Često se kilogrami izgubljeni pre odlaska na plažu odmah vrate. Još gore, vraćaju se sa osvetom mnogo veći. Vremenom, reč „dijeta“ počinje da izaziva stalnu odbojnost, a stroga ograničenja u ishrani uglavnom daju samo kratkoročne rezultate. Ipak bez prilagođavanja ishrane i načina života, nemoguće je vratiti se u formu.
Takođe nije uvek moguće ići u teretanu ili kupovati skupe „dijetalne“ proizvode. Nutricionistkinja, endokrinolog, dijetetičar i lekarka Oksana Panova razgovarala je sa doktorom Peterom i podelila savete koji će vam pomoći da smršate.
Usvojite pravilo da uvek doručkujete
Preskakanje doručka je česta greška među onima koji pokušavaju da smršaju. Preskakanje doručka je apsolutno neprihvatljivo. Štaviše, doručak bi trebalo da bude zaista obilan – najmanje 25% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija. On ponovo pokreće vaš metabolizam, pomaže vašem telu da obnovi resurse nakon spavanja i puni se za dan koji je pred vama.
Obratite pažnju na detalje
Smanjenje unosa kalorija je neophodno za postizanje optimalne težine. Isključivanje masne i pržene hrane, brze hrane, slatkiša i prerađenog mesa poput kupovnih kobasica i narezaka može pomoći u smanjenju unosa kalorija. Zamena hrane dobro funkcioniše: umesto masne svinjetine, jedite više piletine ili ćuretine i kupujte testeninu od celog zrna pšenice umesto meke pšenice.
Ali podjednako je važno zapamtiti sitnice: sosove, prelive za salatu, ulje za prženje, krem za kafu. Često previđamo ove detalje i, a da toga nismo ni svesni, značajno povećavamo nutritivnu vrednost naše ishrane. Ista zelena salata može biti i zdrava opcija i prilično kalorična ako se začini sa dve kašike maslinovog ulja. Na kraju krajeva, samo jedna kašika sadrži oko 100 kcal.
Jedite polako
Izbegavajte žvakanje hrane i gutanje. Pokušajte da jedete polako, temeljno žvaćete i uživate u ukusima. Naš mozak signalizira sitost, koji zauzvrat prima signal od naših organa za varenje. Problem je što je ovaj signal malo odložen. Kao rezultat toga, nastavljamo da jedemo iako smo zapravo siti.
Jedite manje šećera
Prelazak na nezaslađeni čaj i kafu nije dovoljan - važno je obratiti pažnju i na proizvode koji sadrže skriveni šećer. Na primer, 100 grama kečapa sadrži 20-30 grama šećera, dok žitarice i musli sadrže do 10-20 grama.
Istovremeno, preporučeni dnevni unos šećera za odraslu osobu je samo 10% dnevnog unosa kalorija i ne bi trebalo da prelazi 50 grama.
Dovoljno spavajte
San igra vitalnu ulogu ne samo za naše opšte blagostanje već i za našu figuru. Noću telo proizvodi hormone grelin i leptin, koji su odgovorni za kontrolu gladi i metabolizma. Hronični nedostatak sna dovešće do hormonskog disbalansa, usporenog varenja, povećanja apetita i povećanja rizika od prejedanja.
Studije su pokazale da problemi sa spavanjem mogu povećati dnevni unos kalorija za 400–500 kcal. Optimalna potreba za snom za odrasle je 7–8 sati po noći.
Unosite proteine i vlakna
Proteini pružaju dugotrajan osećaj sitosti, što pomaže u sprečavanju nepotrebnih grickalica i prekomernog unosa kalorija tokom dana. Proteinska hrana treba da bude uključena u svaki obrok. Jaja su dobra za doručak, dok su piletina, ćuretina, zec ili nemasna govedina dobri za ručak ili večeru. Par kriški sira ili svežeg sira su dobra užina.
Istovremeno, vredi povećati količinu biljnih vlakana u ishrani. Njihovi glavni izvori su povrće, zelenilo, mahunarke i određene žitarice. Vlakna normalizuju varenje i pružaju dugotrajan osećaj sitosti. Preporučuje se konzumiranje 20–30 grama vlakana dnevno.
