Vitamin B6 (poznat i kao piridoksin) je esencijalni vitamin koji pomaže u održavanju zdravlja celog tela. Ovaj važan nutrijent igra ključnu ulogu u razvoju mozga i održavanju vaših nerava i imunološkog sistema kako treba.
Vaše telo ne proizvodi B6 prirodno, ali se nalazi u mnogim namirnicama. Takođe je dostupan u suplementima kao što su multivitamini i suplementi B-kompleksa koji sadrže nekoliko različitih vitamina B.
"Ako ne dobijate dovoljno vitamina B6, vaš lekar može preporučiti suplement", kaže dijetetičarka Džojs Preskot. "Generalno nije potrebno mnogo da se nivoi vitamina B6 dovedu na nivo gde bi trebalo da budu."
Šta je vitamin B6?
Vitamin B6 je jedan od osam vitamina B koji pomažu vašem telu da se pravilno razvija i funkcioniše. Vaše telo koristi male količine ove hranljive materije za više od 100 hemijskih (enzimskih) reakcija uključenih u vaš metabolizam .
B6 je rastvorljiv u vodi (rastvara se u vodi), što znači da vaše telo odlaže svaki višak B6 u urinu. To takođe znači da morate dosledno da dopunjujete svoj B6, idealno iz sveukupne uravnotežene ishrane koja uključuje meso, žitarice, povrće i orašaste plodove. A ako ne jedete meso, B6 je dostupan u mnogim drugim namirnicama, tako da možete lako osigurati da dobijete dovoljno B6 kroz pravu mešavinu namirnica. Međutim, budite oprezni kada uzimate dodatak B6 tokom dužeg perioda, jer to može dovesti do toksičnosti. Da biste održali zdrav nivo B6, najbolje je unositi ovaj vitamin iz izvora hrane.
Za šta je dobar vitamin B6?
Pokazalo se da vitamin B6 ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. On igra mnoge važne uloge u vašem telu. Pomaže da se napravi:
- DNK, genetski gradivni blokovi vašeg tela.
- Hemoglobin, delovi crvenih krvnih zrnaca koji prenose kiseonik u vaše telo.
- Neurotransmiteri, hemijski glasnici koji šalju signale iz nervnih ćelija u druge ćelije.
"Važno je da budete sigurni da unosite dovoljno B6 iz hrane ili da razgovarate sa svojim lekarom ako sumnjate da vam nedostaje", kaže dijetetičarka.
Gornja granica vitamina B6 za odrasle je 100 miligrama (mg) dnevno . Mnogo više od toga može izazvati:
- Ataksija (gubitak kontrole nad pokretima tela).
- Mučnina ili žgaravica .
- Oštećenje nerava i utrnulost u rukama ili stopalima ( periferna neuropatija).
- Smanjena sposobnost da se oseti ekstremna temperatura ili bol (senzorna neuropatija).
- Osetljivost na sunčevu svetlost (fotosenzitivnost).
Koji su najbolji izvori vitamina B6?
Namirnice bogate vitaminom B6 uključuju meso, voće, povrće, ribu i orašaste plodove. Pored toga, često se dodaje hrani (obogaćenoj) kao što su žitarice.
"B6 možete pronaći u nizu namirnica koje su široko dostupne i koje je lako dodati u uravnoteženi obrok", kaže Preskot. "
Pomaže da znate šta da tražite i koliko vam je malo potrebno da vaše telo dobro funkcioniše.
Dobri izvori vitamina B6 uključuju:
- Riba: Tuna je riba koja je zdrava za srce i ima jednu od najvećih količina vitamina B6 u bilo kojoj hrani. Tri unce kuvane žutopere tune daje vam 53% preporučenog dnevnog unosa. Sockeieie losos je takođe pun B6 i još je jedna odlična opcija na tezgi sa morskim plodovima.
- Govedina: Govedina je bogata vitaminom B6. Odabirom hranjenih travom, mršavijim komadima, možete izbeći i lošu stranu mesa: zasićene masti. Pileća džigerica i proizvodi od goveđe jetre su takođe odlični izvori B6.
- Tofu: Tofu je odličan izvor proteina na biljnoj bazi koji je takođe bogat vitaminom B6, a 1 šolja obezbeđuje 66% preporučene dnevne količine.
- Mlečni proizvodi: Šolja 1% nemasnog mladog sira daje vam 12% preporučene dnevne vrednosti (DV) B6. Takođe se nalazi u siru , posebno u vrstama koje sadrže surutku.
- Jaja: Jaja su hranljivi deo svakog obroka . Bez obzira na to kako ih pripremite, možete dobiti 10% preporučene dnevne vrednosti B6 ako pojedete dva jajeta.
- Voće i povrće: Jedna šolja slanutka obezbeđuje 65% preporučene dnevne količine.
Ostale biljne namirnice bogate vitaminom B6 uključuju:
- slatki krompir
- Krompir
- banane
- Avokado
- Zeleni grašak
- Pistacije
- Šargarepa
- Špageti tikvice
- Spanać
NE PROPUSTITE
Nutricionistkinja: Mleko može izazvati visok krvni pritisak,a supa je veoma važna!
