Loš san može da bude okidač za zdravstvene tegobe i zato je veoma važno da se dobro naspavamo. Ali, mnogi ljudi imaju problema sa nesanicom.
Previše razmišljanja u večernjim satima o svakodnevnim problemima i zadacima koji nas čekaju, konstanta briga opterećuju naš mozak i otežavaju da zaspimo.
Vreme za brige
" Uzrok nesanice nisu samo brige, nego i one pozitivne misli poput planiranog putovanja ili nekog važnog događaja za koji je potrebno upamtiti puno stvari - pojašnjava psiholog Džejms Findlej.
Zato odvojite vreme tokom dana ili večeri kako biste se u miru pozabavili tim brigama. To će vam pomoći, a ukoliko je već prekasno za takva razmišljanja, psiholog savetuje da zapišete šta vas muči i razmišlajte ujutru o toj listi i rešavanju problema.
Iako se čini kontraproduktivno fokusirati se na sutrašnje dužnosti, naučnici
veruju kako zapisivanje budućih zadataka pomaže da raščistite
um i makar privremeno prekinete razmišljanje.
Ustanite
"Ostajanje u krevetu i teranje sebe da zaspite je loša ideja jer ćete tako naučiti mozak da povezuje spavaću sobu s brigama i nesanicom, a taj problem će se vremenom samo produbiti", tvrdi dr. Kormac O'Donovan, profesor neurologije u Wake Forest Baptist Medical Center.
Njegov savet je da ukoliko ne možete da zaspite više od pola sata, ustanete i radite nešto drugo.
"Ako pokušavate da zaspite i mozak vam to ne dopušta, možda ste jednostavno prerano legli. Generalno je potrebno do osam sati sna, ali sve je to individualno i nekim ljudima je dovoljno šest ili sedam sati. Ostajanjem u budnom stanju dok se ne umorite pomaže da otkrijemo koliko sati sna vam zaista treba da biste se probudili odmorni", kaže O'Donovan.
Čitajte
"Ukoliko mozak ne može da prestane da razmišlja, pokušajte da ga preusmerite na nešto neutralnije", kaže Findlej.
Ekrani ometaju normalan san, te on savetuje čitanje knjige.
"Pomaže ako čitate nešto što će vas naterati da prestanete razmišljati o svojim problemima, ali štivo bi trebalo da bude lakše da vas ne uzbudi oko neke druge teme", kaže on.
Ako inače nemate problema sa spavanjem, oko pola sata čitanja pre spavanja u krevetu ne predstavlja nikakav problem. Ali, ako ste i nakon toga budni, ustanite i čitajte na nekom drugom mestu u domu dok vam se ne prispava.
Tog dana bila sam jaka žena: Sve je počelo jednostavno i tako obično!
Slušajte umirujuće zvukove
"Nema mnogo dobrih istraživanja o terapiji zvukom, ali neki ljudi bi svakako trebalo da probaju. Imao sam pacijente koji su živeli pored plaže i kad su se preselili u grad, nedostajali su im uspavljujući zvukovi okeana", kaže, te dodaje:
"Pronađite aplikaciju ili kupite aparat za beli šum koji će vam pomoći.
Zvukovi mogu stvoriti ugođaj koji olakšava san, a ujedno mogu podstaći sećanja na opuštenija vremena. To će vam pomoći da se rešite briga".
Dišite
Još jedan način kako možete utišati misli odnosi se na jednostavne vežbe disanja.
"Misli vam skaču s jedne teme na drugu, pa je važno usredsrediti se na samo jednu radnju, a to je disanje", pojašnjava O'Donovan.
Duboko, lagano disanje će usporiti otkucaje srca, a to će pomoći ako ste uznemireni zbog nečega ili imate osećaj teskobe. Pokušajte da dišete dijafragmom dok ležite u krevetu.
Ne morate upaliti svetla, te probudite partnera. Isprobajte i tehniku Majkjla Breusa, specijaliste za dobar san.
- Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.
- Udahnite kroz nos oko dve sekunde, osetite kako vam se stomak širi, a zatim lagano pritisnite stomak dok izdišete.
- Ponovite više puta.
Meditirajte
Meditacija može pomoći da lakše zaspite.
"Ideja je da misli usredsredite na neke druge stvari, a ne na one koje vas zabrinjavaju", kaže Findli.
"Možete razmišljati o svom disanju ili zamišljati kako šetate plažom. Što više praktikujete meditaciju ili zamišljanje, bićete efikasniji", kaže i dodaje:
"Možete koristiti aplikacije ili video na Jutjubu kako biste započeli, ali svakako bih preporučio da s takvom praksom započnete najpre tokom dana. Ako vam to postane nešto što radite samo kad ne možete da zapite, to će biti kontraproduktivno".
Recept za radikalno čišćenje creva: Nakon ovog bolesti vam ništa neće moći!
Pojedite lagani obrok
Jači obrok pre spavanja, kao i previše šećera može da uspori rad probave, zbog čega će vam poremetiti i ritam spavanja.
Ako pojedete lagani obrok s ugljenim hidratima, poput male porcije kokica ili integralnih krekera, lakše ćete zaspati.
Ugljeni hidrati pomažu u stvaranju serotonina koji je potreban mozgu za regulisanje spavanja", ističe Findlej.
Ako ste večerali pre više sati, mali obrok će vam pomoći i da ne mislite na glad.
I smartfon može da pomogne
Iako vam ovo lekari neće preporučiti jer emituje plavu svetlost koja otežava spavanje, ipak i smartfon može na neki način da bude od koristi.
Možete pronaći mnoštvo aplikacija s umirujućim zvukovima, meditacijama ili umirujućim pričama uz pomoć kojih ćete lakše zaspati.
Mnoge takve aplikacije za pametne telefone proizašle su iz naučnih istraživanja, pa tako aplikacija mySleepButton koju možete pronaći u App Storeu i Google Playu koristi kognitivnu nauku kako bi preusmerile korisnikove misli nudeći mu različite nepovezane reči i slike kako bi lakše zaspao.
Razgovarajte s lekarom
Svako od nas se nekad susreo sa nesanicom, ali ako je učestala, vreme je da posetite lekara.
Stručnjak će proceniti je li reč o problemu koji proizlazi iz zdravstvenog stanja ili životnog stila,te ponuditi rešenja koja će pomoći da pobedite nesanicu.
