Holesterol je veoma bitna stavka za dobro funkcionisanje celokupnog organizma, iako se gotovo uvek spominje u negtivnom kontekstu. Međutim, od presudnog je značaja za očuvanje zdravlja da znate njegove karakteristike. Naime, sastavni je deo ćelijske membrane i steroidnih hormona, za njegovu proizvodnju zaslužna je jetra.
Na zastupljenost holesterola utiču ishrana bogata zasićenim mastima (većinom iz namirnica životinjskog porekla) i životne navike. Ali, njegov nivo zavisi i od:
- broja godina,
- težine
- pola,
- genetike.
Preporučene vrednosti holesterola su:
• Ukupni holesterol < 5,0 mmol/l • LDL holesterol < 3,0mmol/l • HDL holesterol > 1,0 mmol/l za muškarce, odnosno > 1,2 mmol/l za žene
Prevelike količine holesterola povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, koje su u populaciji izražene u prilično velikom procentu. S visokim holesterolom možete da razvijete masne naslage u krvnim sudovima, koje kada rastu otežavaju protok krvi kroz vaše arterije. Ponekad se iz tih naslaga može razviti ugrušak koji uzrokuje srčani ili moždani udar, piše Centar zdravlja.
Zdrava ishrana, redovna fizička aktivnost i ponekad lekovi mogu da pomognu u smanjenju holesterola.
I blago povišen holesterol je opasan!
Čak i blago povišen holesterol u srednjim godinama života značajno povećava rizik osobe od srčanih bolesti. Za svaku deceniju u dobi od 35 do 55 godina, rizik od srčanih bolesti mogao bi da poraste za gotovo 40%, pokazala su istraživanja.
Kako se otkriva povišeni holesterol?
Visoki holesterol u krvi može proći neprimećeno, a možete ga otkriti pomoću analiza krvi. Osim simptoma poput: ubrzanog rada srca i bolova u vratu i potiljku, trnjenja u rukama i nogama, lekaru se obratite i ako primetite ove znakove povišenog holesterola na vašim očima:
- žućkaste izrasline na kapcima (ksantelazma – masne naslage oko očiju)
- plavi, beli ili svetlosivi prstenovi oko rožnjače (taloženje masti u rožnjači)
Koje vrste holesterola postoje?
Kako bi holesterol mogao da se transportuje krvlju iz jetre ili sistema za varenje do svake ćelije i tkiva u organizmu, spaja se s određenim belančevinama u lipoproteine. Na temelju onoga što lipoproteini prenose, postoje različite vrste holesterola.
Najvažnije vrste lipoproteina su:
LDL holesterol
Lipoproteini niske gustoće (LDL) mogu da se nakupljaju unutar zidova vaših krvnih sudova, čineći ih tvrdim i uskim. Ponekad mogu oblikovati ugruške, koji ako zaglave u suženom prostoru uzrokuju srčani ili moždani udar. Zbog toga se LDL holesterol često naziva „lošim” holesterolom.
HDL holesterol
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) je poznat i kao „dobar” holesterol, jer uklanjanja višak holesterola i vraća ga u jetru gde se razgrađuje i uklanja iz vašeg tela. Što je niža koncentracija HDL-holesterola u krvi, to je veći rizik za nastanak bolesti.
Nivo HDL-a obično je niži kod ljudi koji imaju metabolički sindrom – stanje koje uključuje gojaznost, povišeni krvni pritisak i visok nivo šećera u krvi.
Povećana fizička aktivnost, osim što vam pomaže da smršate, može da smanji vaše trigliceride, (najčešći tip masti u vašem telu) i poveća vrednosti HDL-a. Dovoljno je samo 60 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno.
Što se tiče ishrane, izbegavajte trans masti, jer mogu da povećaju LDL holesterol i snize nivo HDL holesterola. Hrana poput kolača i keksa, pržena hrana i neki margarini često sadrži trans masti, pa ih ograničite. Takođe, zasićene masnoće se nalaze i u mesu i punomasnim mlečnim proizvodima.
Pušenje snižava vrednosti HDL-a, posebno kod žena, te povećava LDL i trigliceride.
Šta su trigliceridi i kako utiču na naše telo?
