DASH dijetu preporučuju stručnjaci - snižava pritisak, reguliše šećer i smanjuje stomak: Skinite "šlauf" bez mnogo muke

Visok krvni pritisak pogađa više od milijardu ljudi širom sveta i taj broj raste. Naime broj ljudi sa povišenim krvnim pritiskom udvostručio se u poslednjih 40 godina, što predstavlja ozbiljnu zdravstvenu pretnju, jer je visok krvni pritisak povezan sa većim rizikom od bolesti srca, otkazivanja bubrega i moždanog udara.

Kako se smatra da ishrana igra glavnu ulogu u razvoju visokog krvnog pritiska, naučnici i kreatori specijalizovanih programa ishrane su osmislili specifične dijetetske strategije kako bi pomogli da se visok krvni pritisak smanji i time poboljša opšte zdravlje stanovništva.

Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije, ili DASH, je dijeta koja se preporučuje ljudima koji žele da spreče ili leče hipertenziju, takođe poznatu kao visoki krvni pritisak i smanje rizik od bolesti srca. Međutim nemojte da se začudite ako koristeći ovu dijetu uočite i druga poboljšanja: smanjenje telesne težine, lakša i bolja kontrola šećerne bolesti (ako je imate) i čitav niz drugih poboljšanja.

DASH dijeta se zasniva na konzumiranju voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. Dijeta je stvorena nakon što su istraživači primetili da je povišeni krvni pritisak mnogo ređi kod ljudi koji su se pridržavali biljne ishrane – kod vegana i vegetarijanaca.

Ova dijeta naglašava unos voća i povrća, i unos proteina iz nemasnih izvora – piletine, ribe i pasulja. Dijeta sadrži malo crvenog mesa, soli, dodatih šećera i masti.

Naučnici veruju da je jedan od glavnih razloga zbog kojeg ljudi sa povišenim krvnim pritiskom mogu imati koristi od ove dijete, i to što zagovara manji unos soli, do 1 kašičice (2.300 mg) natrijuma dnevno.

Šta jesti?

DASH dijeta ne navodi određenu hranu koju treba jesti već preporučuje određeni broj porcija različitih grupa namirnica.

INTEGRALNE ŽITARICE: 6-8 porcija dnevno

Primeri integralnih žitarica uključuju hleb od celog zrna ili integralnog žita, žitarice za doručak od celog zrna, integralni pirinač, bulgur, kinou i ovsenu kašu.

Primeri za veličinu jedne porcije:

• 1 kriška hleba od celog zrna;
• 30 grama suve žitarice od celog zrna;
• 1/2 šolje (100 grama) kuvanog pirinča, testenine ili žitarica.

POVRĆE: 4-5 porcija dnevno

Svo povrće je dozvoljeno u DASH dijeti.

Primeri za veličinu jedne porcije:

• 1 šolja (oko 30 grama) sirovog, lisnatog zelenog povrća (spanać ili kelj)
• 1/2 šolje (oko 45 grama) isečenog povrća – sirovog ili kuvanog (brokoli, šargarepa, tikva ili paradajz);

VOĆE: 4-5 porcija dnevno

Ako sledite DASH dijetu, ješćete puno voća. Voće koje možete jesti: jabuke, kruške, breskve, bobičasto voće i tropsko voće poput ananasa i manga.

Primeri za veličinu jedne porcije:

• 1 srednja jabuka;
• 1/4 šolje (50 grama) suve kajsije;
• 1/2 šolje (30 grama) svežih, smrznutih ili breskvi iz konzerve.

  

MLEČNI PROIZVODI: 2-3 porcije dnevno

Mlečni proizvodi treba da sadrže malo masti – obrano mleko, nemasni sir i jogurt.

Primeri za veličinu jedne porcije:

• 1 šolja (240 ml) mleka sa niskim sadržajem masti;
• 1 šolja (250 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti;
• 45 grama nemasnog sira.

