Da bi ceo organizam funkcionisao kako treba, holesterol je veoma bitna stavka, iako se uvek spominje u negativnom kontekstu. Međutim, od presudnog je značaja za očuvanje zdravlja pa je potrebno da znamo njegove karakteristike i koji su faktori rizika za povećan holesterol.
Naime, sastavni je deo ćelijske membrane i steroidnih hormona, za njegovu proizvodnju zaslužna je jetra.
Na zastupljenost holesterola utiču ishrana bogata zasićenim mastima (većinom iz namirnica životinjskog porekla) i životne navike. Ali, njegov nivo zavisi i od:
- broja godina,
- težine
- pola,
- genetike.
Koje vrste holesterola postoje?
Kako bi holesterol mogao da se transportuje krvlju iz jetre ili sistema za varenje do svake ćelije i tkiva u organizmu, spaja se s određenim belančevinama u lipoproteine. Na temelju onoga što lipoproteini prenose, postoje različite vrste holesterola, prenosi "Centar zdravlja".
Najvažnije vrste lipoproteina su:
Lipoproteini niske gustoće (LDL) mogu da se nakupljaju unutar zidova vaših krvnih sudova, čineći ih tvrdim i uskim. Ponekad mogu oblikovati ugruške, koji ako zaglave u suženom prostoru uzrokuju srčani ili moždani udar. Zbog toga se LDL holesterol često naziva "lošim" holesterolom.
HDL holesterol
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) je poznat i kao "dobar" holesterol, jer uklanjanja višak holesterola i vraća ga u jetru gde se razgrađuje i uklanja iz vašeg tela. Što je niža koncentracija HDL-holesterola u krvi, to je veći rizik za nastanak bolesti.
Nivo HDL-a obično je niži kod ljudi koji imaju metabolički sindrom – stanje koje uključuje gojaznost, povišeni krvni pritisak i visok nivo šećera u krvi.
Povećana fizička aktivnost, osim što vam pomaže da smršate, može da smanji vaše trigliceride, (najčešći tip masti u vašem telu) i poveća vrednosti HDL-a. Dovoljno je samo 60 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno.
Hrana poput kolača i keksa, pržena hrana i neki margarini često sadrži trans masti, pa ih ograničite. Takođe, zasićene masnoće se nalaze i u mesu i punomasnim mlečnim proizvodima.
Pušenje snižava vrednosti HDL-a, posebno kod žena, te povećava LDL i trigliceride.
Kako da smanjite nivo holesterola?
- Promene načina života koje mogu pomoći da snizi holesterol mogu vam pomoći da uopšte ne dobijete visoki holesterol.
- Evo nekoliko navika koje je poželjno da promenite:
- Izbegavajte slanu hranu
- Jedite više voća, povrća i žitarica od celog zrna
- Ograničite količinu životinjskih masti i u umerenim količinama koristite dobre masti
- Održavajte zdravu težinu
- Prestanite da pušite
- Vežbajte više puta nedeljno najmanje 30 minuta
- Umereno s alkoholom
- Smanjite stres
Koja se hrana smatra najboljim za osobe sa visokim holesterolom?
Mahunarke
Mahunarke su skupina biljnih namirnica koje uključuje pasulj, grašak i leće. One sadrže mnogo vlakana, minerala i proteina, a zamena rafiniranih žitarica i prerađenog mesa u našoj prehrani mahunarkama može smanjiti rizik od srčanih bolesti, kao i na smanjenje holesterola.
Avokado
Jedna od tih izuzetno korisnih namirnica je avokado. Osim što je neverojatno ukusan, avokado je bogat izvor nezasićenih masti i vlakana, dva ključna hranjiva sastojaka koji se povezuju sa smanjenjem količine lošeg holesterola (LDL) i poticanjem razine dobrog holesterola (HDL). Znanstvena istraživanja su čak dokazala da konzumiranje samo jednog avokada dnevno može znatno smanjiti nivo holesterola u krvi.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su takođe iznimno vredna namirnica koja može imati pozitivan uticaj na naše zdravlje srca. Orašasti plodovi, poput badema, oraha i lešnika, imaju mnogo omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s poboljšanjem zdravlja srca. Osim toga, bademi i drugi orašasti plodovi su bogati L-argininom, aminokiselinom koja podržava proizvodnju dušikovog oksida u našem telu. Dušikov oksid igra ključnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska i holesterola, što dodatno naglašava važnost orašastih plodova u očuvanju zdravlja srca.
Ove namirnice predstavljaju ukusne i zdrave opcije koje se mogu lako integrirati u svakodnevnu prehranu kako biste podržali svoje srce i općenito zdravlje, prenosi Index.hr.