Trigliceridi spadaju u lipide (masnoće) i sintetišu se iz viška ugljenih hidrata u ishrani. Mogu biti biljnog i životinjskog porekla, a nalaze se u: alkoholu, maslacu, prženoj hrani, punomasnom mleku, siru, pavlaci, masnom mesu, margarinu, testenini, pecivima, kolačima i keksu, gaziranim i zaslađenim pićima.
Najčešći uzrok povišenih triglicerida su:
- nedostatak fizičke aktivnosti,
- prekomerna telesna težina,
- pušenje, preskakanje obroka i
- konzumiranje količinski velikih obroka.
Povišeni trigliceridi su zdravstveni problem koji je moguće regulisati pravilnom ishranom, zato je nužno smanjenje unosa šećera i skroba, odnosno rafinisanih proizvoda od žitarica.
Osobe koje imaju predispoziciju sa visok LDL holesterol
Genetika je nešto što ne možete da kontrolišete, a delom može otežati vašem telu uklanjanje LDL holesterola iz krvi ili njegovu razgradnju u jetri. S druge strane, neaktivnost, višak kilograma i nezdrava ishrana, takođe, doprinose štetnim vrednostima holesterola i triglicerida, a ubrajaju se u faktore na koje možete uticati.
Činioci koji mogu povećati rizik od nezdravog nivoa holesterola uključuju:
1. Loša ishrana
Jedenje previše zasićenih masti koje se nalaze u masnom mesu i punomasnih mlečnih proizvoda ili trans masti koje se često nalaze u grickalicama ili desertima, može rezultirati nezdravim vrednostima holesterola.
2. Gojaznost
Indeks telesne mase (BMI) od 30 ili više dovodi vas u opasnost od visokog holesterola.
3. Nedostatak fizičke aktivnosti
Vežbanje pomaže u jačanju HDL-a vašeg tela, „dobrog” holesterola.
4. Pušenje
Može sniziti nivo „dobrog” holesterola.
5. Alkohol
Previše alkohola može povećati vašu ukupnu vrednost holesterola.
6. Starost
Starenjem vaša jetra postaje manje sposobna za uklanjanje LDL holesterola.
7. Hronične bolesti
Na nivo holesterola mogu uticati i neka medicinska stanja: hronična bolest bubrega, dijabetes, HIV, hipotireoza, lupus, te može biti pogoršana nekim vrstama lekova koji se uzimaju za lečenje akni, raka, visokog krvnog pritiska, nepravilnog rada srca ili nakon transplantacije organa.
Moguće komplikacije
Visoki holesterol može uzrokovati opasno nakupljanje holesterola i drugih naslaga na zidovima vaših arterija (ateroskleroza). Ove naslage (plakovi) umeju da smanje protok krvi kroz vaše arterije, što može uzrokovati komplikacije, kao što su:
Bol u prsima – ako su zahvaćene arterije koje opskrbljuju vaše srce krvlju (koronarne arterije), možda imate bolove u prsima (angina) i druge simptome bolesti koronarnih arterija.
Srčani udar – ako se plakovi pucaju, na mestu pucanja plaka može da nastane krvni ugrušak – blokirajući protok krvi ili oslobađajući se i začepljujući nizvodno arteriju. Ako prestane dotok krvi u deo srca, imaćete srčani udar.
Moždani udar – slično srčanom udaru, moždani udar nastaje kada krvni ugrušak blokira protok krvi u deo mozga.
Kako da smanjite nivo holesterola?
Promene načina života koje mogu pomoći da snizi holesterol mogu vam pomoći da uopšte ne dobijete visoki holesterol.
Evo nekoliko navika koje je poželjno da promenite:
- Izbegavajte slanu hranu
- Jedite više voća, povrća i žitarica od celog zrna
- Ograničite količinu životinjskih masti i u umerenim količinama koristite dobre masti
- Održavajte zdravu težinu
- Prestanite da pušite
- Vežbajte više puta nedeljno najmanje 30 minuta
- Umereno s alkoholom
- Smanjite stres
Banane i holesterol
Kao i svi plodovi, banane su dobar izvor vlakana, pre svega topljivih za koje je utvrđeno da pomaže u snižavanju holesterola. Vežu holesterol i tako omogućuju njegovo eliminisanje iz tela. Jedna banana ima ukupno 2.40 g vlakana, a od toga je topivih 0.60 g, a netopivih 1.80 g.
Cleveland Clinic navodi da su najbolji izvori:
- pasulj
- zob
- ječam
- banane
- krompir
- jabuke
- kruške