NEMASNA PILETINA, MESO I RIBA: 6 ili manje porcija dnevno

Izaberite posne komade mesa i pokušajte da jedete porciju crvenog mesa samo povremeno – ne više od jednom ili dva puta nedeljno.

Primeri za veličinu jedne porcije:

• 30 grama kuvanog mesa, piletine ili ribe
• 1 jaje

ORAŠASTI PLODOVI, SEME I MAHUNARKE: 4-5 porcija nedeljno

Tu spadaju bademi, kikiriki, lešnici, orasi, seme suncokreta, seme lana, pasulj, sočivo i grašak.

Primeri za veličinu jedne porcije:

• 1/3 šolje (50 grama) oraha;
• 2 kašike (40 grama) orahovog putera;
• 2 kašike (16 grama) semenki;
• 1/2 šolje (40 grama) kuvanih mahunarki.

  

MASTI I ULJA: 2-3 porcije dnevno

DASH dijeta preporučuje biljna ulja u odnosu na druge masnoće. To uključuje margarine, ulje repice, kukuruza, masline ili šafrana. Takođe preporučuje nisko-masni majonez i lagani preliv za salatu.

Primeri za veličinu jedne porcije:

• 1 kašičica (4,5 grama) mekog margarina;
• 1 kašičica (5 ml) biljnog ulja;
• 1 kašika (15 grama) majoneza;
• 2 kašike (30 ml) preliva za salatu.

SLATKIŠI I DODATI ŠEĆERI: 5 ili manje porcija nedeljno

Dodati šećeri su svedeni na minimum na DASH dijeti, pa ograničite unos slatkiša, slatkih gaziranih napitaka i šećera. DASH dijeta takođe ograničava nerafinisane šećere i alternativne izvore šećera, poput agave.

Primeri za veličinu jedne porcije:

• 1 kašika (12,5 grama) šećera;
• 1 kašika (20 grama) želea ili džema;
• 1 šolja (240 ml) limunade.

Primer jelovnika za jednu nedelju:

Evo primera jednonedeljnog plana obroka, zasnovanog na kalorijskom unosu od 2.000 kalorija dnevno, za one koji se pridržavaju DASH dijete:

PONEDELJAK

Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsene kaše sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka, 1/2 šolje (75 grama) borovnica i 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.

Međuobrok: 1 jabuka srednje veličine i 1 šolja (285 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti.

Ručak: Sendvič sa tunjevinom i majonezom napravljen od 2 kriške hleba od celog zrna, 1 kašike (15 grama) majoneza, 1,5 šolje (120 grama) zelene salate i 80 grama tunjevine iz konzervi.

Međuobrok: 1 banana srednje veličine.

Večera: 85 grama nemasnih pilećih prsa kuvanih u jednoj kašičici (5 ml) biljnog ulja sa 1/2 šolje (75 grama) brokolija i šargarepe. Služi se sa 1 šoljom (190 grama) integralnog pirinča.

UTORAK

Doručak: 2 kriške tosta od celog zrna pšenice sa 1 kašičicom (5 grama) margarina, 1 kašikom (20 grama) želea ili džema, 1/2 šolje (120 ml) svežeg soka od pomorandže i 1 jabukom srednje veličine.

Međuobrok: 1 banana srednje veličine.

Ručak: 85 grama nemasnih pilećih prsa sa 2 šolje (150 grama) zelene salate, 1,5 grama (45 grama) nemasnog sira i 1 šolja (190 grama) integralnog pirinča.

Međuobrok: 1/2 šolje (30 grama) breskvi iz konzerve i 1 šolja (285 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti.

Večera: 85 grama lososa kuvanog u 1 kašičici (5 ml) biljnog ulja sa 1 čašom (300 grama) kuvanog krompira i 1,5 čaše (225 grama) kuvanog povrća.

SREDA

Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsene kaše sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka i 1/2 šolje (75 grama) borovnica. 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.

Međuobrok: 1 narandža srednje veličine.

