Ne postoji univerzalno pravilo koje kaže da morate da idete u krevet u određeno vreme kada ste odrasli, ali verovatno ste čuli uobičajenu izreku da je najbolje zaspati pre ponoći. Ali koliko je loše ako ne odete na spavanje dok sat ne otkuca ponoć? Iako stručnjaci za medicinu spavanja kažu da ne morate da paničite ako ste noćna ptica, veoma kasno spavanje može ukazivati na to da nešto nije sasvim u redu sa vašim snom, kaže za Yahoo Life Kristofer Vinter , neurolog i specijalista za medicinu spavanja iz Charlottesville Neurology and Sleep Medicine u Virdžiniji i voditelj podkasta Sleep Unplugged .
Evo šta istraživanje pokazuje o odlasku na spavanje posle ponoći i šta stručnjaci za san misle o ovoj navici. Takođe, uključili smo nekoliko saveta kako da odete na spavanje malo ranije, za slučaj da razmišljate o tome da pokušate da se ranije zaspite noću.
Šta nauka kaže o odlasku u krevet posle ponoći?
Nema mnogo istraživanja koja se bave uticajem odlaska u krevet posle ponoći, ali neka postoje — i, nažalost, za one koji imaju tendenciju da ostaju budni do kasno, to nisu dobre vesti.
Studija objavljena ranije ovog meseca u časopisu JAMA Network Open analizirala je podatke skoro 1.200 ljudi i otkrila da oni koji su konstantno zaspali posle ponoći imaju veću glikemijsku varijabilnost, prenosi Yahoo Life. (U slučaju da niste upoznati sa tim, glikemijska varijabilnost je koliko nivo glukoze u krvi raste i pada. U idealnom svetu, on je stabilan.) Autori studije su istakli da je glikemijska varijabilnost faktor rizika za hronične bolesti i ranu smrt, što čini razumnim pitanje da li vas odlazak u krevet posle ponoći dovodi u rizik od tih loših ishoda.
Spavanje posle ponoći takođe može uticati na vaše mentalno zdravlje. Studija iz 2024. godine objavljena u časopisu Psychiatric Research otkrila je da ljudi koji idu u krevet posle 1 sat ujutru imaju veći rizik od depresije i generalizovanog anksioznog poremećaja, bez obzira na to da li se identifikuju kao jutarnja ili noćna sova.
Neka starija istraživanja takođe povezuju kasno odlazak na spavanje i teškoće sa buđenjem ujutru sa kraćim životnim vekom, zajedno sa većim rizikom od zdravstvenih komplikacija poput dijabetesa i psiholoških poremećaja.
Šta se dešava sa vašim telom ako odete na spavanje posle ponoći?
Zavisi. Ako redovno idete na spavanje posle ponoći, ali takođe ne morate nigde da budete do kasnije sledećeg jutra, malo je verovatno da će vam vreme za spavanje biti problem, kaže za Yahoo Life Džejd Vu, specijalista za bihevioralnu medicinu spavanja i autorka knjige „Zdravo spavanje: Nauka i umetnost prevazilaženja nesanice bez lekova “.
„Nema ništa magično u vezi sa ponoći“, kaže ona.
Ali Vu kaže da odlazak u krevet posle ponoći zavisi od brojnih faktora, uključujući vaš hronotip (tj. vaš biološki programirani biološki sat), kada ustajete ujutru, koliko sna vam je potrebno, šta radite tokom dana i večeri i koliko je vaše vreme spavanja dosledno.
