Ovih 12 namirnica telu pružaju sve vitamine i minerale koji su mu potrebni: One podstiču zdravlje mozga, srca, pluća...

Izbor hrane veoma je bitan za vaše celokupno zdravlje. Hrana bogata hranljivim materijama uključuje korisne mikro i makronutrijente, kao što su vitamini, minerali, proteini, vlakna i zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina.

A evo koja hrana je najhranljivija i kako podržava vaše zdravlje.

1. Losos

Masna riba, poput lososa, bogata je omega-3 masnim kiselinama. To su esencijalni nutrijenti, što znači da ih možete dobiti samo iz hrane. Svaka ćelija u vašem telu treba omega-3 masne kiseline. One su neophodne za ispravan rad vašeg:

• mozga
• očiju
• srca
• krvnih sudova
• pluća
• imunog sistema
• endokrinog sistema

Porcija od 100 grama divljeg atlantskog lososa sadrži oko 2,2 grama omega-3 i 25,4 grama visokokvalitetnog životinjskog proteina. Takođe pruža vitamine i minerale, uključujući magnezijum, kalijum, selen i B vitamine.

Losos je ukusan i prilično jednostavan za pripremu. Takođe ima tendenciju da vas zasiti sa relativno malo kalorija.

Kada kupujete ribu, uvek proverite da li potiče iz održivih izvora.

2. Sardine

Sardine su male masne ribe koje možete jesti cele, uključujući organe, kosti i druge hranljive delove. Sadrže gotovo svaki nutrijent koji je vašem telu potreban.

Kao i druge masne ribe, sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce.

Pored toga, sardine imaju nisku količinu žive u poređenju sa većim ribama.

Ja sam nutricionistkinja sa Harvarda – ovih 5 namirnica ću jesti do kraja zime da bih imala čelični imunitet

Ova namirnica ima samo 27 kalorija, čisti telo od toksina i reguliše šećer, a kilogram košta 200 dinara

Namirnica koja ubedljivo najviše razređuje krv i smanjuje šansu da doživite srčani ili moždani udar

3. Kelj

Kelj je zeleno, lisnato povrće koje je bogato vitaminima, mineralima, vlaknima, antioksidantima i raznim bioaktivnim jedinjenjima. Povrće iz porodice krstašica, poput kelja i kupusa, takođe sadrži jedinjenja koja se bore protiv raka.

Pruža vitamine C, A, K i B6, kalijum, kalcijum, magnezijum, bakar i mangan. Porcija od jedne šolje sadrži samo 9 kalorija.

4. Morska trava

Postoji mnogo vrsta morske trave i načina na koje se može koristiti u ishrani. Na primer, nori se koristi za umotavanje sušija.

Morska trava pruža minerale kao što su kalcijum, gvožđe, magnezijum i mangan.

Takođe je bogata jodom, mineralom koji vaše telo koristi za proizvodnju hormona štitne žlezde.

Neka istraživanja u epruvetama i na životinjama sugerišu da polisaharidi i drugi nutrijenti u morskoj travi mogu imati antioksidativna svojstva, što znači da mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa koji doprinosi upalama i drugim zdravstvenim problemima.

5. Beli luk

Beli luk je i ukusan i zdrav. Bogat je hranljivim materijama i sadrži bioaktivne spojeve koji imaju potvrđene osobine u borbi protiv bolesti.

Beli luk sadrži:

• vitamin C
• B1, B6
• kalcijum
• kalijum
• bakar
• mangan
• selen
• alicin, sumporni spoj

  

Iako je potrebno više istraživanja, neka istraživanja sugerišu da alicin i beli luk smanjuju rizik od srčanih bolesti smanjenjem krvnog pritiska, smanjenjem ukupnog i LDL (lošeg) holesterola, i povećanjem HDL (dobrog) holesterola.

Veća konzumacija povrća iz porodice belog luka takođe je povezana sa nižim rizikom od gastrointestinalnog raka.

6. Morski plodovi

Vongole, ostrige, školjke i dagnje su vrste morskih plodova koje mogu biti veoma hranljive. Bogate su važnim nutrijentima, kao što su vitamin B12 i cink.

Vongole su dobar izvor B vitamina, posebno vitamina B12. Takođe pružaju vitamin C, kalijum, selen i gvožđe.