Ručak: 2 kriške hleba od celog zrna pšenice, 3 grama nemasne ćuretine, 1,5 grama (45 grama) nemasnog sira, 1/2 šolje (38 grama) zelene salate i 1/2 šolje (40 grama) čeri paradajza.

Užina: 4 krekera od celog zrna sa 45 grama svežeg sira i 1/2 šolje (75 grama) ananasa iz konzerve.

Večera: 170 grama fileta bakalara, 1 šolja (200 grama) pire krompira, 1/2 šolje (75 grama) zelenog graška i 1/2 šolje (75 grama) brokolija.

ČETVRTAK

Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsene kaše sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka i 1/2 šolje (75 grama) malina. 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.

Međuobrok: 1 banana srednje veličine.

Ručak: Salata od 130 grama tunjevine sa roštilja, 1 kuvano jaje, 2 šolje (152 grama) zelene salate, 1/2 šolje (40 grama) paradajza čeri i 2 kašike (30 ml) nisko masni preliv.

Međuobrok: 1/2 šolje (30 grama) krušaka iz konzerve i 1 šolja (280 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti.

Večera: 85 grama svinjskog filea sa 1 šoljom (150 grama) mešanog povrća i 1 šoljom (190 grama) integralnog pirinča.

PETAK

Doručak: 2 kuvana jaja, 2 šnita ćurećih prsa sa 1/2 šolje (40 grama) čeri paradajza, 1/2 šolje (80 grama) pečenog pasulja i 2 kriške tosta od celog zrna pšenice, plus 1/2 šolje ( 120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.

Međuobrok: 1 jabuka srednje veličine.

Ručak: 2 kriške tosta od integralne pšenice, 1 kašika majoneza sa niskim sadržajem masti, 45 grama sira sa niskim sadržajem masti, 1/2 šolje (38 grama) zelene salate i 1/2 šolje (40 grama) čeri paradajza.

Međuobrok: 1 šolja voćne salate.

Večera: Špageti i preliv: 1 šolja (190 grama) špageta i 115 grama mlevene ćuretine. 1/2 šolje (75 grama) zelenog graška kao dodatak.

SUBOTA

Doručak: 2 kriške tosta od integralne pšenice sa 2 kašike (40 grama) kikiriki putera, 1 srednjom bananom, 2 kašike (16 grama) mešanih semenki i 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.

Međuobrok: 1 jabuka srednje veličine.

Ručak: 85 grama piletine sa roštilja, 1 šolja (150 grama) pečenog povrća i 1 šolja (190 grama) kus-kusa.

Međuobrok: 1/2 šolje (30 grama) mešanog bobičastog voća i 1 šolja (285 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti.

Večera: 85 grama svinjske šnicle i 1 šolja (150 grama) parenog brokolija sa 1 šoljom (190 grama) integralnog pirinča, 1/2 šolje (40 grama) sočiva i 45 grama nisko-masnog sira.

Desert: Čokoladni puding sa malim sadržajem masnoća.

NEDELJA

Doručak: 1 šolja (90 grama) ovsene kaše sa 1 šoljom (240 ml) obranog mleka, 1/2 šolje (75 grama) borovnica i 1/2 šolje (120 ml) sveže ceđenog soka od pomorandže.

Međuobrok: 1 kruška srednje veličine.

Ručak: Pileća salata napravljena od 85 grama nemasnih pilećih prsa, 1 kašika majoneze, 2 šolje (150 grama) zelene salate, 1/2 šolje (75 grama) čeri paradajza, 1/2 kašike (4 grama) semenki i 4 krekera od celog zrna.

Međuobrok: 1 banana i 1/2 šolje (70 grama) badema.

Večera: 100 gr pečene govedine sa 1 šoljom (150 grama) kuvanog krompira, 1/2 šolje (75 grama) brokolija i 1/2 šolje (75 grama) zelenog graška.

Stil / krugzdravlja.rs

Bonus video: