Posle 65 godina počinje neverovatan period života - ako, naravno, sebi dozvolite da ga takvim učinite. Ovo je vreme kada konačno možete čuti sebe: bez žurbe, bez trke, bez tuđih očekivanja.
Ali upravo u ovom trenutku mnogi počinju da osećaju zabrinutost za svoje zdravlje, posebno ako osećaju težinu u telu, kratak dah i slabost. Postoji želja da se smrša, da se postane lakši - u bukvalnom i figurativnom smislu.
I ovo je apsolutno prirodno. Ali put do vitkosti posle 65. godine nije prav put na autoputu. Nego, to je drevni put gde se mora hodati polako, pažljivo, oslanjajući se na iskustvo i razum. Jer svaki nepažljiv pokret može rezultirati ne poboljšanjem, već udarcem po zdravlje.
Međutim, postoje 3 greške koje žene najčešće prave.
Greška br. 1: "Ni mrvice od ponedeljka!"
Kada osoba naglo smanji unos kalorija - prepolovi ishranu ili čak pređe na vodu i listove zelene salate - telo reaguje kao da je počeo rat ili glad.
Usporava metabolizam, skladišti masti, sagoreva mišićno tkivo, pokušavajući da preživi. Telo je posebno osetljivo na takve šokove nakon 65 godina života.
"Telo nije neprijatelj. Ono se ne sveti, ono se brani. Ponekad od nas samih." - Luiz Hej
U ovom uzrastu, metabolizam već radi sporije, mišići gube volumen i snagu, a resursi za oporavak su ograničeni. I ako nam je ranije mladi organizam opraštao štrajkove glađu i lude dijete, sada mu je potrebna drugačija taktika - blaga, razumna i delikatna.
Ozbiljan kalorijski deficit je prepun posledica:
- Oslabljen imunitet - telo postaje osetljivije na infekcije.
- Gubitak mišićne mase znači slabost, rizik od padova i preloma.
- Nedostatak vitamina i minerala - kosa se proređuje, nokti postaju krhki, koža postaje tupa, pamćenje se pogoršava.
- Mršavost može spolja delovati privlačno, ali ako krije slabost, nedostatak energije i bolove u zglobovima, da li je to zaista pobeda?
"Kada telu uskratite hranu, ono ne postaje vitko. Postaje nemirno."
Greška br. 2: Mono-dijete su primamljiv put u nigde
Heljda za doručak, ručak i večeru. Ili samo pirinač. Ili samo kefir. Mono-dijete su varljivo jednostavne i daju iluziju kontrole: "Jedem jednu stvar i gubim težinu." Ali naše telo nije mehanizam sa satom kome je potrebna samo jedna brzina.
"Raznolikost nije samo začin života, već i ključ zdravlja." - Hipokrat
Posebno je važno da starija osoba primi sve makro- i mikronutrijente. Na kraju krajeva, svaki deficit nije samo neprijatnost. Ovo je stvarna opasnost:
- skokovi šećera u krvi - opasnost za dijabetičare;
- problemi sa crevima - od zatvora do dijareje;
- gubitak elektrolita - problemi sa srcem i nervnim sistemom;
- kognitivno oštećenje - smanjeno pamćenje, pažnja, jasnoća uma.
Mozak je najproždrljiviji organ. Zahteva raznovrsnu ishranu. Lišiti ga potrebnih supstanci znači svesno se prepustiti zaboravu, rasejanosti i anksioznosti.
"Mono-dijete stvaraju nedostatke vitalnih hranljivih materija, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posledica, posebno u starosti."
Greška br. 3: Eliminisanje proteina je direktan put do senilnosti
Protein nije neprijatelj vitkosti, već njen zaštitnik. Bez proteina, nijedna ćelija ne može biti izgrađena. Potreban je za imunitet, za obnavljanje tkiva, za funkciju mozga i, što je najvažnije, za mišiće.
Posle 65 godina počinje aktivna faza sarkopenije - gubitak mišićne mase povezan sa starenjem. To znači: slabost, otežano kretanje, brzi zamor. I, na kraju krajeva, gubitak nezavisnosti.
