Ovih 8 praktičnih saveta pokrivaju osnove zdrave ishrane i mogu vam pomoći da donesete zdravije odluke. Ključ zdrave ishrane je da jedete pravu količinu kalorija u zavisnosti od toga koliko ste aktivni kako biste uravnotežili energiju koju trošite sa energijom koju koristite.
Ako jedete ili pijete više nego što je vašem telu potrebno, ugojićete se jer se energija koju ne koristite skladišti kao mast. Ako jedete i pijete premalo, izgubićete težinu. Takođe bi trebalo da jedete širok spektar namirnica kako biste bili sigurni da imate uravnoteženu ishranu i da vaše telo dobija sve hranljive materije koje su mu potrebne.
Preporučuje se da muškarci imaju oko 2.500 kalorija dnevno (10.500 kilodžula). Žene bi trebalo da imaju oko 2.000 kalorija dnevno (8.400 kilodžula).
1. Gradite svoje obroke na ugljenim hidratima sa visokim sadržajem skrobnih vlakana
Skrobni ugljeni hidrati bi trebalo da čine nešto više od trećine hrane koju jedete. Oni uključuju krompir, hleb, pirinač, testenine i žitarice. Birajte sorte sa više vlakana ili integralnih žitarica, kao što su testenina od celog zrna, smeđi pirinač ili krompir sa ljuskom.
Sadrže više vlakana od belih ili rafinisanih skrobnih ugljenih hidrata i mogu vam pomoći da se duže osećate siti. Pokušajte da uključite najmanje 1 skrobnu hranu uz svaki glavni obrok. Neki ljudi misle da skrobna hrana goji, ali gram za gram ugljenih hidrata koji sadrže daje manje od polovine kalorija masti.
Pazite na masti koje dodajete kada kuvate ili servirate ove vrste hrane jer to povećava sadržaj kalorija – na primer, ulje na čipsu, puter na hleb i kremasti sosovi na testenini.
2. Jedite puno voća i povrća
Preporučuje se da svaki dan jedete najmanje 5 porcija različitog voća i povrća. Mogu biti sveže, smrznute, konzervisane, sušene ili otopljene u soku. Dobiti svojih 5 dnevno je lakše nego što zvuči. Zašto ne iseckati bananu preko žitarica za doručak ili svoju uobičajenu jutarnju užinu zameniti komadom svežeg voća?
Porcija svežeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća je 80g. Porcija sušenog voća (koju treba držati do obroka) je 30 g.
Čaša od 150 ml voćnog soka, soka od povrća ili smutija takođe se računa kao 1 porcija, ali ograničite količinu koju morate da pijete na najviše 1 čašu dnevno jer su ova pića zašećerena i mogu oštetiti vaše zube.
3. Jedite više ribe, uključujući porciju masne ribe
Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Ciljajte da jedete najmanje 2 porcije ribe nedeljno, uključujući najmanje 1 porciju masne ribe. Masna riba je bogata omega-3 mastima, što može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
Masna riba uključuje:
- losos
- pastrmka
- haringa
- sardine
- sardele
- skuša
Nemasna riba uključuje:
- vahnja
- plaice
- colei
- cod
- tuna
- skate
- oslić
Možete birati između sveže, smrznute i konzervirane, ali zapamtite da konzervirana i dimljena riba može biti bogata soli. Većina ljudi bi trebalo da jede više ribe, ali postoje preporučena ograničenja za neke vrste ribe.
4. Smanjite unos zasićenih masti i šećera
Zasićene masti
Potrebno vam je malo masti u ishrani, ali je važno da obratite pažnju na količinu i vrstu masti koju jedete. Postoje 2 glavne vrste masti: zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masti može povećati količinu holesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.
U proseku, muškarci ne bi trebalo da imaju više od 30 g zasićenih masti dnevno. U proseku, žene ne bi trebalo da imaju više od 20 g zasićenih masti dnevno.
Deca mlađa od 11 godina treba da imaju manje zasićenih masti nego odrasli, ali ishrana sa niskim sadržajem masti nije prikladna za decu mlađu od 5 godina. Pored toga, punomasni mlečni proizvodi, kao što su sir, frais i jogurt, preporučuju se do starosti od 2 godine.
Zasićene masti se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su:
- masni komadi mesa
- kobasice
- puter
- tvrdi sir
- krema
- kolači
- kekse
- mast
- pite
Pokušajte da jedete manje zasićenih masti i umesto toga birajte hranu koja sadrži nezasićene masti, kao što su biljna ulja i namazi, masna riba i avokado.
Za zdraviji izbor, koristite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza sa smanjenim sadržajem masti umesto putera, masti ili gheeja. Kada jedete meso, izaberite posne komade i odrežite vidljivu masnoću.
Sve vrste masti su bogate energijom, pa ih treba jesti samo u malim količinama.
Šećer
Redovno konzumiranje hrane i pića sa visokim sadržajem šećera povećava rizik od gojaznosti i karijesa . Slatka hrana i pića često su bogati energijom (mereno u kilodžulima ili kalorijama) i ako se konzumiraju prečesto mogu doprineti povećanju telesne težine. Takođe mogu izazvati karijes, posebno ako se jedu između obroka.
Besplatni šećeri su svi šećeri koji se dodaju u hranu ili piće ili se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim sokovima i smutijima. Ovo je vrsta šećera koju treba da smanjite, a ne šećer koji se nalazi u voću i mleku.
Mnoga upakovana hrana i pića sadrže iznenađujuće velike količine slobodnih šećera.
Besplatni šećeri se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su:
- slatka gazirana pića
- slatke žitarice za doručak
- kolači
- kekse
- peciva i pudinga
- slatkiši i čokolada
- alkoholna pića
Oznake na hrani mogu pomoći. Koristite ih da proverite koliko šećera sadrži hrana. Više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g znači da je hrana bogata šećerom, dok 5 g ukupnih šećera ili manje na 100 g znači da hrana ima malo šećera.
5. Jedite manje soli: ne više od 6 g dnevno za odrasle
Previše soli može podići vaš krvni pritisak. Ljudi sa visokim krvnim pritiskom imaju veću verovatnoću da razviju srčane bolesti ili imaju moždani udar. Čak i ako ne posolite hranu, možda i dalje jedete previše.
Otprilike tri četvrtine soli koju jedete je već u hrani kada je kupite, kao što su žitarice za doručak, supe, hlebovi i sosovi. Koristite etikete na hrani da vam pomognu da smanjite količinu hrane. Više od 1,5 g soli na 100 g znači da je hrana bogata soli. Odrasli i deca od 11 i više godina ne bi trebalo da jedu više od 6 g soli (oko kašičice) dnevno. Mlađa deca bi trebalo da imaju još manje.
6. Budite aktivni i budite zdrave težine
Osim što se zdravo hranite, redovna vežba može pomoći u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Takođe je važno za vaše opšte zdravlje i dobrobit.
Pročitajte više o prednostima vežbanja i smernicama za fizičku aktivnost za odrasle. Prekomerna težina ili gojaznost mogu dovesti do zdravstvenih stanja, kao što su dijabetes tipa 2, određeni kanceri, bolesti srca i moždani udar. Nedovoljna težina takođe može uticati na vaše zdravlje.
Većina odraslih treba da smrša jedući manje kalorija.
Ako pokušavate da smršate, pokušajte da jedete manje i budite aktivniji. Zdrava, uravnotežena ishrana može vam pomoći da održite zdravu težinu.
Proverite da li imate zdravu težinu pomoću kalkulatora zdrave težine BMI .
Izgubite težinu uz NHS plan mršavljenja , 12-nedeljni vodič za mršavljenje koji kombinuje savete o zdravijoj ishrani i fizičkoj aktivnosti.
Ako imate manju težinu, pogledajte odrasle osobe sa manjom težinom . Ako ste zabrinuti za svoju težinu, pitajte svog lekara opšte prakse ili dijetetičara za savet.
7. Ne žedni
Morate piti puno tečnosti da biste sprečili dehidraciju. Vlada preporučuje da se pije 6 do 8 čaša svakog dana. Ovo je dodatak tečnosti koju dobijate hranom koju jedete.
Sva bezalkoholna pića se računaju, ali voda, mleko sa niskim sadržajem masti i pića sa niskim sadržajem šećera, uključujući čaj i kafu, su zdraviji izbor. Pokušajte da izbegavate slatka bezalkoholna i gazirana pića, jer su kalorična. Takođe su loši za vaše zube.
Čak i nezaslađeni voćni sokovi i smutiji sadrže mnogo slobodnog šećera. Vaša kombinovana količina pića od voćnih sokova, sokova od povrća i smutija ne bi trebalo da bude veća od 150 ml dnevno, što je mala čaša.
Ne zaboravite da pijete više tečnosti tokom vrućeg vremena ili tokom vežbanja.
8. Ne preskačite doručak
Neki ljudi preskaču doručak jer misle da će im to pomoći da izgube težinu.
Ali zdrav doručak sa visokim sadržajem vlakana i malo masti, šećera i soli može biti deo uravnotežene ishrane i može vam pomoći da dobijete hranljive materije koje su vam potrebne za dobro zdravlje.
Pahuljice sa niskim sadržajem šećera od celog zrna sa poluobranim mlekom i voćem narezanim preko vrha su ukusan i zdraviji doručak.
NE PROPUSTITE
Dijeta po krvnim grupama