Vu takođe preporučuje da se ovo ima na umu kada je u pitanju vreme spavanja u ponoć: „Kada istraživanje pokaže štetne veze sa odlaskom na spavanje posle ponoći, to nije zato što je ponoć posebno vreme, već zato što kada radite istraživanje i pitate ljude o njihovim navikama spavanja, morate nekako kategorizovati njihove odgovore“, kaže ona. „Ako su ljudi u proseku zdraviji i srećniji kada stalno idu na spavanje pre ponoći, to je verovatno zato što ljudi u proseku moraju da ustanu dovoljno rano za posao/porodicu, tako da rutinski odlazak na spavanje posle ponoći znači da rutinski ne spavaju dovoljno.“
Uz to rečeno, odlazak u krevet posle ponoći često sugeriše da je manje verovatno da ćete dovoljno spavati, kaže za Yahoo Life dr Bet Malou , direktorka Odeljenja za san Vanderbilt u Univerzitetskom medicinskom centru Vanderbilt. To takođe znači da možda remetite svoj cirkadijalni ritam, koji je prirodni 24-časovni ciklus vašeg tela, dodaje ona. Vaš cirkadijalni ritam pomaže u regulisanju višestrukih fizioloških i bihevioralnih procesa u vašem telu, uključujući signaliziranje vašem telu da je vreme za buđenje ili odlazak u krevet, prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH).
„Naši prirodni cirkadijalni ritmovi nas obično teraju da idemo ranije u krevet, pre ponoći“, kaže Malou.
Odlazak u krevet posle ponoći s vremena na vreme može takođe naštetiti vašem zdravlju. Uspavanje posle ponoći ako obično idete u krevet oko 22 časa može značiti da nećete spavati toliko duboko koliko vam je potrebno, kaže Vinter.
„Dubok san se pretežno dešava u prvih jedan do dva sata. Dakle, za prosečnog spavača to je verovatno od 22:00 do 00:00“, objašnjava on. „Odlazak u krevet posle ponoći znači propuštanje najvećeg dela dubokog sna/sna sporih talasa.“ Ova faza sna je vreme kada se luče hormon rasta i druge hemikalije – propuštanje može da ih inhibira i poveća nivo hormona stresa kortizola, prema Vinteru. „Oba negativno utiču na šećer u krvi i raspoloženje“, dodaje on.
Kako otići ranije u krevet?
Ako stalno idete u krevet u ponoć ili čak kasnije, ali ne morate da ustanete rano sledećeg jutra, vaše standardno vreme za spavanje možda neće biti problem. Ali ako osećate da imate problema sa odlaskom u krevet pre ponoći i morate biti negde ujutru, stručnjaci za spavanje kažu da postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da pokušate da pomerite vreme za spavanje.
1. Ujutru se izložite velikoj dozi jake svetlosti
Vu preporučuje izlazak napolje na oko 20 minuta, ako možete to da uklopite u svoje jutro. Ovo pomaže vašem telu da signalizira da je vreme za buđenje i pomaže da vaš cirkadijalni ritam bude u skladu sa dnevnom svetlošću. Ako to nije izvodljivo, Vinter predlaže da doručkujete ili se spremite pored prozora kako biste se izložili prirodnoj svetlosti.
2. Ne dremajte tokom dana
Ovo može biti teško postići ako niste dobro spavali prethodne noći. Ali Vinter ističe da dremke mogu poremetiti vaš raspored spavanja i još više pomeriti vreme za spavanje.
3. Ne gledajte TV i ne koristite mobilni telefon pre spavanja
Ekrani emituju plavo svetlo, koje može ometati vaš cirkadijalni ritam i vašu sposobnost da se opustite pre spavanja. Zato lekari obično preporučuju da se ne gledaju ekrani pre spavanja. Nažalost, to nije moguće za svakoga i iz tog razloga, Vu predlaže nošenje naočara za sunce koje blokiraju plavo svetlo nekoliko sati pre spavanja.
3. Redovno vežbajte
Malou kaže da rutina vežbanja može pomoći u održavanju dobrog sna. Ona preporučuje maksimiziranje fizičke aktivnosti tokom dana kako biste bili spremni za snagu kada dođe vreme za spavanje.
Ako imate osećaj da ste sve isprobali, a vaš san i dalje nije zdrav koliko bi trebalo da bude, vredi se konsultovati sa zdravstvenim radnikom kako biste utvrdili šta se dešava.
