti što ređe.
- Transmasti i proizvode sa nepovoljnim profilom masti – posebno industrijske proizvode koji ih sadrže.
- Alkohol – prekomerna konzumacija može negativno uticati na sluznicu digestivnog sistema i crevnu mikrobiotu.
- Namirnice koje vam lično izazivaju tegobe – kod osoba sa određenim stanjima pojedine namirnice mogu izazvati nadutost, bol ili druge simptome.
To, naravno, ne znači da treba da postanete asketa i da zauvek izbacite sve što volite.
Mnogo je važnije da svakodnevna ishrana bude raznovrsna i da se zasniva na što većem broju minimalno prerađenih namirnica.
Korak 2: Hranite korisne bakterije – uvedite više vlakana
Korisne bakterije u crevima ne treba samo "dodati" organizmu. Potrebno je obezbediti im i hranu.
Tu važnu ulogu imaju prebiotici, odnosno određene vrste vlakana i drugih nesvarljivih sastojaka hrane koji dospevaju do debelog creva i predstavljaju hranu za pojedine korisne mikroorganizme.
Kada bakterije razgrađuju ove sastojke, nastaju kratkolančane masne kiseline koje imaju važnu ulogu u zdravlju crevne sredine.
Dobri izvori vlakana i prebiotičkih sastojaka su:
- luk i beli luk,
- cikorija,
- špargle,
- banane, posebno manje zrele,
- ovsene pahuljice i ječam,
- jabuke sa korom,
- pasulj, sočivo i leblebije,
- različite vrste povrća, voća, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki.
Ako trenutno imate izraženu nadutost, nemojte naglo povećati unos vlakana.
Počnite postepeno i povećavajte količinu kako se organizam prilagođava. Važno je i da pijete dovoljno tečnosti, jer naglo povećanje unosa vlakana uz nedovoljan unos vode može pogoršati zatvor kod nekih ljudi.
Korak 3: Podržite mikrobiotu fermentisanim namirnicama
Ako su prebiotici svojevrsna "hrana" za korisne bakterije, onda su probiotici živi mikroorganizmi koji, kada se unesu u odgovarajućoj količini, mogu imati pozitivan efekat na zdravlje.
Probiotike možemo pronaći u određenim fermentisanim namirnicama, dok se pojedini sojevi mogu unositi i putem suplemenata.
Među namirnicama koje mogu biti deo raznovrsne ishrane su:
- nepasterizovani kiseli kupus,
- fermentisani krastavci i drugo povrće,
- kefir,
- prirodni jogurt bez dodatog šećera,
- kombuha,
- određeni proizvodi od fermentisane soje, poput misa i tempea.
Važno je znati da nisu svi proizvodi koji nose oznaku "fermentisano" nužno dobar izvor živih mikroorganizama. Termička obrada nakon fermentacije može uništiti veliki deo živih kultura.
Takođe, probiotički suplementi nisu univerzalno rešenje. Različiti sojevi imaju različite osobine i efekte, pa je kod konkretnih zdravstvenih tegoba najbolje posavetovati se sa lekarom ili farmaceutom pre njihovog korišćenja.
Korak 4: Vodite računa o crevnoj barijeri
Crevna sluznica predstavlja važnu barijeru između sadržaja creva i ostatka organizma. Njena funkcija je složena i zavisi od brojnih faktora, uključujući ishranu, mikrobiotu, imunitet i opšte zdravstveno stanje.
Pojam "propusna creva" često se koristi na internetu, ali je važno razlikovati naučno potvrđenu povećanu propustljivost crevne barijere od širokih tvrdnji koje se na društvenim mrežama često povezuju sa gotovo svim zdravstvenim problemima.
Na zdravlje crevne barijere mogu pozitivno uticati raznovrsna ishrana, dovoljan unos vlakana, kvalitetan san, fizička aktivnost i smanjenje prekomernog stresa.
Posebno je važno obratiti pažnju na preteranu upotrebu alkohola i lekova koji mogu iritirati digestivni trakt, uključujući pojedine nesteroidne antiinflamatorne lekove.
Ne postoji jedna namirnica koja može "zatvoriti rupe" u crevima preko noći. Ako imate dugotrajne bolove u stomaku, krv u stolici, neobjašnjiv gubitak telesne težine, upornu dijareju ili druge ozbiljne simptome, potrebno je obratiti se lekaru.
Korak 5: Ne zaboravite vezu između mozga i creva
Između mozga i digestivnog sistema postoji složena dvosmerna komunikacija, poznata kao osovina creva–mozak.
Na nju utiču nervni sistem, hormoni, imunski procesi i metaboliti koje stvaraju mikroorganizmi u crevima.
Zbog toga stres može uticati na varenje, apetit i rad creva, dok neprijatni digestivni simptomi mogu dodatno uticati na raspoloženje.
Zato briga o crevima nije samo pitanje hrane.
Važno je obratiti pažnju i na:
- kvalitetan san i dovoljno vremena za odmor,
- redovnu fizičku aktivnost,
- šetnju i boravak na svežem vazduhu,
- tehnike opuštanja i kontrolu stresa,
- redovne obroke u mirnom okruženju,
- dovoljno tečnosti tokom dana.
Iako se često može čuti tvrdnja da se "90 odsto serotonina proizvodi u crevima", ta formulacija može da zavara. Veći deo serotonina u telu zaista nastaje u digestivnom sistemu, ali serotonin koji se proizvodi u crevima ne funkcioniše jednostavno kao "hormon sreće" koji direktno odlazi u mozak. Veza između creva i raspoloženja mnogo je složenija.
Šta ako tegobe ne prolaze?
Ponekad promena ishrane i životnih navika nije dovoljna, posebno ako iza simptoma postoji određeno zdravstveno stanje.
Uporna nadutost, bolovi, promenjena stolica ili druge tegobe mogu imati različite uzroke, među kojima su:
- sindrom iritabilnog creva,
- sindrom bakterijskog prerastanja u tankom crevu (SIBO),
- intolerancije na pojedine namirnice,
- celijakija,
- inflamatorne bolesti creva,
- određene infekcije,
- poremećaji varenja ili apsorpcije,
- nedostatak pojedinih digestivnih enzima.
U takvim situacijama nije dobro nasumično uzimati suplemente ili sprovoditi stroge eliminacione dijete.
Lekar, a po potrebi i gastroenterolog, može proceniti simptome i odlučiti da li su potrebne analize, testovi ili dodatna ispitivanja.
Zdravlje creva nije kratka dijeta, već način života
Briga o crevima ne znači da treba da pronađete jedan čarobni preparat, popijete ga nekoliko nedelja i očekujete da će svi problemi nestati.
Zdrav digestivni sistem mnogo je više rezultat svakodnevnih navika: raznovrsne ishrane, dovoljnog unosa vlakana i tečnosti, kretanja, kvalitetnog sna, umerenosti u alkoholu i odgovornog korišćenja lekova.
Ne postoji savršena ishrana niti se zdravlje creva može promeniti preko noći.
Ali male, dosledne promene mogu vremenom napraviti veliku razliku.
Vaše telo svakog dana reaguje na ono što jedete, kako spavate, koliko se krećete i koliko ste pod stresom. Zato briga o crevima nije prolazni trend, već deo brige o celokupnom zdravlju.
Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za pregled, dijagnozu ili terapiju koju preporučuje lekar. Ako imate uporne ili izražene digestivne tegobe, obratite se zdravstvenom stručnjaku.
