Budite se anksiozno usred noći? Evo kako da se brzo smirite i ponovo zaspite

Otvarajte oči usred noći i umesto da se osećate mirno, osećate anksioznost. Srce vam brzo kuca, mislite vam jure kroz glavu, a problemi koji su vam se činili rešivi tokom dana odjednom izgledaju ogromni. Pokušavate da zaspite, ali što se više trudite, to postajete budniji.

1. Prestanite da proverite vreme

Prvi instinkt je da pogledamo na sat i izbrojimo koliko je vremena ostalo do budjenja. Ali to često samo povećava anksioznost: „Ako sada ne zaspim, neću moći da radim sutra“, „Opet ću biti iscrpljen ceo dan“.

Ovo stvara začarani krug: briga otežava spavanje, a nemogućnost spavanja pogoršava brigu.

Šta da radite: Sklonite telefon i ne gledajte na sat. Podsetite se: „Ne moram sada da zaspam. Mogu samo da mirno ležim i dam svom telu odmor.“

Jedna noć lošeg sna je neprijatna, ali ne mora da se uništi sledeći dan. Ne morate se time nositi u 3 ujutru.

2. Usporite disanje - bez napora

Kada smo anksiozni, naše disanje često postaje plitko i brzo. Mirno, nežno disanje može pomoći u smanjenju fizičkog učenja.

Isprobajte ovu jednostavnu tehniku:

• Udahnite udobno kroz nos oko 3-4 sekunde.
• Izdahnite polako 5-6 sekundi.
• Ponovite nekoliko puta bez pokušaja da udahnete što više vazduha.
• Izbegavajte više duboko disanje ili održavanje daha.
• Ako osetite vrtoglavicu ili nelagodnost, vratite se normalnom disanju.

Ne fokusirajte se na to da zaspite, već na osećanju da sa svakim izdisajem oslobađate malo napetosti.

3. Vratite pažnju sa anksioznih misli na sadašnjost

Noću, misli mogu delovati posebno ubedljivo. Sećate se neprijatnog razgovora, ponovo proživljavate potencijalne neuspehe ili zamišljate šta bi moglo poći po zlu. I što duže razmišljate, teže je zaustaviti se.

Umesto da se borite sa svojim mislima, pokušajte da usmerite pažnju na ono što se dešava ovde i sada.

Na primer, mentalno zapamtite:

• pet senzacija u telu - jastuk ispod glave, ćebe na ramenima, oslonac ispod leđa;
• tri zvuka koja čujete;
• temperatura vazduha i osećaj disanja.
• Možete jednostavno osetiti kako vaše telo dodiruje dušu.

Ako se uznemirujuća misao vratila , smireno priznajte: „Opet razmišljam o tome“ i vratite se senzacijama. Vaš cilj nije da eliminišete sve misli, već da prestanete da pratite svaku od njih.

4. Ostavite sve mišiće koji su se zategli, a da to niste primetili

Anksioznost nije samo mentalna pojava. Možemo stisnuti vilicu, pogrbiti ramena, napeti stomak ili stisnuti prste, a da toga nismo ni svesni.

Pokušajte pola da spuštate pažnju niz telo: od čela i vilice do ramena, ruku, stomaka i nogu. U svakoj tački se pitajte: „Mogu li sada da se oslobodim dela ove napetosti?“

Možete nežno zategnuti mišiće u rukama na nekoliko sekundi, a zatim ih opustiti. Ponovite sa ramenima i nogama ako vam to prija i ne izaziva nelagodnost.

Čak i blago smanjenje napetosti mišića može vam pomoći da se osećate smirenije.

5. Ako se san ne vrati, ustanite iz kreveta na neko vreme

Ponekad osoba leži u mraku pola sata ili duže, pokušavajući da zaspi, i postepeno počinje da se ljuti na sebe. Krevet postaje mesto gde se ne odmara, već brine.

Ako se osećate potpuno budno i ne možete zaspati, možete kratko ustati. Premestite se na drugo mesto, prigušite svetla i uradite nešto tiho: pročitajte nekoliko stranica knjige koju volite, poslušajte tih audio snimak ili jednostavno sedite u tišini.

Izbegavajte  ekrane, poruke, posao i vesti. Vratite se u krevet kada ponovo osećate pospanost.

Nema potrebe da pratite svaki minut ili da sebi postavite rok za spavanje. Ideja je da prestanete da se borite protiv sna i dozvolite pospanost da se prirodno vrati.

Zašto se anksioznost često pogoršava noć?

Tokom dana, naša pažnja je zaokupljena aktivnostima, razgovorima i svakodnevnim zadacima. Noću, spoljašnje distrakcije postaju manje, a nagomilane brige mogu doći do izražaja. Štaviše, ako se već plašite ponovnog budjenja, samo očekivanje loše noći može povećati napetost.

Međutim, redovna noćna budjenja nisu povezana samo sa anksioznošću. Kofein i alkohol, određeni lekovi, hormonske promene, bol, poremećaji disanja tokom spavanja i druga stanja takođe mogu ometati san.

Ako se često budite sa anksioznošću, ona traje nekoliko nedelja, ometa vaše dnevne aktivnosti ili je praćena jačim otkucajima srca, vredi razgovarati o situaciji sa svojim lekarom. 

Ako iznenada osetite jak bol u grudima, jak nedostatak daha, nesvesticu ili druge akutne simptome, nemojte ih automatski odbaciti kao anksioznost, tražite medicinsku pomoć.

Šta je važno zapamtiti 

Budjenje noću ne znači da ste imali nesanicu. I ne morate žuriti da objašnjavate svaku uznemirujuću misao dok ležite u mraku.

Sledeći put pokušajte da pratite poslednji pristup: ne opterećujte se, vratite pažnju na svoje telo i dozvolite sebi da se jednostavno malo odmorite. Ako san ne dođe, ustanite nakratko i vratite se u krevet kada ponovo osećate pospanost.

Vaš cilj nije da se po svaku cenu naterate da zaspite, već da prestanete da pojačavate anksioznost jer san ne dolazi. Ponekad je to ono što vam pomaže da postepeno prekinete začarani krug noćnog nemira.