Johanesa fon Borstela napsao je knjigu u kojoj je otkrio najbolje savete za zdravlje srca - Kuc, kuc, srce. Kako se sprijateljiti sa najneumornijim organom i šta će se dogoditi ako to ne uradite .
Kao što možete pretpostaviti, knjiga govori o srcu, krvnim sudovima i njihovom zdravlju, kao i o onosu ishrane i rada srca.
1. Masti
Mnogi ljudi veruju da je svaka mast štetna. Ovo je samo delimično tačno. Masti dolaze u različitim kvalitetima, od „dobrih“ masti (koje se nalaze u lanenom ulju) do potpuno „loših“ masti – hidrogenizovanih masti koje se nalaze u margarinu, kokosovom ulju i palminom ulju. Nažalost, većina pripremljenih namirnica sadrži štetne masti. Oni su u velikoj meri uključeni u pogoršanje zapaljenskih procesa u telu, od kojih kardiovaskularni sistem u velikoj meri pati.
Da biste shvatili koje masti su zdrave, a koje nisu , ne morate da odvojite trenutak da pogledate njihovu strukturu.
Mast je molekul glicerola za koji su vezane 3 masne kiseline. Masne kiseline su zasićene i nezasićene.
Ne ulazeći previše duboko u hemiju, opisaću razliku ovako:
- zasićeni – nisu u stanju da sebi prikače dodatne veze, jer su sve njihove veze ispunjene – zasićene
- nezasićeni - sposobni da vežu druge molekule za sebe, jer još uvek imaju slobodne veze - nisu zasićeni
Prema studijama, nezasićene masti u ishrani smanjuju rizik od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti.
Ali zasićene masti povećavaju rizik od bolesti.
Nezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6.
Prema istraživanjima, konzumiranje omega-3 pozitivno utiče na nivo šećera i masti u krvi i krvni pritisak. Pored toga, ima antiinflamatorni efekat. Definitivno dobro.
Što se tiče omega-6, sve nije tako jasno. Rezultati istraživanja su kontradiktorni. Omega-6 je definitivno bolja od zasićenih masti. Ali brojne studije pokazuju da je omega-6 lošiji u suzbijanju upale od omega-3. Dakle, omega-3 je bolji od omega-6.
Nutricionisti preporučuju održavanje ravnoteže u potrošnji omega-3 i omega-6: 4 prema 1 u korist omega-6 . Neželjeno je da ima više omega-6 nego što je navedeno u preporuci.
Hidrogenizovane masti i trans masti su još jedna kategorija masti. Delimično veštačka kategorija. Takve masti se dobijaju industrijskom preradom masti: proizvodnjom margarina i rafinisanog/dezodorisanog ulja. Trans masti se takođe javljaju kada se masti zagrevaju (prženje, posebno prženje).
Prema istraživanjima, takve masti predstavljaju najveću opasnost po zdravlje .
Fon Borstel ne ulazi previše u detalje o tome gde i kakve masti se nalaze. Međutim, to mogu biti sledeće masti:
- hidrogenizovane, trans masti : visoko obrađeni prehrambeni proizvodi - čips, pomfrit, peciva itd.
- zasićeno : meso domaćih životinja (svinjetina, govedina), mlečni proizvodi, palmino ulje, kokosovo ulje.
- Omega-6 : biljna ulja, kao što su suncokretovo ulje, maslinovo ulje, susamovo ulje, pileće i ćureće meso, orasi.
- Omega-3 : masna morska riba i plodovi mora, laneno ulje, ulje konoplje, ulje kamine, ulje repice, divlje meso.
rezultat: Prema lekarima, 80 g masti dnevno je sigurna norma za većinu odraslih. Istovremeno, omega-3 masne kiseline treba da preovlađuju u ishrani. Hajde da se upoznamo. Nalazite se na kanalu Kitchen Technologist. Moje ime je Aleksej. Ovde ne govorim samo o hrani, već o tome kako da kuvam brže, lakše, zdravije i ukusnije: govorim o tehnologiji.
NE PROPUSTITE
2. Ugljeni hidrati
Telu su potrebni ugljeni hidrati za život. Oni su izuzetno važni.
Ugljeni hidrati se dele na jednostavne i složene. Jednostavni uključuju monosaharide i disaharide. Sve ostalo je komplikovano.
Jednostavno je ono što je slatko, to su saharoza, glukoza, laktoza, fruktoza itd. Složeni ugljeni hidrati nemaju sladak ukus, to su skrob, dijetalna vlakna itd.
Ljudsko telo radi na glukozi. Nivo glukoze se održava na istom nivou. Višak glukoze se skladišti kao glikogen (složeni ugljeni hidrat). Kada postoji nedostatak glukoze, glikogen se ponovo pretvara u glukozu. Ovo održava stabilan nivo glukoze u krvi .
Da bi se smanjio nivo šećera u krvi, telo proizvodi insulin, hormon koji distribuira glukozu do mesta obrade. Da bi se povećao nivo šećera u krvi, telo proizvodi glukagon, hormon koji razlaže glikogen u glukozu. Oba hormona proizvodi pankreas.
Ako je sve tako dobro, gde su onda problemi?
Kada jedu hranu, složeni ugljeni hidrati nisu u stanju da prođu kroz zidove gastrointestinalnog trakta, ali jednostavni mogu. Zbog toga telo luči enzime koji razlažu složene šećere u jednostavne. Ovo je spor proces, tako da nivo šećera u krvi raste polako .
Ali kada jedemo jednostavne ugljene hidrate (slatki sok, lepinje, kolači, med, čokolade, itd.), nivo šećera u krvi brzo skače . I što je više, to smo više jeli.
