Kako ulazimo u šezdesete, sasvim je prirodno da doživljavamo promene u kognitivnom funkcionisanju, što uključuje sposobnost razmišljanja, učenja i pamćenja. Na primer, možete primetiti da vi (ili voljena osoba starija od 60 godina) imate poteškoća sa obavljanjem više zadataka istovremeno, pronalaženjem reči, pamćenjem imena ili čak obraćanjem pažnje.
Frustrirajuće je, ali je normalan deo starenja. To, međutim, ne znači da to morate jednostavno prihvatiti. Hrana koju jedete može imati značajan uticaj na vaše kognitivno zdravlje, posebno kako starite.
Iako ne postoji nijedan hranljivi sastojak koji će sam po sebi održati vaš mozak oštrim ili sprečiti kognitivni pad, raznovrstan i uravnotežen način ishrane, bogat nutritivno vrednom hranom, može podržati celokupno zdravlje mozga.
"Dijete koje imaju za cilj ublažavanje ili usporavanje kognitivnog pada treba da daju prioritet izvorima nemasnih proteina, ograniče unos natrijuma i zasićenih masti i da uključuju voće i povrće, maslinovo ulje, ribu, orašaste plodove i integralne žitarice", kaže Medi Paskuarelo, master dijetetičar.
Zanima vas koja je najbolja hrana za poboljšanje i održavanje kognitivnih funkcija nakon 60. godine? Evo šta preporučuju registrovani dijetetičari:
1. Masna riba
Masne ribe, poput lososa, skuše, inćuna, sardina i haringe, bogate su EPA i DHA omega-3 masnim kiselinama, koje su povezane sa boljim zdravljem mozga. Dokazano je da ove korisne masti podržavaju kognitivne funkcije i smanjuju upale.
"Konzumiranje ribe i omega-3 masti povezano je sa manjim rizikom od Alchajmerove bolesti i moždanog udara", kaže Loren Haris-Pinkus, master nauka i registrovani dijetetičar.
2. Divlje borovnice
Ako želite da brže razmišljate — uzmite šaku divljih borovnica! Studije pokazuju da stariji od 65 godina koji svakodnevno konzumiraju divlje borovnice mogu doživeti poboljšanja u brzini mentalne obrade.
Ako ne pronađete sveže, kupite zamrznute — i obične borovnice takođe pomažu u zaštiti od kognitivnog pada.
Preporuka: 1–2 porcije svežih ili zamrznutih bobica dnevno za optimalno zdravlje mozga.
3. Tamno, lisnato zelenilo
Većina ljudi starijih od 60 godina ne jede dovoljno tamnog lisnatog povrća. Istraživanja pokazuju da spanać, raštan, potočarka i kelj mogu doprineti boljem pamćenju i učenju. Vitamin K najverovatnije igra ključnu ulogu, ali i beta-karoten i vitamin E daju značajan doprinos.
4. Krstasto povrće
Karfiol, kupus i brokoli mogu biti snažna zaštita protiv kognitivnog pada. Studije ukazuju da ljudi koji često jedu ovu vrstu povrća imaju bolje kognitivno zdravlje od onih koji ga retko konzumiraju.
Razlog? Bogatstvo antioksidanata koji štite moždane ćelije od oksidacije i upala, kao i pozitivan uticaj na crevnu mikrobiotu — a zdravlje creva povezano je i sa zdravljem mozga.
5. Jaja
"Jaja nisu samo odličan izvor proteina, već su bogata i holinom — ključnim za proizvodnju acetilholina, neurotransmitera važnog za učenje i pamćenje", objašnjava Jeung. Nizak unos holina povezuje se sa većim rizikom od demencije i Alchajmerove bolesti.
Jedno veliko jaje sadrži oko 147 mg holina, a najviše se nalazi u žumancetu — zato jedite celo jaje!
6. Pistaći
Pistaći sadrže snažne antioksidante, među kojima su posebno značajni flavonoidi, povezani sa manjim rizikom od kognitivnog opadanja. Pored toga, odličan su izvor vlakana, magnezijuma, mangana, bakra, tiamina i fosfora.
Dodatne strategije za podršku kognitivnom zdravlju
Održavajte društvene veze
Redovan kontakt sa prijateljima i porodicom smanjuje rizik od demencije i kognitivnog oštećenja.
Negujte hobije
Čitanje, šivenje, kursevi jezika ili kuvanja — sve što stimuliše mozak doprinosi očuvanju mentalnih sposobnosti.
Svirajte instrument
Starije osobe koje sviraju instrument imaju čak 36% manji rizik od razvoja demencije.
Budite fizički aktivni
Aerobna aktivnost i vežbe snage poboljšavaju prokrvljenost i funkcije mozga. Najbolje je kombinovati oba tipa i biti aktivan svakog dana.