Proteini treba da budu prisutni u ishrani svakog dana. Štaviše, postoji mnogo izvora:
- nemasna piletina i govedina;
- riba (losos, tuna, bakalar);
- jaja, sveži sir, jogurt;
- mahunarke (sočivo, pasulj, slanutak);
- orasi, semenke, kinoa, tofu.
Čak i oni koji se odreknu mesa mogu lako dobiti proteine iz biljnih izvora.
Greška br. 4: Povremeni post je tempirana bomba
Poslednjih godina, povremeni post je postao pravi trend. 16/8, 18/6, 20/4 - ove šeme zvuče kao matematičke zagonetke koje obećavaju čuda: gubitak težine bez dijeta, čišćenje tela, pa čak i podmlađivanje. Ali da li se isplati rizikovati, posebno posle 65. godine?
Na prvi pogled, ideja deluje primamljivo: samo ograničite unos hrane na nekoliko sati dnevno - i težina će nestati sama od sebe.
Ali za zreo organizam, takvi eksperimenti mogu rezultirati ne vitkom figurom, već poremećajem rada unutrašnjih organa, hormonskim disbalansom, pa čak i padom kognitivnih funkcija.
Dijeta koja dobro funkcioniše u 30-im godinama može biti destruktivna u 70-im.
Zašto je ovo opasno?
- Nivo šećera u krvi postaje nestabilan.
Starije osobe imaju veću verovatnoću da obole od dijabetesa ili predijabetesa, a dugi periodi bez hrane mogu izazvati oštre skokove i padove glukoze, što dovodi do vrtoglavice, slabosti, pa čak i gubitka svesti.
- Funkcija varenja se pogoršava.
Intermitentni post remeti ritam želuca i creva. Ako preskočite doručak i počnete da jedete samo za ručak, vaše telo postaje dezorijentisano. To može dovesti do nadimanja, gorušice, zatvora i poremećaja mikroflore.
- Gubi se mišićna masa.
Kada ste vremenski ograničeni, manje su šanse da ćete dobiti kompletne proteine. Kao rezultat toga, počinje proces uništavanja mišićnog tkiva - i u starosti se svaka izgubljena mišićna ćelija obnavlja sa teškoćama.
- Nivoi energije naglo padaju.
Telo ne dobija gorivo, a to je posebno opasno za one koji već doživljavaju metabolički pad povezan sa starenjem. Umor, letargija, rasejanost su pratioci „prozora“ gladi, koje je teško pripisati starosti ako je problem jednostavna neuhranjenost.
Ali šta ako ipak želite da pokušate?
Ako ipak razmatrate povremeni post kao sredstvo za kontrolu telesne težine, činite to samo pod nadzorom lekara. Bolje je odabrati meke oblike, na primer, 12/12 - kada između večere i doručka prođe 12 sati, što je prirodno i fiziološko za većinu ljudi.
Takođe je važno da se ne smanji ukupna količina hranljivih materija. Ishrana treba da ostane raznolika, uključujući proteine, složene ugljene hidrate, vlakna, vitamine i dovoljno tečnosti.
Kako pravilno smršati posle 65. godine: korak po korak pristup
Gubljenje težine u ovim godinama znači brigu, a ne borbu. Ne kažnjavajte telo, već pregovarajte sa njim. Želi isto što i vi: da živi duže, aktivnije, slobodnije.
Evo šta zaista funkcioniše:
1. Ne naglo, već postepeno. Smanjite kalorije za 10-15%, ne više. Uradite to tako što ćete zameniti hranu: slatkiše bobičastim i suvim voćem, hleb integralnim žitaricama, prženu hranu pečenom hranom.
2. Metoda uravnotežene ploče. Polovina je povrće, četvrtina su proteini, četvrtina su složeni ugljeni hidrati. Jednostavno pravilo, ali funkcioniše bez greške.
3. Proteini dnevno. Idealno za svaki obrok, čak i za grickalice. Šaka orašastih plodova, kuvano jaje, jogurt - sve se računa.
4. Fizička aktivnost. Čak i lagana šetnja od 30 minuta dnevno ubrzava metabolizam i jača kosti. Dodajte nežno istezanje, jogu ili vežbe sa telesnom težinom.
"Kretanje može zameniti bilo koji lek, ali nijedan lek ne može zameniti kretanje."