Visok šećer u krvi je loš. Šećer je jedan od glavnih uzroka naslaga u krvnim sudovima, a samim tim i kardiovaskularnih bolesti .
Ovako počinju problemi. Čak i ako vaše telo funkcioniše savršeno i porast šećera je kratkotrajan, to je i dalje loše za krvne sudove. I loše za pankreas.
Ako se gore navedena situacija redovno ponavlja, onda:
- u najboljem slučaju ćete povećati rizik od razvoja ateroskleroze
- u najgorem slučaju će se razviti dijabetes i ateroskleroza
rezultat:
Proste ugljene hidrate: šećer, slatka gazirana pića, bombone i sl. najbolje je zameniti složenim ugljenim hidratima dugog lanca (ima ih, na primer, u hlebu od celog zrna). Takvi ugljeni hidrati se mnogo sporije razlažu na komponente, postepeno ulaze u krv i duže nas snabdevaju potrebnom energijom.
3. Fitonutritijenti
Fitonutrijenti su supstance koje se nalaze u biljnoj hrani i nisu striktno neophodne ljudskom telu. Međutim, oni imaju niz divnih svojstava koja poboljšavaju kvalitet života.
Tako šipak sadrži polifenole koji snižavaju krvni pritisak, beli luk sadrži sulfide koji inhibiraju trombozu, a mahunarke saponine sa antiinflamatornim dejstvom. I skoro sve biljke sadrže fitosterole koji snižavaju nivo holesterola. Ako ne volite ishranu sirovom hranom, nema veze, mnoge korisne supstance se još bolje apsorbuju nakon termičke obrade. Paradajz sadrži antioksidans likopen , a šargarepa beta i alfa karoten . Ove supstance se bolje apsorbuju u kombinaciji sa masnoćom, što znači da su sotirani paradajz i šargarepa bolji nego da se uopšte ne prže.
rezultat:
Najbolje je konzumirati sirovo i kuvano povrće u odnosu 50:50. Odnosno, ishrana za zdravo srce ni u kom slučaju ne bi trebalo da bude monotona, već upravo suprotno.
4. Holesterol i vegetarijanstvo
Holesterol je važan faktor u razvoju ateroskleroze. To je holesterol koji se taloži u obliku plakova i doprinosi začepljenju krvnih sudova. Ali ne možete kriviti sve nevolje na njega. Naprotiv, holesterol je veoma važan.
Johanes fon Borstel je to ovako objasnio:
Holesterol je od vitalnog značaja za naše telo. Konkretno, deo je plazma membrane svih ćelija. Ako u membrani ima malo holesterola, ona gubi stabilnost. Pored toga, holesterol, u kombinaciji sa određenim proteinima, pomaže u isporuci signalnih supstanci u ćelije i van njih.
Takođe igra značajnu ulogu u varenju, jer služi kao prekursor žučnih kiselina koje se proizvode u jetri. Zatim nakratko ulaze u žučnu kesu, a odatle, posle obilnog obroka, ulaze u tanko crevo da bi podržale varenje masti. Ako nema dovoljno žučnih kiselina, onda creva nisu u stanju da prerade sve masti. Posledica je masna stolica, često praćena bolovima u stomaku i gasovima.
Bez holesterola, naš život bi bio dosadan: telu je takođe potreban za proizvodnju polnih hormona. Ako uzmete u obzir sve ove činjenice, onda holesterol - navodno dijabolična stvar - više neće izgledati tako štetan. Jedna od ključnih uloga holesterola je varenje masti. Da bi izvršio ovu funkciju, holesterol ulazi u crevo kroz žučnu kesu, a bliže "kraju creva", apsorbuje se zajedno sa mastima i vraća se u krv.
Ovo je put holesterola u telu.
Da bi prošao kroz proces, holesterolu su potrebni proteinski pomoćnici.
Holesterol sintetiše jetra i u određenoj kombinaciji sa proteinima se šalje na odredište. Ovaj snop se naziva lipoprotein niske gustine. Skraćeno kao LDL .
Kada holesterol „završi“ svoj životni put, vraća se u jetru na rastavljanje. Isporučuje se u obliku drugog snopa - lipoproteina visoke gustine . Skraćeno kao HDL .
LDL se konvencionalno naziva "lošim" holesterolom. A HDL je uslovno „dobar“. Kao što razumete, ovo je isti holesterol, ali u različitim fazama njegovog životnog puta. Loše - jer povećava holesterol u krvi (početak puta). Dobro - jer snižava nivo holesterola (usmerava na demontažu).
Dakle, ispostavilo se da problem nije količina holesterola. I u ravnoteži LDL i HDL.
Kako popraviti ovu ravnotežu? Johanes ne govori o tome u ovom poglavlju. Konstatujući samo značaj genetskih faktora .
Lično, redovno vežbanje malo povećava količinu HDL („dobrog“ holesterola), a to samo po sebi poboljšava ravnotežu.
Ako imate visok nivo LDL, npr. "loš" holesterol , trebalo bi da se obratite lekaru . On će vam propisati lečenje, koje će najverovatnije uključivati statine (supstance koje smanjuju sintezu holesterola).
Po pitanju vegetarijanstva
Većinu holesterola proizvodi samo telo. Samo mali deo dolazi sa hranom. Zbog toga se nema smisla plašiti životinjske hrane bogate holesterolom. Ovo je samo kap u moru.
S druge strane, ako imate visok nivo LDL-a i faktore rizika (pušenje, dijabetes), onda će vam ograničenje konzumiranja životinjske i masne hrane biti od koristi.
NE PROPUSTITE
Psiholog o tome da li su odluke koje donesemo za novu godinu kratkog daha