Kao i kod druge ribe, obavezno obezbedite održive i sigurne morske plodove, jer neki morski plodovi mogu sadržati živu i druge toksine.

7. Krompir

Krompir je dobar izvor kalijuma, magnezijuma, gvožđa, bakra i mangana. Takođe sadrži vitamin C i većinu B vitamina. Ako ih jedete sa korom, pružaju dobar izvor vlakana.

Studija iz 2021. o podacima adolescenata u Sjedinjenim Američkim Državama pokazala je da su oni koji jedu krompir imali viši nivo esencijalnih nutrijenata, poput B vitamina, vlakana, proteina i raznih minerala, u poređenju sa onima koji ih ne jedu. Ipak, mogu postojati različiti razlozi za ovo.

Krompir je hrana koja daje osećaj sitosti i pruža otporni skrob, što ga čini zadovoljavajućim i zasitnim. Neka istraživanja sugerišu da može biti zasitniji od drugih visokokaloričnih namirnica, kao što su pirinač ili testenina. Ovo može pomoći ljudima u upravljanju težinom, jer je manja verovatnoća da će uživati u užinama nakon jela krompira.

8. Džigerica

Jedna od funkcija jetre je da skladišti važne nutrijente za ostatak tela. Kao hrana, ovo čini životinjsku jetru, odnosno džigericu, veoma hranljivom.

Porcija od 100 grama goveđe džigerice sadrži značajne količine:

• vitamina B12
• vitamina B5, B6, niacin i folnu kiselinu
• vitamina B2
• vitamina A
• bakra
• gvožđa, fosfora, cinka i selena
• visokokvalitetni životinjski protein

  

Jedenje džigerice jednom nedeljno dobar je način da osigurate optimalnu količinu ovih vitalnih nutrijenata.

9. Bobičasto voće

Mnogo bobičastog voća pruža odličan izvor antioksidanata.

Na primer, borovnice sadrže antocijanine i druge polifenole. Neka istraživanja sugerišu da ti spojevi mogu preći krvno-moždanu barijeru i imati neurozaštitnu funkciju.

Mogući zdravstveni efekti borovnica uključuju:

• poboljšanja u razmišljanju i raspoloženju
• poboljšanje funkcije endotela, što je ključno za zdrav protok krvi

  

10. Jaja

Cela jaja su toliko hranljiva da ih ponekad nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Žumance sadrži većinu hranljivih materija.

Jaja pružaju visokokvalitetne proteine i zdrave masti, a takođe su i zadovoljavajuća hrana. Njihova visokokvalitetna vrednost znači da ćete biti siti nakon jela. Zbog toga, jedenje jaja za doručak može pomoći u mršavljenju.

Žumanca sadrže vitamine, minerale i različite moćne nutrijente, uključujući holin. Takođe su bogata luteinom i zeaksantinom, antioksidantima koji mogu zaštititi vaše oči i smanjiti rizik od očnih bolesti, poput katarakte i makularne degeneracije.

Ona su takođe jeftina, ukusna i lako se pripremaju.

11. Gorka dinja

Momordica charantia, poznata i kao gorka dinja, jeste povrće u obliku krastavca sa antioksidativnim svojstvima.

Istraživanja sugerišu da nutrijenti koje sadrži mogu:

• pomoći u upravljanju nivoima šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom
• zaštititi mozak i poboljšati pamćenje kod ljudi sa Alzheimerovom bolešću
• imati anti-kancerogena svojstva

  

Jedna šolja kuvane gorke dinje sadrži 53 kalorije i takođe pruža:

• vlakna
• kalcijum
• magnezijum
• kalijum
• B vitamine
• vitamine K, C i A

12. Kakao i tamna čokolada

Kakao prah sadrži gvožđe, magnezijum, bakar, mangan i antioksidanse. Šolja kakaa sa mlekom, ali bez dodatog šećera, može biti hranljiva poslastica.

Neka istraživanja sugerišu da jedenje tamne čokolade sa 70 do 85% kakaa može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i srčanih bolesti.

Međutim, nutrijenti koje možete dobiti jedući umerene količine čokolade verovatno neće imati značajne zdravstvene koristi.

Američko udruženje za srce preporučuje uživanje u maloj količini čokolade, ali ne nužno zbog zdravstvenih koristi.

Stil / Zadovoljna

Bonus video: